ピラティス初心者が覚えておきたい基本ポーズを徹底解説!これを読めばピラティスが良く分かる!

セレーナ・ゴメスやマドンナなど世界的セレブリティーが健康や美容のために取り入れていることでお馴染みのピラティス。ピラティスは毎日少しずづでも続けることで、その効果は無限大です。基本を身につければ自宅でも簡単にピラティスのプラクティスすることができますよ!今回は、ピラティス初心者の方向けに自宅で簡単にできるポーズなどをご紹介します。

運動初心者にピラティスは難しい?


ピラティスとヨガの共通点と相違点

「ピラティスとヨガは同じもの」そのように勘違いしている方が多いですが、実は全くの別物です。

インドで発祥したヨガは、腹式呼が基本。その呼吸法を用いてリラックス効果を図ります。健康のための運動として取り入れている人の多いヨガですが、本来は悟りを開くという目的の修行や治療法としてインドの人々のライフスタイルに根付いているもの。そのような背景からヨガは健康法としてはもちろんのこと、その他にもリラクゼーションやうつ病の対策など運動としての領域だけでなく多岐にわたる効果が期待できるとされています。

一方のピラティスは、胸式呼吸が基本で筋肉の活性化を図ります。元々は第1次世界大戦時にリハビリとして生まれたトレーニング。そのため、ヨガのようなマットの上で行うポーズ以外にも、負荷を調整するためのトレーニング器具などを用いることもあります。

このように、ヨガやピラティスの起源そしてそれぞれのトレーニング方法も異なります。しかし、現代のヨガとピラティスにはその効果(身体への影響)や呼吸法を使って精神を鍛えることができるといったポイントは共通する点でもあります。

相違点
  • ピラティスは胸式呼吸が基本、ヨガは腹式呼吸が基本
  • ピラティスはマットの他に器具を使う場合があるが、ヨガはマット以外の器具は使わない。
  • ピラティスはインナーマッスルを鍛えることに重点が置かれている。ヨガは体と心の調和を図りリラックスに重点が置かれている。
共通点
  • 呼吸法で精神面の安定を図る
  • 体が柔らかくなることでケガの防止に努める
  • 引き締まった健康的な身体を目指せる
  • 体の歪みが強制されることで肩こりや頭痛を軽減する効果が期待できる

ピラティスの効果

 ピラティスは続けることで効果は無限大です。インナーマッスルを鍛えることに重点を置いているため、引き締まった身体へと導いてくれるダイエット効果はもちろん、姿勢矯正などの効果も期待できます。その他にもピラティスをプラクティスする上で大切な胸式呼吸は、精神面を安定させるのに役立ちます。健康面、美容面、そして精神面へと多岐に渡る効果からも、ピラティスが人気ということは納得できますよね。

ピラティス初心者はまずはスタジオレッスンに参加がおすすめ

「ピラティスを始めたい!」という、超初心者の方はまずはスタジオレッスンでインストラクターの方にピラティスの基本を習うことをおすすめします。

「私は運動が得意だから」、「身体は柔らかいから」と言っても、ポーズを間違えてしまったり負荷のかけ方を間違えてしまうことで、プラクティスの効果が半減してしまったり、最悪の場合怪我をしてしまうという恐れもあります。

まずは、自分に合うピラティススタジオレッスンを探してみましょう!

ピラティス初心者向け基本のポーズを解説

 呼吸法

 ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」が基本です。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から細い糸を吐き出すようにゆっくりと呼吸することを繰り返します。

この呼吸法をしっかりと身につけることがピラティスの第一歩になります。

基本姿勢「ニュートラルポジション」

ピラティスの基本姿勢は「ニュートラルポジション」と呼ばれます。この姿勢は、全てのピラティスエクササイズに必要な姿勢です。

両膝を立てて仰向けになり、仰向けになり手のひらを下に向けます。両足は肩幅の広さに開き、軽く膝を曲げます。背骨の自然なカーブがニュートラルポジションのポイントになります。

基本的な動き「Cカーブ」

ニュートラルポジションから基本的なピラティスの動きを「Cカーブ」と呼びます。ピラティスの基本の呼吸法である胸式呼吸を使いながら息を吸って吐きながら座骨を突き出すように骨盤を立てて座ります。骨盤を少し後ろに倒し、座骨の一つ後ろで座ります。

おへそを背中に引き込み、頭から座骨までをCの字に丸めます。

ピラティスハンドレッド

「ハンドレッド」はピラティスでおこなう動きの中でもメインとなるポーズ。インナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。

マットに横になって身体をVの字に曲げておこなうエクササイズは、初心者の方には若干きつい動きにはなりますが、ピラティスの基本を身につけることで自宅でもプラクティスすることが可能となります。

ピラティスハンドレットの動き方

  1. ヨガ・ピラティスマットを準備します。
  2. ニュートラルポジションになります。

    息を吸い、少しずつはきながら骨盤を傾け背中をマットにつけます。

  3. 寝た状態のまま脚を上げて90度曲がった状態にします。

  4. 脚を曲げた状態から今度は上半身を起こします。
  5. 膝の高さを変えないように注意しながら膝を伸ばします。身体はVの字になっています。
  6. 身体の状態はそのままに腕を小刻みに動かします。

    同時に5つ数えて息を吸って5つ数えて息を吐きましょう。

    これでワンセットです。これを10回繰り返すことで100回になるのでハンドレッドといわれています。慣れるまでは、回数は調整しましょう。

ピラティスを行う上で注意するポイント

正しい呼吸法で効果を実感

ピラティスでは正確にポーズをとることはもちろんのこと、正しい呼吸法も重要。私達が普段している自然な呼吸とは異なるため慣れるまでは難しいと感じるかもしれませんが、正しい胸式呼吸を習得することでダイエット効果や姿勢矯正効果がより高まると言われています。

準備運動はマスト

ピラティスはゆっくりとポーズを取るエクササイズではありますが、準備運動をしなかったために怪我をしてしまったという方も少なくありません。1分から2分程度の簡単な関節を動かすウォーミングアップを必ずするようにしましょう。

 ピラティス上達させるためには

ピラティスを上達させるためには、毎日少しずつでもプラクティスをすることが肝心です。胸式呼吸は、肺活量アップや脂肪燃焼効果を高めるメリットがあると言われています。呼吸法であれば、初心者の方でも自宅で行いやすいので、1日数分だけでも時間を取るようにしましょう。

ピラティスの基礎をしっかりと身につければ、ポーズも合わせてDVDやYou tube、またスマホアプリなどを利用して自宅で毎日プラクティスすることができます!

ピラティスで健康美を手に入れよう!

 ピラティスは、正しい姿勢とメリハリのある身体を作りをサポートすることができます。ただし無理は禁物。やり方を一歩間違えると怪我の恐れや効果が半減するなどの恐れもあります。

まずは、スタジオレッスンで基本を身に付けてから自宅でもコツコツ行うようにしましょう。

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・zen place pilates by basi pilates (旧BASIピラティス)※関東に28店舗以上

関東を中心に全国28店舗展開するzen place pilates by basi pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

zen place pilates by basi pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてzen place pilates by basi pilatesのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもbasiピラティスの特徴です。

zen place by basi pilatesの詳細&キャンペーン情報

・zen place pilates (旧ピラティススタイル) ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「zen place pilates」。上で紹介した「zen place pilates by basi pilates」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「zen place pilates」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてzen place pilatesのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のzen place by pasi pilatesも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「zen place」、「zen place hot yoga」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

zen place pilatesの詳細&キャンペーン情報

シンガポール在住8年フリーランスライター・ヨガインストラクター (全米ヨガアライアンスRYT200保持)。
WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
https://house-of-emma.com/