1 合蹠（がっせき）のポーズ
ポーズの効果
合蹠のポーズはバランスを考えずに済み、初心者には比較的取りやすいポーズです。それでいて効果は高いのでぜひ実践しましょう。
- 骨盤周辺の血行促進
- 生理痛の緩和
ポーズの方法
- 床に足をまっすぐ前に揃えて伸ばし、座ります
- 背中をまっすぐ立てます
- 両膝を曲げて外に向かって大きく広げ、身体の30～60cmほど前で、足の裏同士をつけます
- 両手で両足首をつかみます
- 深く息を吸いながら背骨を伸ばし、上半身をできるだけ深く前屈します
- 頭を垂れ、肩から力を抜きましょう
2 ヴィーラバッドラーサナI(戦士のポーズ）
ポーズの効果
戦士のポーズは３つありますが、これはその中の初級編です。とはいえ、「戦士」というほどですから、集中力の高まり、気力充実が期待できます。
- 全身の強化
- 集中力アップ
- 肩、背中、首のコリの解消
- ヒップアップ
ポーズの方法
- 前方のつま先は正面を向き、後方のつま先は斜め45度内側を向けます
- かかとをしっかり床につけます
- 後ろ足の太ももを内側に回し、骨盤を正面を向けます
- 前方の足を90度曲げます。ただしかかとより膝を前に出すと関節を痛めるので要注意です
- 手を天井に向かって上げます
- 背骨を伸ばし静止し深呼吸します
- 反対側も行います
3 舟のポーズ（ナーヴァーサナ）
ポーズの効果
舟のポーズはお腹周りの筋肉を鍛えるポーズです。ダイエットをしたい場合には必須のものです。
- ウェストのサイズダウン
- 腹筋の強化
- 体幹の強化
- 全身のバランス向上
ポーズの方法
- 床に足をまっすぐ前に揃えて伸ばし、座ります
- 背中をまっすぐ伸ばします
- 足を曲げていき、足の親指に手の指をかけます
- 足を伸ばします
- 両手を肩の高さで前に伸ばします
- 静止して深呼吸します
4 下向きの顔の犬のポーズ(ダウンドッグ/アドームカシュヴァーナーサナ）
ポーズの効果
下向きの顔の犬のポーズは効果が幅広いため、必ず行うポーズです。特に体幹が鍛えられますので、全身に良い影響があります。
- 体幹の強化
- 肩コリの解消
- 背骨を位置矯正
ポーズの方法
- 四つん這いになり、両手両足を肩幅に開きます
- そこから身体を持ち上げます。足はつま先立ちになります
- おしりをできるだけ高く上げます
- かかとを床につけていきます
- 静止して深呼吸します
5 こどものポーズ（チャイルドポーズ/バーラーサナ）
ポーズの効果
子供のポーズは胎児のように身体を丸めるポーズです。それは母胎に入る安心感と同時に身体の柔軟性を与えてくれます。
- 精神の安定
- 身体の柔軟性の獲得
- 骨盤の位置矯正
- 肩、背中の骨格矯正
ポーズの方法
- 正座して、膝を少し開きます
- 腕を前方に伸ばし、だんだん前に進めます
- 太ももの上に上半身を乗せ力を抜きます
- 額を床につけます
- 静止して深呼吸します
5 猫のポーズ （キャット＆カウ）
ポーズの効果
パソコンなどの作業が多く姿勢が悪い人にはぜひ行ってほしいポーズです。ずれた背骨の骨格、曲がった背骨の関節が矯正されます。
- 背骨の骨格矯正
- 腹筋の強化
- 腰痛の緩和
ポーズの方法
- 四つん這いになります。
- 膝は揃えて腰の真下、両手は両肩の真下に置きます
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、背中を丸めます
- 頭を中に入れお腹に近づけます
- 背骨を反らせて息を吸いながら、頭を徐々に上げていきます
6 ヴィーラバッドラーサナII(戦士のポーズII)
ポーズの効果
これは2つめの戦士のポーズです。1と同様に、気力の充実や集中力のアップには欠かせないポーズです。
- 全身の強化
- 集中力の高まり
ポーズの方法
- 脚を大きく広げます
- 前方の足のかかとと後方の足の土踏まずを一直線にします
- 前方のつま先は前に向け、後方の足は前足に対して90度にします
- 背筋を伸ばします
- 上体は正面に向け、両腕を水平に伸ばします
- 息を吐きながら前方の膝を90度直角に曲げます。
- かかとの真上まで膝が持っていきます。それ以上曲げると膝を痛めるので要注意です
- 両手を床と平行に上げます
- 静止して深呼吸します
- 反対側も行います
7 ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
ポーズの効果
これは筋トレのスクワットとほぼ同じポーズです。しかしポーズは同じでも、息を止めて行う筋トレではなく、ヨガらしく静止状態の時には深呼吸を忘れないようにしましょう。
- 太もものシェイプアップ
- 背中のぜい肉のシェイプアップ
- 体幹の強化
ポーズの方法
- 足を肩幅から少し広めに開き、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます
- 肩と腕の力を抜き、足の裏全体に体重をかけます
- 息を吸って、両手を腰にあてます
- 息を吐きながら膝を軽く曲げます。膝がつま先から前に出ないようにします
- 息を吸いながら、両手を上げます
- お尻を椅子に腰かけるようにして後ろに下げ、膝を曲げます
- 太ももが床と平行になるようにします
- 静止して深呼吸します
8 立木のポーズ（ヴリクシャ・アーサナ）
ポーズの効果
これは10選の中で唯一の立ちポーズです。最初はバランスを取るのに苦労するでしょうから、曲げる足の位置を低めにして始め、だんだん股関節に近づけていきましょう。
- 冷えやむくみの解消
- 集中力向上
- 肩コリ緩和
ポーズの方法
- 足のつま先と、膝のお皿が正面を向くように立ちます
- 足を少し開きます
- 足の指を開き、親指、小指、かかとの両端の4点でしっかりと床を踏みます
- 左足を曲げ、で足裏を股関節に近づけます
- つま先を地面に向けます
- 左膝を開きます
- 背筋を伸ばします
- 胸の前で合掌し、深呼吸します
- 息を吸いながら腕を上げます
- 胸郭を開いて静止し、深呼吸します
- 反対側も行います
9 三角のポーズ(トリコナーサナ)
ポーズの効果
三角のポーズは動きが大きく効果も高いポーズです。最初は身体が硬いかもしれませんから無理をせずに行いましょう。
- 活力充実
- 骨盤の位置矯正
- 胃腸の調子改善
- 便秘解消
ポーズの方法
- 足を広く開き、右足のつま先を90度外側に向けます
- 左足のつま先は若干内側に向けます
- 右手で右足のくるぶし付近を持ち、左手を上に伸ばします
- 股関節を前に押し出し、胸を天井に向けます
- 右手で体重を支えないで、体幹で上半身を支えます
- 静止して深呼吸します
- 反対側も行います
10 シャバーサナ(屍のポーズ)
ポーズの効果
シャバーサナは本来は瞑想を目的にしたヨガとしてはある意味もっとも「ヨガらしい」ポーズです。ヨガレッスンの最後に行うことが多いですが、寝てしまわないように気を付けましょう。
- 全身のリラックス
- 精神的な疲労の緩和
- 抑うつ感の解消
ポーズの方法
- 仰向けに寝ます
- 手のひらを上に向け、身体から少し離して置きます
- 両足も少し開き、全身の力を抜き、全身を脱力します
- 深呼吸をして、呼吸に意識を集中します
- 5分から10分その状態を保ちます
まとめ
いかがですか。
どれもヨガスタジオでは必ず行うポーズであり、同時に自宅でヨガをする場合にも取り入れたいポーズです。まずは写真とポーズの取り方を見ながらひと通りやってみて、あとはスタジオでその方法を修正しましょう。
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