日本は猫背大国!猫背をヨガで改善!矯正効果のある6ポーズを紹介!

猫背の人は自分は意識していないことが多いですが、周囲からみると非常に「格好の悪い」ものです。それは見た目が悪いだけではなく、自信がなさそうにも見えてしまいます。ですから、猫背の人はぜひ矯正を目指しましょう。 実はヨガでも猫背の矯正に効果のあるポーズがいくつもあります。そこでここでは、猫背矯正効果のあるヨガのポーズを4つご紹介します。

猫背の原因とは?

ではまず猫背の原因をしっかり把握しておきましょう。それは主に3つあります。

そもそもは頭の重さを支えきれていないから

頭の重さはどれくらいあるかご存知ですか?実は頭は骨の塊なので、ボーリングの球1個分もの重さがあるのです。

それを首の骨とそこにつながる筋肉で支えているので、その筋肉が衰えると、支えきれなくなった頭が前に垂れて来て猫背になるのです。

更には日常生活の中で、パソコンやスマホ、あるいは家事などで頭はただでさえ、前傾しがちです。ですからさらに筋肉が頭を支えきれなくなって、猫背になるのです。

インナーマッスルが弱っているから

さらにその根幹はインナーマッスルが弱っていることにも原因があります。

インナーマッスルは、身体の内部から背骨とそこについている筋肉のバランスを取って、頭も含めて重たい上半身を骨盤の上に直立させています。

したがって、インナーマッスルが弱ると、そのバランスが崩れ、背中が丸まり、上半身全体がうつむいていしまいます。それによって背骨が曲がって、頭が前傾しますから、結果的に猫背になるのです。

骨盤の位置がずれているから

また、その上半身が乗っている骨盤そのものの位置がずれている場合もあります。

骨盤は足の上に乗っていますが、本来の位置よりも前にずれていると、腰が反り返ります。するとそのバランスを取るために背中が丸まり、あとは上記と同様に頭が前に出て猫背になるのです。

逆に骨盤が後ろにずれていても、乗っている上半身が前に丸まってきて、同じく猫背になります。

猫背を治すとこんなにいいことが!5つの改善メリット

このような原因で発生する猫背ですが、ぜひ治した方がいい、とおすすめするのは治すことによって以下のような5つのメリットがあるからです。

1 疲れにくくなる

猫背が治ると、骨と筋肉のバランスがとれた状態になります。これが人間の身体にとって1番負担のない姿勢なので、余計なエネルギーを使わずに済むようになります。1つにはその省エネ効果によって疲れにくくなります。

さらに猫背になると、筋肉が固まり、血行とリンパの流れが悪化した状態になります。それは老廃物が体内に滞留してしまうことなので、内臓に負荷がかかり、疲れてしまいます。

逆に猫背解消によって血行とリンパの流れが良くなれば、老廃物が体外へ排出されますので、内臓の負担も減り疲れにくくなるのです。

2 冷え性が改善される

血行が改善すると、身体の末端まで血液が流れ、細胞が活性化し、エネルギーと熱を発散しますから、冷え性も改善します。

さらに内臓への負担が減って、内臓の動きも活発になるので、体温が上がり、それによっても手足の冷えが改善されます。

3 精神が安定する

猫背とは言いかえれば、頭を支える頚椎が歪んでいることです。それはその頸椎の中を通る脳脊髄液の流れが悪くなることなので、脳は栄養不足になります。

栄養不足によって脳の働きが衰えると、頭痛や集中力の低下などが起こるばかりか、自律神経の働きも崩れて自律神経失調症や抑うつ症状が現れるのです。

猫背を改善すると、そのようなことがなくなるので、気分が落ち込むことも減り、精神的に安定します。

4 痩せやすい体質になる

冷え性の改善で体温が1度上がると、生きているだけで内臓、筋肉、脳などの全ての細胞が消費しているエネルギーである「基礎代謝量」も10%以上アップします。

したがって、普通に食事をとっても、消費されるカロリーが10%増えますから痩せやすい体質になるのです。

5 ボディラインが美しくなる

正しい姿勢になるということは、普通に暮らしていても適度に筋肉を使い鍛えることになります。それによって胸やお尻の筋肉が発達して、垂れがちだったバストやヒップもアップし、メリハリのついたボディラインが手に入ります。

さらに血行やリンパの流れが改善することでむくみも解消されるので、小顔になり、一層スタイルがよく見えるようになります。

猫背改善に効果があるヨガポーズ5選!

このように猫背を矯正させると良いことばかりが起こりますから、ぜひ実現させましょう。その矯正のための効果的なヨガのポーズを4つご紹介します。

猫の背伸びのポーズ

ポーズのポイント

猫の背伸びのポーズはどこでも簡単にできて、インナーマッスルを強化してくれ、猫背の矯正に効果を発揮します。さらに肩回りの筋肉をほぐすので、肩こりや頭痛も解消します。

ポーズの取り方

  1. 正座になって、前方に両手をつきます。
  2. 両手をさらに前方に滑らせます。
  3. 座った姿勢のまま膝を一緒に伸ばしていき、身体も一緒に伸ばします。
  4. 腰を高く上げ、猫の伸びのように背中を伸ばします。
  5. 静止して深呼吸を5回します。

ねじりのポーズ

ポーズのポイント

座った状態で身体をひねるポーズです。それもただひねるのではなく、同時に胸を張ることが大切です。それによって、骨盤が立ち、安定した正しい位置に戻っていきます。それは猫背矯正に効果的です。

ポーズの取り方

  1. 胡坐をかきます。
  2. 左側の足を右側の足の太ももの外に出して膝を立てます。
  3. 立てた膝とお腹を近づけて背筋を伸ばします。
  4. 右腕のひじを、立てた膝の外側へ引っ掛け身体をねじります。
  5. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息をはきながらさらにねじります。
  6. それを5呼吸間繰り返し、反対側も行います。

三日月のポーズ

ポーズのポイント

デスクワークなどで長時間座っていると、股関節の前側が縮んだ状態で固定されてしまいます。それは骨盤のずれにつながるので、猫背だけではなく、腰痛も引き起こします。

三日月のポーズをすると、股関節が前後に伸び、骨盤の位置が矯正されます。さらに、両手を上げることで体側も伸び、背骨の位置も矯正され、首が頭をしっかり支えられるようになります。

ポーズの取り方

  1. 足を前後に開きます。
  2. 前側の膝を曲げ、股関節を前後に開きます。
  3. 後ろ足はまっすぐ伸ばして床につけ、両手の指先は床につけます。
  4. 腰が反らないようにお腹の奥に力を入れます。
  5. 下半身と上半身が安定したら両手を上げます。

ラクダのポーズ

ポーズのポイント

ラクダのポーズも股関節を伸ばして骨盤の位置を矯正する効果があります。しかし一方で、腹筋の力が弱いと腰を痛める可能性あるので注意しながら行いましょう。

ポーズの取り方

  1. 腰幅くらいに足を開いて、膝で立ちます。
  2. お腹に力を入れます。
  3. 両手を腰にあて、ゆっくり上半身を反らせていきます。腰で反るのではなく、胸を開いていくイメージ行います。
  4. 余裕があれば両手を足首に持ってきます。

魚のポーズ

 

 

ポーズのポイント

肩こりや不眠解消に効果があると言われています。呼吸器系を活発にさせると言われていますので、リフレッシュ効果も期待できるかもしれません。

ポーズの取り方

  1. まず仰向けで床に横になり、足を揃えて伸ばしておきます。足の指をくるぶしから指先までしっかり合うように気をつけます。
  2. 息を吸いながらお尻を浮かせるようにし、手にひらを下に向けてお尻の下に入れます。
  3. 両腕が胸の下側近くまで寄るようにして肘を伸ばしたままにしておきます。
  4. 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げるようにして、頭のてっぺんが床につくように首を伸ばしていきます。
  5. かかとを床につけたまま肩甲骨を引っ張った態勢で30秒くらい深呼吸をしながらポーズをとりつづけ、その後ゆっくりと姿勢を戻していきます。

舟のポーズ(ナバーサナ)

ポーズのポイント

腸腰筋を鍛えることが出来るので、猫背改善に効果がありますよ!
背中が丸まっていないか、骨盤が後傾し腰が丸まっていないか確認しましょう。

ポーズの取り方

  1. ひざを立てて座ります。
    体を後ろに倒しながら、片足ずつ足を上げてバランスをとります。
  2. お腹に力を入れて両足を伸ばし、両手を伸ばします。

その他のポーズを知りたい方へ

そのほかにも姿勢矯正、猫背矯正ポーズを知りたい方はこちらへどうぞ。

ヨガで姿勢矯正!ヨガで猫背などの姿勢を改善して美スタイルをキープしよう

猫背を治して姿勢美人に!

猫背が矯正されると、見た目に美しい立ち姿にあるだけではなく、気分も明るくなって爽やかな言動が生み出されます。それは外見も内面も美しくなることです。

ですから猫背を治してそのような姿勢美人を目指しましょう。

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無料体験レッスンに行ってみよう!全国展開する大手ヨガ・ピラティススタジオ

・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ) ※全国340店舗以上

全国に350店舗ほど展開する日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。

他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい!

・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。

・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト(補正、サポート)を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。

・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます!
 

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド) ※全国60店舗以上

事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい!

・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

CALDO(カルド)の詳細&キャンペーン情報

・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、男性にとっては通いやすいですね!
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、常温で体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

・本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗。

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオLOIVE(ロイブ)の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※関東に28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!