アミノ酸の概要とは
ではまずアミノ酸の概要について解説します。
アミノ酸からタンパク質が作られる
シンプルに言うと、アミノ酸とはタンパク質を作っている最小の成分のことです。
下界にあるすべての植物、すべての動物の肉体の原料はタンパク質ですが、そのタンパク質はさらにアミノ酸によってでき上っています。
具体的には筋肉のような大きなものから、生物の細胞の1つ1つまで、さらにはその遺伝子情報であるDNAまで、すべてアミノ酸です。その意味でアミノ酸はあらゆる生命の根源だといえます。
アミノ酸の種類は、現在判明しているもので約500種類以上ありますが、その500種類の中で、人間の身体を作っているアミノ酸はわずか20種類しかありません。
さらに20種類のアミノ酸は人間の体内で作れるものが10種類、作れないため食べ物を通じて摂取しているものが残りの10種類です。
前者の自分で作れるアミノ酸を非必須アミノ酸、後者の自分で作れないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
必須アミノ酸は不足するので積極的に摂取を
このうち非必須アミノ酸は体内で生成できるため、どのような食生活を送ろうと不足することはまずありません。しかし必須アミノ酸は偏った食生活を送っていると、すぐに不足します。
この必須アミノ酸が不足すると、身体的、あるいは精神的にも大きな障害が発生ます。したがって食事では必須アミノ酸をしっかり摂るようにしましょう。仮にダイエットで食事制限をする場合でも、必須アミノ酸が不足しないように、食事制限の対象の食べ物を考えることが大切です。
タンパク質の概要と不足時のトラブル
このアミノ酸の集合体がタンパク質ですが、次にそのタンパク質の概要を解説します。
人間の身体の20％はタンパク質
人間の肉体の約60％は水分でできていて、残りの40％が固形の物質です。この40％の中をさらに分けると、15～20％がタンパク質です。つまり肉体の水分以外の50％の構成要素はタンパク質なのです。
このタンパク質は肉体のさまざまなものを形作ります。
それは筋肉、内臓のみならず、肌、毛髪、爪までを含みます。またこのような形のあるものだけでではなく、ホルモン、酵素、免疫物質などを生成する上でも、タンパク質を原料とするエネルギー源が必要です。
つまりタンパク質という存在がなければ、人間の生命は片時も維持できないのです。ですからタンパク質は炭水化物や脂質と合わせて三大栄養素と言われているわけです。
タンパク質はたった20種類のアミノ酸から数百種類が構成される
ここまで解説したように、タンパク質はアミノ酸から成り立っています。
アミノ酸は自然界には500種以上存在しますが、肉体やその他の物質の原料になっているのはわずか20種類です。この20種類の組み合わせで、数百種類のタンパク質が作られています。言葉を換えれば、わずが20種類のアミノ酸が、この複雑な肌や毛髪を含む人体構造を作り上げているのです。
タンパク質があるので身体は新陳代謝できる
タンパク質はいったん合成されるとずっとそのままということはありません。絶え間なく、タンパク質はアミノ酸に分解され、同時にアミノ酸からタンパク質が作られています。このありようが、毛髪や爪を新しく生やしたり、肌を新陳代謝させたりしているのです。
内臓も生成されてから時間が経ったものは分解されて体外へ排出され、タンパク質を原料にその分解された部分が生成されています。この作用があるので、内臓は常に新鮮な状態を維持し、一瞬の間もなく、活動し続けられるのです。
タンパク質が不足した場合のトラブル
タンパク質の不足は身体と精神に大きなトラブルをもたらします。
筋肉の減少
1番目は、筋肉はタンパク質でできていますから、タンパク質が不足すると、筋肉が減少していくということです。
特に、通常は、生命活動を支えるエネルギー源は、三大栄養素のうちのタンパク質以外の糖質のまかなわれています。
しかし、激しい運動などでエネルギーを大量に消耗し、そのために糖質が不足すると、身体はエネルギー源を筋肉のタンパク質を分解することで確保しようとします。したがって筋肉の成分は減っていきます。
この現象は実は特別なことではなく日常的に起こっていることです。しかし通常は、筋肉が分解する分を、食べ物によるタンパク質の摂取で補い、分解される量と摂取される量のバランスが取れて、筋肉は痩せないで済んでいます。
ところがダイエットの食事制限などで、タンパク質の摂取が不足すると、このバランスがマイナスに傾き、その結果筋肉が減少していきます。
肌や髪の衰え
2番目の現象は、タンパク質によって作られている肌や髪の毛が衰えることです。
これはたとえば毛髪の量が減って薄毛になるというわかりやすい現象としても起こります。
しかしそれだけではなく、肌にしろ毛髪にしろ、タンパク質の不足によって新陳代謝をするために必要な原料が不足するため、肌はツヤやハリをなくして、かさついてシワがよるようになります。毛髪もツヤがなくなったり、切れやすくなったりします。
イライラしたり、抑うつ性が増す
タンパク質の不足は、このような目に見える肉体的な部分のトラブルだけを起こすのではありません。それは精神的にも異常をきたす可能性があります。それが3番目です。
人間が健やかな精神状態を維持できているのは、感情をコントロールするドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が十分にあるからです。
タンパク質の不足はこの神経伝達物質の不足をもたらします。神経伝達物質が不足すると、まず脳の働きが衰えるためイライラするようになります。また1度悲しみを感じてしまうとそこから回復できなくなるため、悲しいという感情が常態化する、抑うつ状態になります。
アミノ酸スコアとは何か
このようなトラブルを起こさないためには、タンパク質をしっかり摂ることもさることながら、そのタンパク質も「アミノ酸スコア」が高いものを意識的に摂取することが大切です。ではその「アミノ酸スコア」とは一体何でしょうか。
アミノ酸スコアとはタンパク質の含有量の多さの指標
アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したものです。つまり最大値を100にして、ある食品に含有されるタンパク質の量と必須アミノ酸の量のバランスがよいものは100に近づき、バランスの悪いものはその数値が低くなのです。
したがってアミノ酸スコアが高いものを摂取すると、身体に必要な必須アミノ酸がしっかり摂れるため、タンパク質が十分に補充され、肉体的にも精神的も健康でいられるのです。
アミノ酸スコアの高い食品とは
ではアミノ酸スコアの高い食品には何があるのでしょうか、それはたとえば以下のような食品です。
- 鶏肉 アミノ酸スコア100
- 豚肉 アミノ酸スコア100
- 鶏レバー アミノ酸スコア100
- 馬肉 アミノ酸スコア100
- アジ アミノ酸スコア100
- 鮭 アミノ酸スコア100
- カツオ アミノ酸スコア100
- イワシ アミノ酸スコア100
- 牛乳 アミノ酸スコア100
- 卵 アミノ酸スコア100
- ヨーグルト アミノ酸スコア100
- 精白米 アミノ酸スコア65
- 玄米 アミノ酸スコア68
- 食パン アミノ酸スコア44
- 胡麻 アミノ酸スコア50
- アーモンド アミノ酸スコア50
高アミノ酸スコアと低スコアの食品をバランスよく摂取しよう
しかし、だからと言ってと言って、アミノ酸スコアの高いものばかりを選んで摂取することも、身体にとってよいことではありません。
なぜならアミノ酸スコアの高い食品は、肉類などの動物性タンパク質を多く含んだものだからです。ですからアミノ酸スコアの高いものを食べ過ぎると、動物性タンパク質の過剰摂取になり、カロリーオーバー、内臓疲労、腸内環境の乱れを引き起こします。
これに対して、アミノ酸スコアの低い食品は概して、米や穀物類など植物性タンパク質の含有量が多いもので、コレステロールを下げ、肥満を予防するなどの効果があります。
ですから、アミノ酸スコアの高いものを意識的に食べながら、同時に植物性タンパク質の多い、アミノ酸スコアの低い食品もバランスよく食べることが大切なのです。
サプリから摂るのもおすすめ
継続的に食品からアミノ酸を摂るのが難しい人もいるでしょう。
その場合は、手軽に摂れるアミノ酸を含むサプリがおすすめです。アミノ酸サプリのおすすめをいくつかご紹介します。
アミノクイック／健康体力研究所(ケンタイ)
大豆ペプチドを水で溶かすだけで美味しく飲める健康体力研究所(ケンタイ)アミノ酸サプリメント。運動後などに効率よく大豆ペプチドを補給できます。
エネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルを配合しており、運動後のエネルギー補給だけでなく、ダイエット時のたんぱく質補給にもおすすめです。
容量: 450g
価格: 4,320円
L-グルタミン アミノ酸／MYPROTEIN(マイプロテイン)
体内の全ての筋肉が必要とする重要なアミノ酸であるグルタミンを含みます。アミノ酸を含む正しい食事のバランスを得ることを目的とし、長期の身体的トレーニングに携わる全ての方におすすめ。
粉末タイプなので高純度で無駄のない栄養成分が摂取可能。ビーガンやベジタリアンの方にも適しています。
容量: 250g
価格: 3,380円
ビューティーマッチ48000／ファインベース
コントロールに必要なアミノ酸が豊富なビューティーマッチ48000。体を内側からキレイにしたいなら身体環境の改善は必須です。健康にも美容にも嬉しい植物性乳酸菌を1兆個配合し、豊富なビタミン配合。10種類の栄養機能食品です。味もグレープルーツ味で飲みやすく、分包タイプで持ち運びにも便利です。
容量: 30本入り(90g)
価格: 3,000円
アミノ12パウダー／GOLD'S GYM(ゴールドジム)
出典: GOLD'S GYM(ゴールドジム)
フィットネスクラブでおなじみのGOLD'S GYM(ゴールドジム)が作ったアミノパウダーです。BCAAなど体内で合成できない必須アミノ酸を8種類配合。アミノ酸といえば何とも言い難い苦味があり、飲みにくいサプリメントですが、オレンジ風味で苦味を抑えられています。
容量: 150g
価格: 4,104円
まとめ
アミノ酸は複雑な肉体、複雑な精神をつかさどっている非常に重要な成分です。
ですから運動をする場合やダイエットをする場合に限らず、しっかり摂るようにしましょう。そうすれば健全な肉体と、健全な精神を維持できるはずです。
健全な精神は健全な肉体に宿る、という古代ギリシアの言葉ありますが、実はそのポイントはアミノ酸なのです。
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