お腹痩せに即効性のある筋トレ・ストレッチ方法はこれ!5選

お腹がポッコリ出てウェストが消え気味になってしまうと、身体のほかの部分にどれだけしなやかな筋肉をつけても台無しですよね。そのようなポッコリはすぐにでも解消したいと思うのが自然な気持ちでしょう。そこでここでは、ポッコリお腹を改善してくれる即効性のあるダイエット方法をご紹介します。

ポッコリお腹解消には腹筋強化がポイント

ポッコリはとても悲しいものですが、しかしそれが解消できれば身体のほかの部分にぜい肉がついていても、ずいぶんとダイエットに成功したように見えるものです。つまり実はお腹のダイエットは効果が見えやすいのが特徴なのです。

お腹のダイエットのポイントが腹筋です。

腹筋の大きな役目は、外側から内臓を押さえて、内臓の位置を正しい場所に固定することです。しかし腹筋が弱ってしまうと、中の内臓を支えられなくなり、内臓が表に向かってせり出すため、ポッコリお腹になってしまうのです。

さらにお腹の周辺の内臓に脂肪がついてしまうと、もっとお腹はポッコリになってしまいます。

逆に言えば、お腹のポッコリの解消のためには、腹筋を鍛えてしっかりと外から内臓を押さえられるようにすればよいのです。腹筋はお腹の外側と内側についていますから、この2つをしっかりと鍛えることが大切です。

腹筋強化のための5つの実践方法

1 ドローイン

ドローイン(ドローイング)はシンプルな動きでお腹の内側の腹筋を鍛えることができるトレーニングです。具体的な流れは以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を腰の幅に広げ、膝を立てる
  2. 息を吐きながら、4秒でお腹をへこませる
  3. さらに4秒かけてお腹を元に戻す
  4. 5回行う

ドローインはこの1セットを1日に2回行うことから始めてみましょう。慣れてきたら座ったまま、あるいは立ったままでもドローインをしましょう。ドローインは家事や仕事をしながらでもできる腹筋トレーニングなので、効果はすぐに感じられるはずです。

2 クランチ

クランチは内側と外側の腹筋を鍛えることができるトレーニングです。ドローインに慣れてきたら実践してみましょう。方法は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を腰の幅に広げ、膝を立てる
  2. 両腕を胸の上でクロスさせるか、慣れてきたら頭の後ろに添える
  3. 4秒で息を吐きながらお腹をへこませ、おへそを見るように背中を丸める
  4. 1秒キープする
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 10回行う

これも1セット10回を1日に2セット行いましょう。最初のうちは苦しいかもしれませんので、1セットの中の回数を減らしても構いません、大切なのは、回数を行うよりも、しっかりと腹筋に負荷をかけることです。

3 舟のポーズ

ヨガの中の舟のポーズもお腹ダイエットに効果的です。さらにウエストや太もものシェイプアップ効果も期待できます。具体的な方法は以下の通りです。

  1. 足を延ばして座り、その上で足を腰の幅に広げて膝を立てる
  2. 胸を張る
  3. バランスを取りながら、膝を伸ばし、身体でVの字を作る
  4. 20秒キープする
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 3回行う

最初のうちはV字の姿勢をキープするのが大変かもしれません。その場合には、手を後ろについても大丈夫です。大切なのは、足の重さで腹筋に負荷をかけることです。

4 腹筋ストレッチ

上の3つは身体を曲げることで腹筋を鍛える方法でしたが、ストレッチによっても腹筋を鍛えることは可能です。その方法は以下の通りです。

  1. うつ伏せになって手を床に置く
  2. 天井を見るように上半身を反らせる
  3. 10秒キープする
  4. 5回行う

このストレッチを行う場合、つい腰を曲げて天井を見てしまいますが、そうしてしまうと、腹筋が鍛えられないばかりか、腰を痛めてしまう可能性もあります。ですから身体全体を反らせるようにしましょう。

5 腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋は器具を使って鍛えても効果的です。器具にはいろいろな種類がありますが、効果の期待できるものの1つは腹筋ローラーです。腹筋ローラーを使った方法は以下の通りです。

  1. 膝をついき、両手に腹筋ローラーを床につける
  2. 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
  3. 身体が伸ばせる限界まで行う
  4. 限界まで行ったら腹筋ローラーを引き付けるように元に戻す
  5. 10回行う

腹筋ローラーはネット通販などで数千円で手に入りますので、効果的に腹筋を鍛えたいのであれば、購入してもよいでしょう。上記の方法を3セット以上行うのが最も効果的です。

おすすめの腹筋ローラーは「GOLD'S GYM(ゴールドジム) T5500 フィットネスローラー」です。

価格は税込み3,024円です。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) T5500 フィットネスローラー

ポッコリお腹の原因は便秘にあり?

ポッコリを解消させるには、便秘解消も大切です。便秘の改善には以下のことを注意しましょう。

便秘を治すには腸内環境の改善から

便秘は腸内環境の悪化によっても発生します。腸内環境を改善させるには、以下の食品を積極的に摂取しましょう。

積極的にオリゴ糖を摂ろう

オリゴ糖は腸内で善玉菌に変わるので腸内環境を改善させるには摂取が効果的です。果物や豆乳などに含まれていますが、効果の出る摂取量は1日に最低で3~5gなので、オリゴ糖製品を摂取したほうが効率的でしょう。

オリゴ糖はスーパーなどで甘味料として売られているので、調理をする時の甘さ成分をオリゴ糖に置き換えましょう。

乳酸菌やビフィズス菌も効果的

乳酸菌やビフィズス菌も腸内で善玉菌に変わって、腸内環境を改善させる食品です。特にヨーグルトなどに含まれているので、毎朝食時に食べるなど、積極的に摂取しましょう。

ただし乳酸菌やビフィズス菌は自分がもともと持っている腸内細菌との相性があります。相性が合わないと乳酸菌やビフィズス菌の効果は得にくいでしょう。ですから、1つの商品を半月程度続けて便秘が改善しない場合は、別の菌の商品に変えたほうがベターです。

食物繊維の豊富な食材を食べる

また食物繊維を摂取することも、便秘の改善には効果的です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は水分で溶けて便を柔らかくし、不溶性食物繊維は腸を刺激して動きを活性化させます。

食物繊維が豊富な食べ物には、水溶性食物繊維としてはわかめ、りんご、バナナ、しいたけ、えのき、こんにゃくなどがあり、不溶性食物繊維にはとうもろこし、ブロッコリー、ライ麦パン、納豆、インゲン豆、サツマイモ、ゴボウなどがあります。これらの食材を調理に積極的に使いましょう。

ただし2つの食物繊維のうち不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、かえって便秘が悪化してしまう可能性があります。2種類の食物繊維は、バランスよく摂取するようにしましょう。

水分補給をこまめに

水分をこまめにとることも、腸の動きを活性化させ、便を柔らかくするのに効果的です。ただし1度にたくさんの水分を摂るのではなく、少しずつこまめに補給しましょう。

中でも起床後すぐに水をコップ1杯飲むことは、スムーズな排便を促すためおすすめです。しかし腸が冷えると逆効果なので、冷え性の人の場合は白湯にしましょう。

日常生活にウォーキングを取り入れる

下半身を中心にした運動も腸の活性化のためには効果的です。特におすすめの運動はウォーキングです。

ウォーキングは腸を刺激してその働きを活発にするだけではなく、新陳代謝の改善によるむくみの解消や、自律神経のバランスを整え、ストレスの緩和や高血圧の良化が期待できます。

なかなかまとまったウォーキングの時間を取れないという人でも、少し早めに自宅を出て1駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使うようにすることで、ウォーキング効果が得られます。

まとめ

いかがですか。

以上がポッコリお腹を解消する即効性のあるダイエット方法でした。どれも毎日すぐに取り入れるものなので、できそうなものから順番にどんどん実践してみましょう。そうすれば、あこがれのくびれを手にすることができるはずです。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!