【左右開脚のためのヨガ④】腸腰筋を鍛えるヨガポーズ4選

左右開脚はみんなの憧れ。できるようになるためのポイントは、股関節を柔らかくすること。股関節の柔軟性に関わる筋肉は主に3つ。今回は「腸腰筋」に焦点を当て、腸腰筋を鍛えてくれるポーズを4つご紹介します!

左右開脚のキーとなる3つの筋肉へのアプローチ

左右開脚はみんなの憧れ。できるようになるには、股関節の柔らかさが重要です。

【左右開脚のためのヨガ①、②】では、股関節の柔軟性に関わる筋肉「中殿筋」に焦点を当てました。

続く、【左右開脚のためのヨガ③】では、脚をピンと伸ばしたまま開脚するポイントとなる筋肉「内転筋」に焦点を当てました。

今回取り上げるのは、「腸腰筋」です。腸腰筋の主な役割は、骨盤を立たせること。
背中が丸まらずに、ピンと伸びた状態で開脚するためには、骨盤がきちんと立つことが必要になります。

そこで今回は、腸腰筋を鍛えるために効果的なポーズを5つご紹介します!

【左右開脚のためのヨガ①】中殿筋をストレッチするヨガポーズ4選

【左右開脚のためのヨガ②】中殿筋を鍛えるヨガポーズ5選

【左右開脚のためのヨガ③】内転筋を柔らかくするヨガポーズ4選

 

憧れの左右開脚ができるようになる方法・鍵は股関節にあり!

 

 

左右開脚には、股関節の柔らかさが重要です。

この記事では、股関節が硬い原因と、股関節を柔らかくするために効果的なヨガのポーズを紹介します。

その前に、見た目の華やかさを抜きにして、そもそも左右開脚ができる=股関節が柔らかいとどんなメリットがあるのかについて、見てみましょう。 

股関節が柔らかいとこんなにメリットが!

股関節が柔らかくなると次のような良い点があります。

血行が良くなり、基礎代謝がUP

股関節は、上半身と下半身をつなぐジョイント部分です。その柔軟性を高めることで血行がよくなり、基礎代謝アップ、ひいてはダイエットにつながります。

むくみ、老廃物の蓄積がなくなる

血行だけでなくリンパの流れも良くするため、むくみや老廃物の蓄積が少なくなり、疲れにくい体、疲れても回復しやすい体をつくれます。

運動や日常生活でけがをしにくくなる

足が前後左右に開き、上がりやすくなるため、転倒防止などに効果的です。

姿勢の悪さ改善

股関節から生じたゆがみは、骨盤、背骨、肩、首、顔、頭蓋骨など、身体中に影響を及ぼします。股関節を整えてやることによって、身体全体のゆがみ、姿勢の悪さの改善につながります。

股関節はなぜ硬くなるのか

股関節が硬くなる要因は主に以下の3つが考えられます。

  1. 筋肉が硬い
  2. 筋膜が硬い

1、2は、筋肉強化や筋膜リリースなどである程度改善できます。「1.筋肉が硬い」について、股関節を左右に開くための鍵となる筋肉は主に次の3つです。

  1. 中殿筋
  2. 内転筋群
  3. 腸腰筋

中殿筋の役割

中殿筋の働きは、主に股関節の外転(外側に開く)です。中殿筋が硬いと、大腿骨を股関節で大きく外旋するポーズにおいて制限を与えます。 

内転筋群の役割

内転筋群は、大腿骨の内側にある筋肉5つ(大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋)の総称です。働きは、股関節の内転(内側に閉じる)です。これら内腿の筋肉が伸びることにより、股関節から上体がしっかりと起こせるようになります。
また、中殿筋の拮抗筋(主動筋が収縮すると弛緩する筋肉)であるため、内転筋群が柔軟でないと、中殿筋を収縮が制限されます。

腸腰筋の役割

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という二つの大きな筋肉の組み合わせで、骨盤を起こす役割があります。

腸腰筋が働いていないと、骨盤が寝ている(後傾している)状態となり、猫背になってしまいます。
この状態では背中をまっすぐに立てることや、開脚したまま、上体を前へ倒すことができません。

そのため、骨盤を立たせるために、腸腰筋を働かせる必要があります。

 

腸腰筋とは

腸腰筋は、足を引き上げる際に使うインナーマッスル(深層筋)です。腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3筋からなります。

 

 

腸腰筋は腿の付け根にある、とても大きな、かつ重要な筋肉です。腿の付け根から腰あたりまでつながっています。

(細かくいうと、腸骨筋は骨盤の主要な骨である腸骨と大腿骨をつなぐ筋肉、大腰筋は腰ついと大腿骨をつなぐ筋肉です)

腸腰筋を鍛える効果・メリット

腸腰筋は、強力な屈筋として歩行や走行に重要な役割をもちます。
腸腰筋が活性化することで、脚が持ち上がりやすくなり、つまずいて転ぶなどのけが防止となります。

体幹が鍛えられ、体のバランスを維持するため、体のゆがみの改善にもなります。

そして嬉しいことに、下腹の脂肪燃焼が効率的になります。腸腰筋が発達し血流、代謝がよくなります。内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。

 

腸腰筋を鍛えるヨガのポーズ4選

腸腰筋を鍛えるヨガのポーズを4つご紹介します!

腸腰筋は、太ももを持ち上げるポーズや、骨盤を後傾させずに骨盤を起こすポーズで働きます。
逆に、股関節を伸展するポーズでは、腸腰筋がゆるみ(ストレッチされ)ます。

キープ時間はあくまで目安です。ご自身の身体の状態や、ヨガの練習に当てられる時間によって、調整して下さい。
練習頻度は、できれば毎日行った方が良いですが、週2~3回、あるいは一回など、最初は継続しやす頻度で行い、徐々に増やしていくと良いでしょう。 

 

ダンダーサナ(杖のポーズ)

腿裏が伸びた状態で、背中をまっすぐ保つために腸腰筋の力が発揮される。

 

 

キープ時間目安: 5~10呼吸

  1. 両足を前に伸ばして座り、お尻のお肉を外側に書き出して、座骨でしっかりと床を押す。
  2. 足首を90度に曲げ、かかとを前に押し出すようにする。
  3. 肩の下、またはお尻の後ろに手をつき、背中をまっすぐのばす。
  4. 鼠径部を引き込んで腸腰筋の力で骨盤をまっすぐに立てたら、そのまま10呼吸。

背中が曲がってしまう場合は、お尻の下にブランケットを敷くか、膝を少し曲げる。あるいは、その両方を行う。

 

ウッティッタパールシュヴァッコナーサナ(体側を伸ばすポーズ)

前足の股関節を曲げるのに、腸腰筋が働きます。

 

 

キープ時間目安: 10呼吸

  1. 両手を肩の高さに伸ばし、手のひらの真下に足首がくるように両足を開く。
  2. 両手を腰にそえ、右足を足の付け根から外側に90度開く。左足は少し内側に向ける。
  3. 吐く息で、右ひざの角度が90度くらいになるまで踏み込み、右肘をももにのせる。練習が進んでいる人は、右の指先を右足の前(あるいは後ろ)につける。
  4. 吸う息で、左手を天井に突き上げ、さらに左の二の腕が耳の横にくるように、左手を頭の先の方へ伸ばす。目線は二の腕越しに天井を見る。ここで10呼吸キープする。
    左足のかかとで床をしっかり押し続ける。
  5. 左手を腰に戻し、上半身をゆっくり起こして、左足を右足にそろえる。

 

ヴィラバドラーサナ(戦士のポーズⅠ)

前足の股関節を曲げるのに、腸腰筋が働きます。

 

 

キープ時間目安:5~10呼吸

  1. 両手を腰にそえ、左足を大きく後ろへ下げる。左足の指先を約45度外側に向ける。
  2. 吐く息で右ひざを90度になるくらいまで曲げる。左足のかかとでしっかりと床を押す。左足の付け根を前に押し、右足の付け根を後ろに引くようにして、骨盤を正面に向ける。
  3. 吸う息で両手を上げる。肩の力は抜く。ここで5~10呼吸キープする。
  4. 両手を腰に戻し、左足を右足にそろえる。

 

ナヴァ―サナ(舟のポーズ)

腸腰筋が股関節を曲げる働きをします。

 

 

キープ時間目安:10呼吸

  1. 膝を立てて座り、両手をお尻の後ろについて、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
  2. 両足先を浮かせたら、すねと床が平行になるように上げる。両手を腿裏に添えてホールドする。
  3. 両ひざを伸ばし、全身がVの字になるようにする。両手を足から離し、過多の高さで前に伸ばす。両足先を天井へ伸ばしたまま10呼吸ほどキープする。

 

 まとめ

 最後に、本記事のまとめです。

ポイントのまとめ

  • 左右開脚の鍵は股関節です。
  • 股関節が柔軟になると、血行を良くする、代謝UP、むくみ改善、けがの防止などのメリットがあります。
  • 左右開脚のために鍛え、ストレッチすることが必要な筋肉は、中殿筋、内転筋、腸腰筋の3つです。
  • 腸腰筋を鍛えるヨガのポーズ4つを紹介しました。

毎日の練習への取り入れ方

中殿筋、内転筋、腸腰筋を鍛えるポーズを、1日のヨガの練習の中でまんべんなく取り入れるようにしましょう。

全てのポーズを組み合わせて、左右開脚のヨガのシークエンスを作る方法、太陽礼拝で軽く身体を温めた後に、気に入ったポーズを2、3個取り入れる方法もあります。

毎日の練習、楽しみましょう!

左右開脚に関する他の記事はこちらでご紹介しています。

【左右開脚のためのヨガ①】中殿筋をストレッチするヨガポーズ4選

【左右開脚のためのヨガ②】中殿筋を鍛えるヨガポーズ5選

【左右開脚のためのヨガ③】内転筋を柔らかくするヨガポーズ4選

 


いかがでしたか?

腸腰筋を鍛えることで、骨盤を立て、背中をぴんと伸ばしたまま左右開脚を行えるようになります。

憧れの左右開脚を目指して、頑張りましょう!

横浜・石川町にて、アーユルヴェーダ料理教室、ヨガ・顔ヨガのレッスンを開催。
東京・中野坂上にて、毎週日曜限定でアーユルヴェーダカフェを運営。
美腸・健康的な心と体を作る【アーユルヴェーダ料理】、顔痩せ・小顔に効果的な【顔ヨガ】、便秘解消や腰痛緩和・リラックス・デトックス効果のある【ヨガ】。この3つで、毎日をより豊かにするお手伝いをします。

・2017年3月 ファーストシップトータルヨガスクール主催 全米ヨガアライアンス認定(RYT200)取得
・2017年5月 高津文美子式フェイシャルヨガ認定講座終了
・Hale Pule認定アーユルヴェーダヘルスカウンセラー資格取得に向け勉強中
・ヨガ・アーユルヴェーダ料理教室「森の時計」主宰

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