【左右開脚のためのヨガ④】腸腰筋を鍛えるヨガポーズ４選

左右開脚のキーとなる３つの筋肉へのアプローチ

左右開脚はみんなの憧れ。できるようになるには、股関節の柔らかさが重要です。

【左右開脚のためのヨガ①、②】では、股関節の柔軟性に関わる筋肉「中殿筋」に焦点を当てました。

続く、【左右開脚のためのヨガ③】では、脚をピンと伸ばしたまま開脚するポイントとなる筋肉「内転筋」に焦点を当てました。

今回取り上げるのは、「腸腰筋」です。腸腰筋の主な役割は、骨盤を立たせること。
背中が丸まらずに、ピンと伸びた状態で開脚するためには、骨盤がきちんと立つことが必要になります。

そこで今回は、腸腰筋を鍛えるために効果的なポーズを５つご紹介します！

【左右開脚のためのヨガ①】中殿筋をストレッチするヨガポーズ４選

【左右開脚のためのヨガ②】中殿筋を鍛えるヨガポーズ５選

【左右開脚のためのヨガ③】内転筋を柔らかくするヨガポーズ４選

左右開脚には、股関節の柔らかさが重要です。

この記事では、股関節が硬い原因と、股関節を柔らかくするために効果的なヨガのポーズを紹介します。

その前に、見た目の華やかさを抜きにして、そもそも左右開脚ができる＝股関節が柔らかいとどんなメリットがあるのかについて、見てみましょう。 

股関節が柔らかくなると次のような良い点があります。

血行が良くなり、基礎代謝がUP！

股関節は、上半身と下半身をつなぐジョイント部分です。その柔軟性を高めることで血行がよくなり、基礎代謝アップ、ひいてはダイエットにつながります。

むくみ、老廃物の蓄積がなくなる

血行だけでなくリンパの流れも良くするため、むくみや老廃物の蓄積が少なくなり、疲れにくい体、疲れても回復しやすい体をつくれます。

運動や日常生活でけがをしにくくなる

足が前後左右に開き、上がりやすくなるため、転倒防止などに効果的です。

姿勢の悪さ改善

股関節から生じたゆがみは、骨盤、背骨、肩、首、顔、頭蓋骨など、身体中に影響を及ぼします。股関節を整えてやることによって、身体全体のゆがみ、姿勢の悪さの改善につながります。

股関節が硬くなる要因は主に以下の３つが考えられます。

1. 筋肉が硬い
2. 筋膜が硬い
3. 骨

１、２は、筋肉強化や筋膜リリースなどである程度改善できます。「１．筋肉が硬い」について、股関節を左右に開くための鍵となる筋肉は主に次の３つです。

1. 中殿筋
2. 内転筋群
3. 腸腰筋

中殿筋の役割

中殿筋の働きは、主に股関節の外転（外側に開く）です。中殿筋が硬いと、大腿骨を股関節で大きく外旋するポーズにおいて制限を与えます。 

内転筋群の役割

内転筋群は、大腿骨の内側にある筋肉５つ（大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋）の総称です。働きは、股関節の内転（内側に閉じる）です。これら内腿の筋肉が伸びることにより、股関節から上体がしっかりと起こせるようになります。
また、中殿筋の拮抗筋（主動筋が収縮すると弛緩する筋肉）であるため、内転筋群が柔軟でないと、中殿筋を収縮が制限されます。

腸腰筋の役割

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という二つの大きな筋肉の組み合わせで、骨盤を起こす役割があります。

腸腰筋が働いていないと、骨盤が寝ている（後傾している）状態となり、猫背になってしまいます。
この状態では背中をまっすぐに立てることや、開脚したまま、上体を前へ倒すことができません。

そのため、骨盤を立たせるために、腸腰筋を働かせる必要があります。

腸腰筋は、足を引き上げる際に使うインナーマッスル（深層筋）です。腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３筋からなります。

腸腰筋は腿の付け根にある、とても大きな、かつ重要な筋肉です。腿の付け根から腰あたりまでつながっています。

（細かくいうと、腸骨筋は骨盤の主要な骨である腸骨と大腿骨をつなぐ筋肉、大腰筋は腰ついと大腿骨をつなぐ筋肉です）

腸腰筋を鍛える効果・メリット

腸腰筋は、強力な屈筋として歩行や走行に重要な役割をもちます。
腸腰筋が活性化することで、脚が持ち上がりやすくなり、つまずいて転ぶなどのけが防止となります。

体幹が鍛えられ、体のバランスを維持するため、体のゆがみの改善にもなります。

腸腰筋を鍛えるヨガのポーズを４つご紹介します！

腸腰筋は、太ももを持ち上げるポーズや、骨盤を後傾させずに骨盤を起こすポーズで働きます。
逆に、股関節を伸展するポーズでは、腸腰筋がゆるみ（ストレッチされ）ます。

キープ時間はあくまで目安です。ご自身の身体の状態や、ヨガの練習に当てられる時間によって、調整して下さい。
練習頻度は、できれば毎日行った方が良いですが、週２～３回、あるいは一回など、最初は継続しやす頻度で行い、徐々に増やしていくと良いでしょう。 

ダンダーサナ（杖のポーズ）

腿裏が伸びた状態で、背中をまっすぐ保つために腸腰筋の力が発揮される。

キープ時間目安： ５～１０呼吸

1. 両足を前に伸ばして座り、お尻のお肉を外側に書き出して、座骨でしっかりと床を押す。
2. 足首を90度に曲げ、かかとを前に押し出すようにする。
3. 肩の下、またはお尻の後ろに手をつき、背中をまっすぐのばす。
4. 鼠径部を引き込んで腸腰筋の力で骨盤をまっすぐに立てたら、そのまま１０呼吸。

背中が曲がってしまう場合は、お尻の下にブランケットを敷くか、膝を少し曲げる。あるいは、その両方を行う。

ウッティッタパールシュヴァッコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）

前足の股関節を曲げるのに、腸腰筋が働きます。

キープ時間目安： １０呼吸

1. 両手を肩の高さに伸ばし、手のひらの真下に足首がくるように両足を開く。
2. 両手を腰にそえ、右足を足の付け根から外側に９０度開く。左足は少し内側に向ける。
3. 吐く息で、右ひざの角度が９０度くらいになるまで踏み込み、右肘をももにのせる。練習が進んでいる人は、右の指先を右足の前（あるいは後ろ）につける。
4. 吸う息で、左手を天井に突き上げ、さらに左の二の腕が耳の横にくるように、左手を頭の先の方へ伸ばす。目線は二の腕越しに天井を見る。ここで１０呼吸キープする。
   左足のかかとで床をしっかり押し続ける。
5. 左手を腰に戻し、上半身をゆっくり起こして、左足を右足にそろえる。

ヴィラバドラーサナ（戦士のポーズⅠ）

前足の股関節を曲げるのに、腸腰筋が働きます。

キープ時間目安：５～10呼吸

1. 両手を腰にそえ、左足を大きく後ろへ下げる。左足の指先を約４５度外側に向ける。
2. 吐く息で右ひざを９０度になるくらいまで曲げる。左足のかかとでしっかりと床を押す。左足の付け根を前に押し、右足の付け根を後ろに引くようにして、骨盤を正面に向ける。
3. 吸う息で両手を上げる。肩の力は抜く。ここで５～１０呼吸キープする。
4. 両手を腰に戻し、左足を右足にそろえる。

ナヴァ―サナ（舟のポーズ）

腸腰筋が股関節を曲げる働きをします。

キープ時間目安：１０呼吸

1. 膝を立てて座り、両手をお尻の後ろについて、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
2. 両足先を浮かせたら、すねと床が平行になるように上げる。両手を腿裏に添えてホールドする。
3. 両ひざを伸ばし、全身がVの字になるようにする。両手を足から離し、過多の高さで前に伸ばす。両足先を天井へ伸ばしたまま１０呼吸ほどキープする。

 まとめ

 最後に、本記事のまとめです。

ポイントのまとめ

• 左右開脚の鍵は股関節です。
• 股関節が柔軟になると、血行を良くする、代謝ＵＰ、むくみ改善、けがの防止などのメリットがあります。
• 左右開脚のために鍛え、ストレッチすることが必要な筋肉は、中殿筋、内転筋、腸腰筋の３つです。
• 腸腰筋を鍛えるヨガのポーズ４つを紹介しました。

毎日の練習への取り入れ方

中殿筋、内転筋、腸腰筋を鍛えるポーズを、1日のヨガの練習の中でまんべんなく取り入れるようにしましょう。

全てのポーズを組み合わせて、左右開脚のヨガのシークエンスを作る方法、太陽礼拝で軽く身体を温めた後に、気に入ったポーズを２、３個取り入れる方法もあります。

毎日の練習、楽しみましょう！

左右開脚に関する他の記事はこちらでご紹介しています。

【左右開脚のためのヨガ①】中殿筋をストレッチするヨガポーズ４選

【左右開脚のためのヨガ②】中殿筋を鍛えるヨガポーズ５選

【左右開脚のためのヨガ③】内転筋を柔らかくするヨガポーズ４選

いかがでしたか？

腸腰筋を鍛えることで、骨盤を立て、背中をぴんと伸ばしたまま左右開脚を行えるようになります。

憧れの左右開脚を目指して、頑張りましょう！