自宅で始められる簡単なヨガのやり方！準備と呼吸やポーズを紹介！

ヨガを自宅で始めるなら環境を整えよう

ヨガを始めるのに用意はほとんどない、と冒頭で書きましたが、ヨガの効果を自宅でもしっかり実感するためには、多少の環境を整えたほうがよりよいでしょう。といっても難しい話ではなく、以下でご紹介するレベルです。

基本は「閉じている」環境を作ろう

まずヨガは気持ちをリラックスし、かつ集中して行ったほうが効果的です。ですからそれができる室内環境を整えましょう。外の騒音が聞こえる部屋や、家族が頻繁に出入りする部屋はあまりふさわしくありません。

また同時にヨガは「瞑想」といって自分と向き合うことも非常に重視しますので、あまり開放的なリビングなどでは意識が拡散するので難しいかもしれません。

できれば、しっかりドアの締められる、ある意味「閉じた」環境の方が望ましいです。

照明はほのかな灯りか間接照明で

集中するためには照明も重視しましょう。

煌々と灯りのともった部屋ではなかなか集中できません。できれば部屋は薄暗くして、間接照明程度の方がベストです。

難しければ、蛍光灯の灯りを豆球にして、ベッドサイドのスタンドだけつける、ということでもよいでしょう。

もしも始めるにあたって、少しお金を使ってもよい、と思うのであれば、シェードからほのかな灯りが射す小さな間接照明や、マイナスイオンを発生させるランプなどを購入してもよいでしょう。

キャンドルを何個か灯してもよいですが、安全上はあまりおすすめしません。

音と香りも重要な要素

音と香りもリラックスするためには重要なポイントです。

Youtubeなどにはヨガのために編集された、α波の流れる音楽などがありますので、それらを探して流しましょう。

また香りは、本当は少しお金を使って、アロマオイルを揮発させるアロマディフューザーの購入が2000円程度でありますのでおすすめです。

しかし最初に予算はかけたくないのであれば、100均にアロマキャンドルが売っていますから、それを1つ用意しましょう。

香りの種類はサンダルウッドやイランイランなどヨガにふさわしいものがありますが、それにこだわらず、ミントなどのスッキリ系などを避ければ、とりあえずは自分の好きな香りを揃えればよいでしょう。

ヨガマットだけは用意したほうがベター

なるべく最初はお金をかけないで始める、という中で、ヨガマットだけは購入することをおすすめします。

これは、床に敷いてその上でヨガのポーズをとるものですが、床の上で直接ポーズをとると衝撃が大きいので、それを緩衝するする役目です。これもAmazonなどで1,000円台からありますので、購入しましょう。

厚さは5～6mmのものから、1cm程度のものまであります。緩衝効果は当然厚いほうがよいのですが、しまう時にかさばるので、5mmのものでもかまいません。

また「環境」の話ではありませんが、服装も、動きやすくて、汗をかいても大丈夫な綿素材のTシャツと、スウェットパンツなどでよいでしょう。

ヨガでの初歩！呼吸法から座法、そしてポーズまで

では環境と準備が整ったところで、さっそくヨガの基本のポーズを学んでみましょう。

呼吸法

まずはヨガの場合、大切なのは「呼吸法」です。ヨガは有酸素運動なので、深く呼吸をしないとダイエット効果もリラックス効果も上がりません。

呼吸法というと難しそうですが、簡単にいえば「腹式呼吸」です。まずは以下の方法でチャレンジしてみましょう。

1. 床に仰向けに寝て両膝を軽く立てます
2. 両方の手のひらをお腹の上に乗せます
3. 鼻からゆっくり息を吐きだし、お腹を凹むのを感じましょう
4. 凹んだらゆっくり5秒数えます
5. 次に鼻から少しずつ息を吸い、凹んだお腹がふくらんでくるのを感じましょう
6. 吸う息と吐く息の長さは同じくらいにするのがベストです。

最初はこれだけでも十分「ヨガ」らしい呼吸法になります。この腹式呼吸を、ヨガのポーズをとっている時にも行ってください。意外にポーズをとっている時には忘れがちなので、意識して行うようにしましょう。

腹式呼吸の方法は以下も参照してみてください

ヨガの腹式呼吸とは？そのやり方と心身へのさまざまな効果

達人座（シッダアサナ）

呼吸法の次は、座り方です。ヨガでは「座法（ざほう）」と言います。いくつかヨガには座法がありますが、まず身につけたいのは達人座というもので、ヨガが発祥したインドのサンスクリット語で「シッダアサナ」と呼びます。

具体的には以下のような方法です。

1. 座って胡坐をかきます
2. 両方の足の裏を表に出して、ふくらはぎの上に乗せます
3. 背中を真っ直ぐに伸ばします
4. 顎を引いて、背骨と首の骨が一直線になるようにしましょう

山のポーズ（ターダーサナ）

座法が身に着いたらいよいよポーズを学んで行きましょう。まずは山のポーズといわれる、直立のポーズです。

直立というと普段から意識もしないでしていることですから、それがどうヨガのポーズになるのかと思うかもしれませんが、意外に正しく、身体の各部位にゆがみがないように立つのは難しいのです。

まずは以下を意識してやってみてください。

ポーズの取り方

1. くるぶしを付けて直立します
2. 頭の頂点が天井から引き上げられるのを感じます
3. 肩は引いて、肩甲骨が下に引き下げられるようなイメージを持ちます
4. 膝は内またにはならないようにして、内側に向かって引き締めます
5. 重心はかかとにかけます

ポーズのポイントと効果

山のポーズは、立って行うヨガのポーズのスタートのポーズであり基本です。

ポイントは足を揃え、重心が左右のどちらにも偏らないようにすること、尾骨を引き下げお腹を引っ込ませて骨盤が真正面を向いているようにすること、背筋を天井に伸ばし、首をまっすぐにすることです。

自宅で行う場合は、鏡やガラス窓に映して自分の立ち姿を確認しましょう。お友達とするのであれば、お互いに確認しあうのがベストです。

手を上にあげるポーズ（ウールドヴァハスターサナ）

山のポーズから今度は両手を上げるポーズに移ります。これはサンスクリット語で「ウールドヴァハスターサナ」と言います。「ターサナ」に含まれる「アーサナ」が「ポーズ」という意味で、これからもよく出てきますから覚えておきましょう。

ポーズの取り方は以下の通りです。

ポーズの取り方

1. 山のポーズで立ちます
2. 息を吸いながら両手を頭上に上げます
3. 手のひらは合わせてもよいです（合掌）
4. 耳と肩がなるべくはなれるように意識します
5. お腹に力を入れ、尾骨を下げます
6. 両足の重心は左右均等になっているか気を付けましょう
7. 息を深く吸って背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながら両手を元の位置に戻します

ポーズのポイントと効果

このポーズのポイントは、左右に均等に重心を乗せ、首から背筋、鼻骨まで一直線になるようにすることです。

それによって歪んでいた背骨などの骨格が矯正され、身体全体の姿勢を整え、体幹、つまりインナーマッスルが強化されます。

その効果によってヒップアップやウェストのシェイプアップが期待できます。さらに、身体もが軽くなって、頭もスッキリし、イライラした気持ちや不安な気持ちが安定するでしょう。

深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

次に山のポーズから前に深く身体を曲げましょう。これを深い前屈のポーズと言います。

ポーズの取り方

1. 山のポーズで立ちます
2. 息を吐きながら背中が丸まらないように前屈し、手の平を床につけます 
3. 頭を持ち上げることで、背骨を伸ばします 
4. 息を吐きながら頭をできるだけ膝につけます

ポーズのポイントと効果

このポーズはあまり身体に柔軟性がない人の場合は、手が床につかない、頭が膝につかない、などがあるでしょうが、それは最初はかまいません。大切なのは、背骨を丸めず、しっかりと骨盤と股関節を曲げて前屈することです。

このポーズによって、足の太もも（ハムストリング）から背骨までがしっかりと伸びます。また内蔵が逆さまなることで、肝臓、脾臓、腎臓の調子が整います。

板のポーズ（クンバカーサナ）

次に身体を床につけるポーズに移りましょう。身体をまるで板のようにまっすぐにすることから「板のポーズ」と呼ばれているポーズです。プランクのポーズともいいます。

ポーズの取り方

1. 山のポーズを取ります
2. 次に深い前屈のポーズをとり、床に両手をつきます
3. 両手は肩幅ぐらい開き、息を吐きながら片足ずつ後ろに引いていきます
4. 腹筋に力を入れ、頭のてっぺんから足先までを一直線にしましょう
5. 手で床を押し、つま先で床を押して姿勢をまっすぐ保ちます
6. 静止して腹式呼吸をします

ポーズのポイントと効果

板のポーズのポイントはまさに自分が1枚の板になったようなつもりになって、かかとからヒップ、背骨、頭のてっぺんまでを一直線にすることです。

このポーズは筋トレにもあり、いずれも特に腹筋とインナーマッスルが鍛えられるポーズです。

上向きの顔の犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）

次に少し難しいポーズに挑戦しましょう。犬のように両手両足で身体を支え、顔を上げるので、上向きの顔の犬のポーズと呼ばれています。

ポーズの取り方

1. 床にうつ伏せになります
2. 両足を腰幅に開き、足の甲は床につけます
3. 両手は横の床に置き、指先は頭の方向けておきます
4. 息を吸いながら頭と上体を腕で持ち上げます
5. 腕をまっすぐ伸ばして頭と上体をできるだけ後ろにそらします
6. 膝、太ももは床から離します
7. 膝の裏、両足をまっすぐ伸ばし、手のひらと足の甲だけで全身を支えましょう
8. その姿勢で静止して深呼吸をします

ポーズのポイントと効果

上向きの顔の犬のポーズのポイントは、頭と上体を反らすときに、腰から曲げず、上体全体で反らせることです。そうしないと効果がないばかりか、腰を痛めるので注意しましょう。

またこのポーズは、背中の力を強化するので背中のコリや痛みが軽減し、胸が広がるので深く息が吸えるようになります。その結果、気持ちがすっきりして前向きになるでしょう。

下向きの顔の犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）

同じく両手、両足で立って今度は顔を下に向けるので、下向きの顔の犬のポーズと呼ばれるものです。ダウンドッグのポーズとも呼ばれます。

ポーズの取り方

1. 顔を伏せてうつ伏せになります
2. 両手は身体の横に置き、指先は前方を指します
3. 息を吐きながら、手を伸ばし、両足と両手で身体を支えます
4. 身体は逆Vの字になったような状態です
5. 頭を足の方向に引きつけ、頭のてっぺんを床につけます
6. ひじ、背中、膝の裏を伸ばし、かかと、足の裏を床から離さないようにします
7. 静止して深呼吸します

ポーズのポイントと効果

下向きの顔の犬のポーズは、かかと、足の裏を床から離さず、それでいて膝の裏を伸ばすので、下半身が骨盤から太もものハムストリングス、ふくらはぎ、アキレス腱、かかとまでの全体が深くストレッチされるポーズです。

このポーズによって、下半身の疲れが取れ、上半身も肩甲骨周辺のコリを軽減されます。さらにお腹の筋肉が引き締まり、横隔膜が広がるため、心臓の鼓動が強くなり、気分も爽快になります。

猫のポーズ（マールジャーラーサナ）

ゆっくりと背中を丸めたり反らしたりするポーズで、ヨガレッスンでもよく行われるポーズです。簡単にできるので、家でのヨガにもおすすめです。

ポーズの取り方

1. 床に手と膝をついて四つん這いになります
2. 息を吸いながら頭を上げて胸を開き背中を反らせます
3. ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗きこむようにし、背中を丸めていきます
4. 繰り返します

ポーズのポイントと効果

一連の動作と呼吸がお腹と背中を重点的に鍛えてくれるポーズです。首がすくんでしまう人が多いので、注意しましょう。ゆっくりした動きと呼吸でリラックスできるので、自律神経を整えてくれます。

まとめ

いかがですか。

ヨガを自宅で行う場合の環境の整え方と、最も初歩で基本のポーズをご紹介しました。

初歩とは言え、正しく行うのはなかなか難しいポーズです。また正しく行わないと期待される効果も得られませんので、写真を見ながらできるだけそれを自分の身体で再現しましょう。

またこれでヨガが何となくできそうだ、面白そうだと思えば、更にほかのポーズにも挑戦すると、ヨガの楽しさとその効果を実感できるでしょう。

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