体幹って何？
体幹を鍛えることの大切さはよく耳にしますが、“体感”とは何なのでしょうか。
体幹は胴体部分のことで、頭部と左右の手足以外の部分を指します。腹筋だけを指すのではなく、胸、背中、お尻も含めた胴体のことです。
体幹を構成するのは骨と筋肉です。骨は骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあり、その周囲に深層筋や表層筋があります。深層筋と表層筋を体幹筋と呼ぶのです。よく耳にする「インナーマッスル」は深層筋のことです。表層筋は深層筋の外側にある筋肉です。
体幹を鍛えると起こる良いこと
体幹には主に三つの役割があります。
①内臓を所定の位置に収める
肺や心臓、胃腸などの臓器はなぜいつも同じ場所にあるのかと不思議に思ったことはありませんか？それは体幹が臓器が正常に機能するように所定の位置に収め守っているからです。
②動きを生み出す土台の役割をする
表層筋は体幹を前後左右に曲げたり、捻ったりするのに使われます。多くの動作は四肢の動きを伴いますが、いちばん最初に動いているのは体幹部の筋肉です。体幹部の筋肉に連動して腕や足の筋肉が動くのです。体幹がしっかりしていないと手足の動きもままならないのですね。
③軸の役割
私たちは全く意識しない日常生活の中で体幹を使っています。たとえば身体をひねる動作をする時です。後ろにあるものを取るとき、届きにくいものに手を伸ばすときなどの動きは、体幹のひねりや安定がなくてはできません。
④ダイエットにつながる
体幹を鍛えることで今述べてきた三つの役割がより一層強化されます。それは日常生活の中で力を発揮しやすくなるということを意味しますし、身体のバランスが改善されることでひいてはダイエットにもつながるのです。
立ちっぱなしの通勤電車内でよろけない、重い荷物も持てる、よい姿勢をキープできる、階段を上っても息切れしにくくなる、疲れにくくなる、腰痛が改善する、ダイエットができる、など日常生活の中でメリットがたくさんあります。
あなたの体幹は強い？簡単♪体幹チェック
では実際にあなたの体幹は強いのでしょうか。簡単にチェックしてみましょう。
片足バランスで体幹力をチェックしよう
直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を90度に引き上げて、20秒間静止します。反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックするだけです。
膝上げ姿勢を20秒間キープできなかったり、上半身がグラグラしたり、足を90度上げられない場合は体幹力をもう少しつけた方が良いでしょう。
他にもこんなチェックの仕方ができます。
ヨガで体幹を鍛えることはできる？
体幹を鍛えるためには厳しい筋トレをしなければならないというわけではありません。ヨガはゆったりしたものからきつめのポーズのものまでバリエーションは豊富です。その中には片足立ちでバランスを取らねばならない、体幹を鍛えるポーズもあります。
体幹を鍛えるヨガのポーズ
木のポーズ
１．左足で立ち、右足首を手で取って持ち上げます。右の足裏が左の内腿につくようにさらに持ち上げ、できれば脚の付け根にかかとがあたるほど高く上げましょう。
２．手は胸の前で手のひらを合わせて、合掌のポーズをとります。その後手のひらを合わせたまま両腕を天に向かって伸ばして、頭の上で合わせたままキープします。骨盤は正面に向け、床に対して真っ直ぐになるように保ちましょう。
３．そのまま30秒呼吸をしながらキープします。目線は1メートル前方に定めます。
トラのポーズ
１．四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。膝の間はこぶし2個分のスペースを空けておきます。
２．息を吸いながら右足を後ろに蹴り出します。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃えましょう。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つきます。
３．次に息を吸うタイミングで、ゆっくりと左手を前に伸ばします。引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保ち、背中やお尻、太ももの裏を意識します。
４．息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした３の姿勢に戻ります。呼吸に合わせながら、３～４の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います。
舟のポーズ
１．両足を前に伸ばして座り、両膝を立てて膝裏に手を添えるか、身体の後ろの床につけます。
２．息を吸いながら、両手に重心をかけ、両足を上げます。すねが床と水平になるまで持ち上げます。
３．両手を両すねかふくらはぎにそえて、バランスを取りながら一呼吸します。
４．息を吸いながら、両膝を伸ばします。両かかとは押し出すようにして、つまさきは自分の方へ向けるようにします。両手を肩の高さまで上げて前へ伸ばしましょう。この姿勢のまま、呼吸を３回繰り返しましょう。
まとめ
体幹が弱っているとケガをしやすくなったり、腰痛など身体の不具合にもつながるので普段から鍛えておきたいものです。鍛える、といっても筋トレのように汗を流しながらやることが全てではありません。筋トレが苦手の人でもヨガなら始めやすく、無理なく体幹を鍛えることが出来ますよ。
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
