もくじ
書く瞑想「ジャーナリング」
「ジャーナリング」とは
書く瞑想とも呼ばれる「ジャーナリング」は、英語のJounalingがそのまま日本語になったもの。最近、流行っているマインドフルネスを実践する方法の一つとして海外ではとてもメジャーなアクティビティーの一つ。
マインドフルネスとは、過去でもなく未来でもなく「今この瞬間」に集中する状態を指します。海外のヨガのレッスン中にはインストラクターからよく「Be mindful（ビー・マインドフル）」と声をかけられます。「マインドフルになって」、つまり「今この瞬間（ヨガ）に集中をして。」という意味。最新の脳科学では、マインドフルネスを実践することによって、「ストレス軽減」や「集中力アップ」などの効果が実証されたデータもあるんですよ。
アメリカではグーグル社やフェイスブックやマッキンゼー・アンド・カンパニーといった大手企業がマインドフルネスを研修に取り入れているということで話題にもなっています。マインドフルネスには、瞑想や食べる瞑想と呼ばれる「マインドフル・イーティング」などもあります。
ジャーナリングは「書く」というだけあり、書くことに集中するというとてもシンプルなマインドフルネス瞑想です。
ジャーナリングのメリットや効果
今の自分を客観視できる
ジャーナリングを実践することで「今現在の自分」を客観視するトレーニングを積むことができます。
自分の気持ち、感覚、考えなどは自分自身は常に一体化していているのが普通。自分自身を客観的に見るトレーニングをすることで、日常生活を送る中でもストレスがかかる場面においてマイナスな感情や物事にとらわれることなく、自分らしく生き生きと過ごせるようになります。
悩みの解決策に繋がることも
例えば、恋人や家族と喧嘩した時、「悲しい」、「辛い」という感情が湧き上がってくるかもしれません。一体化した感情と共に一体化したままだと、そのまま落ち込んでしまったり、塞ぎ込んでしまったり…その感情を客観的に見ることができれば、「なぜ悲しいんだろう・辛いんだろう」、「どうすればこの気持ちが晴れるんだろう」など解決の緒を見つけれるようになりますよね。
自分自身への理解が深まる
自分自身を客観視できるようになると、自分のことがよく分かるようになります。
「自分はどんな時にストレスがかかるのか」、「どんな時に悲しくなるのか」、「どんなことをすると楽しいのか」、自分自身の心や感情の癖がよく分かるようになります。
自分のことがよく分かるようになると、どうすればマイナスな道に進まないようになるかという工夫もできるようになりますよね。
誰でもできる
ジャーナリングは、誰でもできるマインドフル瞑想の一つです。場所や時間、環境、そして書く内容など、ルールは何もありません。
悩み事があったり、心にモヤモヤがある方などはじっと座って集中しようとしても、中々集中できないことがあり「何だか集中できない…」と諦めてしまう方も少なくありません。ジャーナリングは今の自分の考えや思い、悩みなどを思いつくままに集中して書き出します。今の自分がどんなことに囚われているのか、何が悩みなのか、もしかしたら書き出したことで大した悩みでないことなどたくさんの気付きを深めていくことができるんです。
ジャーナリングのやり方
必要なのは紙とペンだけ
必要なのは紙とペンだけ。その他には何もいりません。
1,728円（税込み）
最近ではグーグル社などのマインドフルネス研修が有名になり、一般の人でもジャーナリングを手軽にできるようにするための手帳なども販売されるようになりました。マインドフルネスやジャーナリングを習慣化したい方にはおすすめです。
集中しやすい環境で実践するのがおすすめ
場所はここでないとだめというルールはありませんが、自分が集中できる環境を整えるのが大切です。
「一日の終わりベッドに入る前の5分間静かな気持ちでジャーナリングする」、「毎朝、仕事前に立ち寄るカフェで大好きな音楽を聞きながらジャーナリングする」、「ヨガのレッスン後、マインドフルな状態のままジャーナリングをする」など、ご自身にとってマインドフルな環境の中ジャーナリングを実践して下さい。
ジャーナリングの方法
ジャーナリングの方法はとてもシンプルです。
- 集中できる環境で紙とペンを用意する
- 書くテーマを決める
- 時間を決める
- 制限時間内に、頭に浮かぶまま書き続ける
書くテーマは今の自分が書きたいものを選ぶようにしましょう。例えば、「その日の出来事で気になったこと」、「喧嘩してしまった」、「ヨガをした後の気分」など。
書く時のポイントは、感情に流されないこと。例えば「自分はだめだな…」とネガティブになっては感情に引っ張られてしまい書くことに集中できません。そんな時も、今「自分はネガティブになってしまっているんだな」と客観視するように努めましょうポイントです。
時間も何分という決まりは特にありません。ただし、あまり長すぎると手が疲れてしまうなんてことも。筆者は、大体5分から7分程度で留めるようにしています。
ジャーナリングの実践のポイント
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ジャーナリングが向いている人って？
・もやもやとした悩みを抱えている人
頭の中で考えている悩みをそのまま思うがままに紙の上に書いてみることで解決策が浮かんできたり、その悩みが大したことではないということに気づくこともあります。「悩みがある」という方は是非挑戦してみて下さい。
・書くことが好きな人・得意な人
得に悩みはないけれど、書くことが好きな人や得意な人はジャーナリングは良いマインドフル瞑想です。先述した通り、ジャーナリングには私たち人間の脳に良い影響をもたらすということが科学的にも証明されています。マインドフルネスを実践する習慣にもなるのでおすすめです。
・集中力がない人
「集中力がない」、「集中力をつけたい」という方にとってもおすすめ。頭にうかぶことを整理するきっかけにもなるので、是非試してみてはいががでしょうか。
ジャーナリング×ヨガのJuri（ジュリ）先生
心も身体もマインドフルな状態になっているヨガレッスン後にジャーナリングをすることは、心がとてもオープンになっているのでどんなことにも素直になることができます。筆者もヨガのプラクティス後には、必ずヨガログを残すようにしています。
IGNITE YOGA（イグナイト・ヨガ）主宰のJuri先生は日本各地で「ジャーナリング×ヨガ」のレッスンを開催されています。是非ご興味のある方は参加してみてはいかがでしょうか。
ジャーナリングで心も身体もハッピーに
心と身体は繋がっています。心が疲れていると身体に不調があらわれてしまうということを経験したことがある方も少なくないかもしれません。ジャーナリングは心のモヤモヤやイライラを解消するためには効果的。それだけではなく、集中力や自分を客観的に見る力も身につけることができます。
誰でもできる書く瞑想「ジャーナリング」を是非試して見て下さいね！
