タンパク質はアミノ酸が原料!タンパク質不足の症状と対策は?

アミノ酸という言葉を聞いたことがある人も、タンパク質という言葉を聞いたことがある人もそれぞれたくさんいるでしょう。しかしその2つの言葉が実は非常に密接な関係にあるという理解をしている人は少ないのではないでしょうか。 そこでここでは、慣れ親しんだアミノ酸とタンパク質のそれぞれがどういう関係になるのかという解説と、そしてそのうちのタンパク質が不足した場合どのようなトラブルが起こるのかという点について解説します。

アミノ酸とは何か

ではまず最初にアミノ酸とは何かということから解説します。

アミノ酸とはタンパク質の最小構成要素

端的に言って、アミノ酸とはタンパク質を構成している最小の成分のことを指します。世の中にある、あらゆる植物、そして動物の原料はタンパク質ですが、さらにそれを分解していくとアミノ酸になるのです。つまりアミノ酸は全ての生命の源なのです。

生物の細胞の1つ1つはその遺伝子情報であるDNAに至るまで、すべてアミノ酸でできています。そのアミノ酸は現在現在分かっているだけで、約500種類以上存在します。

しかし、人間の身体を構成しているアミノ酸はそのうちにたった20種類です。その20種類のアミノ酸はさらに、自分の身体の中で自ら生成できるものが10種類、そして残りの10種類は食物として摂取する必要があるものです。

この複雑な人体が、たった20種類のアミノ酸で構成されているとは、とても不思議な気になりませんか。

この自分で生成できない10種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶのです。

必須アミノ酸はすぐに不足気味に

必須アミノ酸に対して自分で合成できる10種類のアミノ非必須アミノ酸といいますが、食物で摂取しないでよいので非必須といっているだけで、身体にとって必要な点では必須アミノ酸と全く変わりません。

ただし非必須アミノ酸は体内で合成できるので食生活の偏りなどによって不足することはほぼありませんが、必須アミノ酸は食生活が乱れるとすぐに不足してしまいます。

この必須アミノ酸の不足は身体に重大なトラブルをもたらします。ですから、食事に偏りなく食べるようにすることが重要ですし、あるいはダイエットで食事制限をすることがあっても、この必須アミノ酸が不足しないように注意することが必要なのです。

タンパク質とは何か

ではこのアミノ酸によって構成されているタンパク質とはどのようなものなのでしょうか。

ヒトの身体の20%を作っているのがタンパク質

人間の身体の約60%は水分ですが、驚くことに残りの40%のうちの15~20%はタンパク質です。つまり水分以外の体組成の約50%がタンパク質だということです。

したがってタンパク質があらゆるものを構成しています。たとえば、筋肉、内臓だけではなく、肌や毛髪、さらに爪までタンパク質です。

さらにそのような見えるものだけではなく、ホルモンや酵素、免疫物質などを作る上でもタンパク質は重要なエネルギー源になっています。

つまりタンパク質なしでは人間の身体はただの1秒も成り立たないのです。ですからタンパク質は炭水化物や脂質と並んで三大栄養素と呼ばれているわけです、

タンパク質はアミノ酸の結合体

そのタンパク質は冒頭で触れたようにアミノ酸の集合体です。さらに細かく説明すると、アミノ酸がつながってペプチドになり、ペプチドがつながってタンパク質になっています。

アミノ酸は先ほど触れたように体内に必須と非必須あわせてわずか20種類です。しかし20種類しかありませんが、そこから構成されタンパク質の種類は数百種類にも及びます。

つまり言い換えればアミノ酸がまざまな形に姿を変えて、筋肉や肌、毛髪になっているのです。

タンパク質は日々作り替えられている

さらにタンパク質とアミノ酸の間では、一瞬の間もなく、合成と分解が繰り返されています。この瞬間はアミノ酸だったものが次の瞬間にはタンパク質になり、そしてまたすぐにアミノ酸に戻ってしまうということです。

それがたとえば毛髪や爪が新しく映えたり伸びていくことであり、また肌が新陳代謝して垢が剥がれ落ち、新しい肌ができていることなのです。

さらに言えば内臓も実は古くなった部分は分解されて体外へ排出され、新しいタンパク質によってその欠落した部分が補われています。だから常に内臓は古びることなく、絶え間なく働き続けることができるのです。

タンパク質が不足するとどうなるか

ではこのタンパク質が不足するとどのようなトラブルが起こるのでしょうか。

筋肉が痩せていく

まず1つは筋肉が痩せてしまうということです。身体は生命を維持し、活動するために常にエネルギーを必要としています。

通常はそのエネルギー源を体外から補給した糖分と、体内にある糖分で補っていますが、それが不足するような事態、つまり運動過多になったり栄養不足になると、エネルギー源が不足してしまいます。

すると身体はその不足しているエネルギー源を、筋肉のタンパク質を分解することによって獲得してしまうのです。

普段はその筋肉が分解してしまう分を、タンパク質の摂取によって補い、プラスマイナスがプラスになって、筋肉は痩せないでいます。

しかし摂取するタンパク質以上に運動しすぎたり、無理なダイエットで必要なタンパク質まで摂取しない場合は、プラスマイナスがマイナスになり、筋肉が痩せていってしまうのです。

肌や髪にトラブルが発生する

女性にとってツヤツヤしていてハリのある肌は何物にも代えがたいものです。そのツヤやハリを実現しているのは、肌の正常な新陳代謝、つまりターンオーバーと肌内部の弾力構造であるコラーゲンです。

しかしタンパク質が不足すると、まずタンパク質で構成されているコラーゲンが不足してしまいます。またターンオーバーも肌の材料の補給が不足するため、滞ります。すると肌のツヤもハリも失われてしまうのです。

また毛髪の大部分はケラチンというタンパク質です。したがってタンパク質が不足するとこのケラチンも不足してしまうため、まず健康な毛髪が生えないので髪のツヤがなくなります。さらに枝毛や切れ毛、そして薄毛を引き起こしてしまうのです。

集中力が低下したり、憂鬱になったりする

人間の健康な精神状態が維持されているのは、感情をコントロールするドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が十分に存在するからです。

したがってドーパミンやセロトニンが不足すると精神状態を平静にし、気分を元気にし、頭の回転を通常にするエネルギー源がなくなるので、意味もなく憂鬱になったりしてしまいます。

実はこの神経伝達物質もタンパク質で構成されています。したがって、タンパク質が不足すると、抑うつ症になったり、集中力がなくなったり、十分に寝ているのに日中眠くなったりしてしまうのです。

タンパク質の不足をどのように補うか

ではこのように日常生活を健康な状態で維持してくれるタンパク質はどのように補給してあげたらよいのでしょうか。

アミノ酸スコアの高い食品を食べる

1つは日常の食事に注意することです。具体的にはアミノ酸スコアというものが高い食品を積極的に摂取しましょう。アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の含有量の多さを相対的に示したものです。最高値レベルは100で、バランスがよければよいほど100に近づきます。

具体的にアミノ酸スコアが100の食品は以下のようなものです。

  • 豚肉(ロース)
  • 牛肉(ロース)
  • 鶏肉(ムネ)
  • あじ(生)
  • さんま(生)
  • いわし(生)
  • 鮭(生)
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 大豆
  • 納豆
  • 豆乳

ただし、アミノ酸スコアが高いからといって豚肉ばかり食べるのはNGです。

なぜなら偏った食品からタンパク質を摂取することは、タンパク質の過剰摂取、そして脂肪の過剰摂取につながり、肥満をもたらすからです。

ですから上記の食品をバランスよく食べるようにすることが、食品でタンパク質を摂取するポイントです。

プロテインやアミノ酸のサプリメントで摂取する

また食品だけではなかなか必要十分なタンパク質を摂取できない場合は、その不足分をほぼ組成がタンパク質100%であるプロテインや、アミノ酸サプリメントで補ってもよいでしょう。

プロテインもアミノ酸サプリメントもカロリー自体は食品に比べ数段低いですから、太るということはよほど摂りすぎない限りあり得ません。さらに両方とも水や牛乳で簡単に飲むことができる点も便利です。

プロテインとアミノ酸サプリメントは以下の基準で選択しましょう。

まずプロテインは乳製品が原料のホエイプロテインの場合吸収が速いので、運動後の筋肉の修復や疲労回復に向いています。一方大豆が原料のソイプロテインの場合は吸収が遅く腹持ちがよいのでダイエット時に摂取するのに向いています。

アミノ酸サプリメントは、運動時に瞬発的なパワーを発揮させたい場合クレアチン含有のものを、長時間運動した後に筋肉修復を補うためにはバリン、ロイシン、イソロイシンというBCAA含有のものを選択するとよいでしょう。

プロテインの選択方法については、

プロテインの種類を徹底解説!目的別に最適なものを選ぶには?

も参照してください

おすすめのプロテイン

おすすめのプロテインをご紹介します。

DNS (ディーエヌエス)

DNSは、食品メーカーではなく、アスリート御用達のサプリメント専門メーカーです。

その主力品である「プロテインホエイ」は、吸収速度が速いため、特にスポーツ後の摂取にはぴったりです。味もバニラ、チョコレート、ストロベリー、マンゴー、バナナ、カフェオレなどがあるため、飲み続けても飽きません。 初めてプロテインを飲む人にはおすすめの商品です。

DNS (ディーエヌエス)

グリコ パワープロダクション

トレーニングで筋持久力も同時に高めたい方に、呼吸持久系プロテイン。必要な8種の水溶性ビタミンと鉄を高配合。BCAAを多く含むたんぱくを使用しています。
 
ホエイプロテインは、すっきり飲みやすいクリアタイプのグレープフルーツ味(無果汁)で、有酸素運動で持久力を高めたい方の栄養補給におすすめの、赤色(パプリカ色素由来)のプロテインです。

グリコ パワープロダクション

ファスタナ

ファスタナは美容とダイエットを目的としたプロテインとして人気がある女性のためのプロテインスムージーです。

36種類の美容成分を配合しているので、サプリを飲む必要もありません。また、ミックスベリーのフレイバーは人工甘味料を使用していないのに美味しいと評判です。

ファスタナ

ジェシカズ・フォーミュラ

ジェシカズ・フォーミュラは大豆由来のソイプロテインを使用し、女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンや、脂肪燃焼を助けるサポニンが女性らしいカラダづくりをサポートします。

女の子がきゅんとくるとびきり可愛いパッケージと、毎日飲むのが楽しみになる美味しさが特徴です。話題のスーパーフード「アサイー」とミックスベリーのさわやかな甘みで、明日もまた飲みたくなる美味しさです。

ジェシカズ・フォーミュラ

MYPROTEIN(マイプロテイン)

イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのMYPROTEIN(マイプロテイン)は現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られています。

特におすすめ商品のプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品が揃っています。

Myprotein (マイプロテイン)

モリンガプロテイン

モリンガプロテイン
公式サイトより

基本となるプロテインは良質な大豆たんぱく質を使用していて、植物性なので低脂肪・低カロリーとなっています。モリンガプロテインの特徴は気軽にたんぱく質を摂取できるという点だけにとどまりません。モリンガ・ヴァージンココナッツオイル・アセロラ・アサイーなどの名だたるスーパーフードを贅沢に含んでおり、栄養面でもトップクラスとなっています。

モリンガプロテイン

おすすめのアミノ酸サプリ

アミノ酸が手軽に摂れるサプリをご紹介します。

アミノクイック/健康体力研究所(ケンタイ)

大豆ペプチドを水で溶かすだけで美味しく飲める健康体力研究所(ケンタイ)アミノ酸サプリメント。運動後などに効率よく大豆ペプチドを補給できます。

エネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルを配合しており、運動後のエネルギー補給だけでなく、ダイエット時のたんぱく質補給にもおすすめです。

容量: 450g
価格: 4,320円

アミノクイック

 

L-グルタミン アミノ酸/MYPROTEIN(マイプロテイン)

出典: MYPROTEIN

体内の全ての筋肉が必要とする重要なアミノ酸であるグルタミンを含みます。アミノ酸を含む正しい食事のバランスを得ることを目的とし、長期の身体的トレーニングに携わる全ての方におすすめ。

粉末タイプなので高純度で無駄のない栄養成分が摂取可能。ビーガンやベジタリアンの方にも適しています。

容量: 250g
価格: 3,380円

L-グルタミン アミノ酸

ビューティーマッチ48000/ファインベース

コントロールに必要なアミノ酸が豊富なビューティーマッチ48000。体を内側からキレイにしたいなら身体環境の改善は必須です。健康にも美容にも嬉しい植物性乳酸菌を1兆個配合し、豊富なビタミン配合。10種類の栄養機能食品です。味もグレープルーツ味で飲みやすく、分包タイプで持ち運びにも便利です。

容量: 30本入り(90g)
価格: 3,000円

ビューティーマッチ48000

 

アミノ12パウダー/GOLD'S GYM(ゴールドジム)

出典: フィットネスショップ

フィットネスクラブでおなじみのGOLD'S GYM(ゴールドジム)が作ったアミノパウダーです。BCAAなど体内で合成できない必須アミノ酸を8種類配合。アミノ酸といえば何とも言い難い苦味があり、飲みにくいサプリメントですが、オレンジ風味で苦味を抑えられています。

容量: 150g
価格: 4,104円

アミノ12パウダー

 

まとめ

いかがですか。

アミノ酸、そしてタンパク質が身体にとって非常に重要な成分だということがお分かりいただけたでしょうか。健康のためにも美容のためにも、タンパク質不足は大敵です。しっかりと正しく摂取して健やかな日々を送りましょう。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!