女性は筋トレよりヨガが身体が引き締まる?おススメポーズ5つ!

よくネットの質問サイトに出ている質問にあるのは「身体を引き締めたい場合、筋トレとヨガのどちらがいいのか」というものです。もしも質問者が女性の場合は、その答えは間違いなく「ヨガ」です。ここでは、なぜヨガの方が筋トレよりも身体が引き締まるのか、そしてそのようなヨガのポーズには何があるのかという点についてご紹介します。

ヨガと筋トレはどちらが身体が引き締まるのか

ではまず、なぜ筋トレよりヨガの方が身体が引き締まるのか、という点について解説します。

筋トレの引き締まるメカニズム

まず筋トレですが、筋トレは酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す無酸素運動です。これは身体の中にある糖分を原料にするために、身体はこれによっては引き締まりません。

代わりに筋トレは筋肉を損傷させ、その筋肉が修復する時に肥大化することで、身体に筋肉をつけ、見た目に脂肪よりも筋肉の方が多くなるために、引き締まって見える、というのがメカニズムです。

そしてその肥大化する筋肉も身体の表面につているものが対象になるので、筋トレをすればするほどいわゆる筋肉ムキムキの身体になります。

したがって、ボディビルダーのような身体になりたい女性であれば別ですが、女性らしいしなやかな筋肉のボディメイクを望むのであれば、筋トレは有害ではありませんが、あまり向いてはいない、ということなのです。

ヨガの引き締まるメカニズム

これに対してヨガはどのようなメカニズムで身体を引き締めるのでしょうか。

ヨガは身体の脂肪を燃やしてエネルギーに変える

ヨガは無酸素運動の筋トレに対して、酸素を取り入れながら身体についている脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す有酸素運動です。

したがって、これを行うと身体の表面には筋肉がつかず、それでいて脂肪が燃えていくので、身体がその分引き締まるのです。

ですから女性らしいしなやかなボディラインを維持しながら、脂肪だけ減らして身体を引き締めるという目的のためには、筋トレよりもヨガの方が向いているのです。

ヨガはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝量も増やす

さらにヨガにはもう1つ良い点があります。

筋トレは身体の表面の筋肉を肥大化させると書きましたが、ヨガはそれに対して身体の奥の方にあるインナーマッスル、すなわち体幹筋を鍛えてくれます。

体幹筋とは内臓を守り、身体が直立することを内側で支えている筋肉で、身体の中では1番大きな筋肉のうちの1つです。

したがって、その体幹筋が鍛えられ、肥大化すると表面的にはボディラインはムキムキにならないまま、筋肉が消費する「基礎代謝量」が増大します。

基礎代謝量が増大するということは、日常的に生活しているだけで消費カロリーが増えるということですから、痩せやすい体質になるということです。

女性に向いているのは体幹を鍛えるヨガ

以上解説してきたように、筋トレ比べてヨガの方が、

  • しなやかなボディラインのまま身体が引き締まる
  • 基礎代謝量が増えて痩せやすくなる
  • 筋肉ムキムキにならない

という点で、女性の場合は取り組むのにふさわしいのです。

身体が引き締まる部位別おススメのポーズ4つ

ではそのように身体が引きしまるヨガのポーズを、引き締めたい部位別に4つご紹介します。

全身が引き締まる猫のポーズ

ポーズの効果

猫のポーズは、ぽっこりでたるんだお腹やたるんだお尻に悩んでいる人にぴったりのポーズです。加えて背骨の骨格を矯正してくれますので、背骨についている体幹筋も強化してくれ、代謝アップや、腰痛の改善も期待できます。

ポーズの取り方

  1. 四つん這いになり、膝を腰の真下、両手を両肩の真下に置きます
  2. お腹を凹ませ、背中を丸めます
  3. 頭をお腹に近づけます
  4. 思い切り近づけた後は、逆に今度は頭を徐々に上げ、背骨も反らせていきます。
  5. その姿勢で静止し深呼吸します

足が引き締まるサギのポーズ

ポーズの効果

サギのポーズはふくらはぎをしなやかに細くし、足全体をシェイプアップしてくれます。

ふくらはぎは、心臓に血液を送り返す働きをして、第2の心臓と呼ばれるほどです。その筋肉が鍛えられるということは、血行が改善することに繋がるので、基礎代謝の向上やデトックス効果も期待できます。

さらに太ももやお尻もシェイプアップしてくれます。

ポーズの取り方

  1. 両足を前に伸ばして座ります
  2. 背筋も伸ばします
  3. 片足を曲げて身体に引き寄せます
  4. 曲げた足の甲と裏を両手でつかみます
  5. 足を持ち上げて膝を伸ばします
  6. 息を吐きながら、足をできる限り伸ばします
  7. 足を垂直に上げます
  8. 静止し深呼吸します
  9. ゆっくりと足を下し、反対側でも行います

ウエストが引き締まるらくだのポーズ

ポーズの効果

らくだのポーズは胸から足にかけての筋肉をしっかりと伸ばすため、全身に効果がありますが、その中でも特にお腹やお尻、背中がシェイプアップされ、結果的にウェストが引き締まります。

さらに猫背の矯正やバストアップ効果もあるので、すっきりとした姿勢美人になりたい人には最適なポーズです。

ただしらくだのポーズは腰や首を痛めやすいので、無理をして伸ばし過ぎないようにしましょう。

ポーズの取り方

  1. 足を肩幅くらいに開いて膝立ちします
  2. 膝の角度は直角になるようにします
  3. 上半身を徐々に後ろに反らします
  4. 手の親指を外側にして右手で右足のかかと、左手で左足のかかとを持ちます
  5. おへそを突き出します
  6. 静止して深呼吸します

二の腕が引き締まる牛の顔のポーズ

ポーズの効果

牛の顔のポーズは二の腕をシェイプアップし、肩コリを解消、さらにはバストアップの効果まで期待できます。

少し難しいと思う人はタオルを使ってポーズをとる補助をしてあげると簡単にできます。その際には右手でタオルの端を持ち、ひじを曲げたときにタオルをたらし、その端を下から背中に回した左手でつかみ、引っ張りましょう。

ポーズの取り方

  1. 膝を立てて座ります。いわゆる「体育座り」です
  2. 右膝が上、左膝が下になるように両足を交差させます
  3. 右のかかとを左の腰に近づけます
  4. 左足も右の腰に近づけます
  5. 足を倒し、足の甲を床につけます
  6. 背筋を伸ばして、右手を天井の方に伸ばします
  7. 右手のひじを曲げます
  8. 左手を下から回して、背中で両手をつなぎます(タオルを使う場合はここで用います)
  9. 静止し深呼吸します
  10. 反対側も行います

お尻が引き締まる橋のポーズ(セツバンダーサナ)

ポーズの効果

背中や足のダイエット、肩こり改善、姿勢改善をすることができるポーズと言われています。また、女性にはとっても嬉しいバストアップ効果や下半身強化、骨盤底筋を鍛えることができます。リフレッシュをしたい方にもオススメです!

ポーズの取り方

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 足の裏と頭を床につけたまま、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
  3. 両手をお尻の下で組み合わせます。

まとめ

これら4つのポーズは各部位の引き締めだけではなく、もちろん身体に柔軟性をつけたり、肩コリなどを緩和したりする効果もあります。どれか1つのポーズでもよいですが、できれば流れの中で4つとも行いましょう。

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・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

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料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
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事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

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・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

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・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、男性にとっては通いやすいですね!
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、常温で体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

・本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗。

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオLOIVE(ロイブ)の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※関東に28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!