もくじ
はじめに
PCに向かって一心不乱に仕事に集中、ふと気が付くと肩や首はガチガチ、目も疲れて、なんだか頭も痛い、呼吸もあまりできてない、なんてことありませんか？
そのまま続けていると、仕事の効率が下がるばかりでなく、様々な体の不調につながることにもなりかねません。
気が付いた時に少しだけブレイクして、座った姿勢でもできるヨガで肩や首まわりをほぐしましょう。
チェアヨガ（椅子ヨガ）を行う際の椅子の座り方・注意点
- イスには少し浅めに腰掛けて、骨盤を立てて安定良く座りましょう。
- 両足は軽く開き両足裏を床に付けておきましょう。
- ゆったりとした呼吸を続けながら、身体の状態を観察し、無理なく心地よいと感じる範囲で行いましょう。
- 筋肉が伸びている感覚を感じたら、そこへ呼吸を送り込むような意識をもってみましょう。
Step1 上半身全体と首まわりをほぐす
両手を天井に伸ばすポーズ
両手を組んで頭の先へ、大きく天井に向かって伸びましょう。肩は引き下げておきます。
上げている両手をゆっくりと左右に伸びるよう傾けます。肋骨の間1本1本が広ろがるくらいゆったりと大きく呼吸をげ、そこで数呼吸繰り返します。左の体側が十分に伸びたら息を吸いながら中央に戻って、左側も同様に。
体側を伸ばすポーズ
右手でイスの端を持って、左腕を上げ、状態を右側に倒す 反対も同様
※体側を伸ばして呼吸の入るスペースを確保 ストレスがかかると呼吸は浅くなります。逆にゆったりとした深い呼吸によってストレスをリリースすることができます。
バルーンを抱えたポーズ
両手の指を胸の前で絡め、そのまま前に押し出し、背中は丸めて後方にひきましょう。胸の前に大きなバルーンを抱えているような態勢になり、目線はおへその辺りを見つめながら、その姿勢のまま呼吸を繰り返しましょう。
両手を左右にゆらゆら振ると、また伸びるところが変わります。
胸を開くポーズ
背すじを真っすぐの状態に戻し、両手を後頭部にあてがい、手のひらと後頭部で押し合いながら、両肘を左右に開き、胸の中心を高く天井に向かって持ち上げて、目線は空へ。今度は肩甲骨同士は寄せ合っています。鎖骨を左右に長く伸ばすようにして胸を開き、そこへゆったりとした呼吸を送り込みましょう。腰は反らないように注意。
首のストレッチ
手のひらで頭を支えながら上体を起こしたら、こんどはゆっくりと前側に頭を垂れて、両手の自然な重みで首の後ろをストレッチしましょう。首は繊細な部分なのでぐいぐいと押ずに、両手の重みだけで伸ばしていきましょう。
頭を左右に傾け、首の側面もストレッチしましょう。
今のご自分の身体はどんな感じですか？ほぐれたなと感じたら仕事へリターン！もう少しほぐしたいなと感じていたらStep2へ！
Step2 肩まわり、肩甲骨まわりをほぐす
肩の外側のストレッチ
右腕を床と平行に前に出して、そのまま左に送り、左手で右の二の腕を引き寄せ肩の外側をストレッチ。ゆっくりゆるめて戻したら、左腕も同様に。
肩甲骨周りをほぐすストレッチ
起き上がる時は両手を天井側へ引っ張られるようにしてゆっくりと上体を起こします。 肩まわりがほぐれたらヨガのポーズにチャレンジ！Step３へ
Step3 肩こりに効果的なヨガのポーズ
ゴームカアーサナ（牛の顔のポーズ）
Step2の２の要領で右腕を持ち上げたら、左腕は内回しにして肘を曲げて手の甲を背中に滑らせ、もし右手がそこにあれば握手、なければそこでとどまり、胸を天井に引き上げて、背骨を長く保ち、後頭部で右腕を後方に押しならが目線は空へ。お腹は薄く保ったまま、胸で呼吸を続けましょう。
ほどくときは両腕を少し左右に開くようにしてゆっくりとポーズから抜けます。反対側も同様に。
※肩まわりの血行を促進し、肩関節の柔軟性を高めます
ガルーダアーサナ（鷲のポーズ）
両腕を床と平行に前に出します。（「前にならえ」の形）右腕が上になるように、両腕をクロスさせます。
両手を肩甲骨から離し、顔の前で両腕の前腕（肘より先の部分）と手の甲同士を合わせます。可能であれば前腕同士もクロスして手の平同士を合わせましょう。ここで一度両肩を肩関節に引き入れて、肩甲骨を背中のニュートラルな位置に安定させましょう。
両腕を顔から離し、可能であれば両腕を天井の方に持ち上げます。さらに深めたい方は肘から先を前に倒します。
目線は指先を優しく見つめ、呼吸を背中、肩甲骨まわりに送るようにして続けましょう。戻る時はもと来た道を一つずつ戻り、両手をほどいて体側に下ろし、一息ついて今のご自身の身体の状態を感じてみましょう。
落ち着いたら反対側も同様に行いましょう。
※肩甲骨まわり、背中の筋肉が伸ばされコリの解消
※集中力が培われる
※僧帽筋、広背筋のストレッチ
最後に
いかがでしたか？全部を行わなくても気がついた時に１〜２ポーズを1日に何回か行うのも効果的です。ゆったりと呼吸して少しだけ自分に立ち返る時間を持って、またお仕事に励んでいただけたらと思います。
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