【妊娠期別に紹介】マタニティヨガで出産に自信を持とう!おすすめポーズ14選

妊娠中は「幸せ」という気持ちと出産への「恐怖心」、そして赤ちゃんが産まれた後の生活への不安など、気持ちがとても不安定になります。また、心だけでなく身体も劇的に変化していきます。「マタニティヨガ」で赤ちゃんとの繋がりを感じ、心身共にリラックスをし、出産に必要な筋肉を強くしていき、骨盤や骨格を調整していきましょう。妊娠期別にヨガポーズを解説していきます。

もくじ

「マタニティヨガ」の6つのメリット

1.妊娠中の不安を解消し、穏やかな心を保つ

命を授かってから出産するまでに十月十日と言われています。約10ヵ月間の間、妊婦さんは常に嬉しくて幸せという穏やかな気持ちだけでは過ごせません。出産への恐怖心、胎児への不安、身体の劇的な変化、産後の生活への不安。今までの生活とは全く変わり、心がとても不安定になります。そんな時に「マタニティヨガ」の呼吸法で心を落ち着かせ、身体を動かすことで心をリフレッシュしていき、妊娠中の心を穏やかに保ちます。

2.お腹の赤ちゃんとの繋がりを感じる

赤ちゃんがお腹の中にいる期間を味わえるのは女性の特権です。「マタニティヨガ」のアーサナや呼吸で赤ちゃんとの繋がりを感じ、心の中で赤ちゃんと会話が出来ます。妊婦さんの心が穏やかであれば、お腹の中の赤ちゃんも穏やかに過ごせるでしょう。「マタニティヨガ」はお腹の中の赤ちゃんを意識する事を促します。赤ちゃんへの意識が強くなることで自分への自信と出産への勇気になります。

3.出産に必要な体力・筋肉の強化

妊娠中は運動不足になりがちです。「マタニティヨガ」で身体を動かし、呼吸を整えることで、出産に必要な体力を養っていきます。また普段使わない筋肉を強化し、柔軟性を高めることで安産へと導いていきます。

4.むくみや血行不良などの妊娠期トラブルの予防

妊娠中は人それぞれ違いますが、むくみや腰痛、肩こりなど身体への様々なトラブルが起こりやすくなります。「マタニティヨガ」は、股関節を柔軟にし、足裏の筋肉へ働きかけむくみや血行不良を軽減させる効果があります。妊娠期を快適に過ごすために妊娠中のトラブルを予防することが大切です。

5.分娩・出産に役立つ呼吸法が身に付く

陣痛や分娩を怖いと感じる妊婦さんは多いでしょう。経験談を聞いていても出産は未知の世界です。経産婦さんでも、前回と同じ陣痛や分娩とは限りません。約十ヵ月間お腹の中にいた赤ちゃんにやっと会えるという楽しみもありますが、いざ陣痛がくるとどうしていいか分からなくなってしまいます。そこで、日ごろから「マタニティヨガ」で呼吸法やポーズを練習しておくことで陣痛や分娩に役立つ呼吸法やポーズが身につきます。呼吸に集中することで、陣痛の痛みをコントロール出来るようになります。

6.産後の体型や体力の回復が早くなる

妊娠中の体重増加や体型の変化で、産後の体型もとても気になる方が多いです。「マタニティヨガ」は妊娠中から運動不足を解消することで、産後の体力の回復が早くなります。また妊娠中の体重増加で腰痛や肩こり、姿勢が悪くなりやすいです。「マタニティヨガ」で妊娠中正しい姿勢で過ごし、柔軟性を保つことで、産後の体型の回復も早くなります。

「マタニティヨガ」いつから始める?

妊娠期を快適に過ごすために、妊娠が発覚してからすぐに「マタニティティヨガ」を行っていいわけではありません。安定期に入る妊娠16週目以降であればいつ始めても大丈夫です。早めに始めることで腰痛や肩こりなどのトラブルへの予防にもなります。ただ、マタニティヨガのクラスによっては「ヨガを行っても大丈夫」という医師の承諾書や家族の同意書が必要な場合もあります。「マタニティヨガ」は難易度の高いポーズを行うことが目的ではありません。心地良くなかったり、疲れを感じることがあればいつでも休んで大丈夫です。ご自分と赤ちゃんのペースで行うことが大切です。

「マタニティヨガ」で注意したいこと

1. 安定期に入るまではマタニティヨガは行わないこと

2. 体調が最優先。体調がいまいちな時は無理に行わないこと

3. 食事の直後や入浴直後は避ける

4. 途中でお腹が張ってきたり、気分が悪くなった時はすぐに中止して安静に

5. 無理にポーズは行わないこと。できるポーズを自分のペース&頻度で楽しみながら

6. 呼吸を止めずに意識して行うこと。また、こまめに水分補給と休憩を

妊娠中にやらない方がいいヨガポーズってなに?

  • うつ伏せで、お腹が下になるポーズ:背骨のストレッチには効果的ですが、妊娠中は腹部が圧迫されるので妊娠中は避けましょう。

ダニュラーサナ(弓のポーズ)

アップドック(上向きの犬のポーズ)

どちらのポーズも、床にお腹が押し付けられていることが分かります。
  • ウェストをひねるポーズ:お腹を捩じることで腹部に負担がかかるポーズは避けましょう。

アルダマツエンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

  • お腹に力が入るポーズ:腹筋を強く使うので腹部を圧迫しやすいです。

ウールドヴァプラサリータパダーサナ

ナヴァーサナ(舟のポーズ)

妊娠16週~19週におすすめのポーズ3選

安定期に入る16週以降から運動不足を避けるために身体を動かしていきます。徐々にお腹が膨らみ始めるこの時期は、身体が変化していくことで精神的にも不安になる方も多いです。早い方は胎動を感じる方もいます。この時期に「マタニティヨガ」の基本の姿勢を覚え、自然な呼吸を取り入れ、赤ちゃんとの繋がりを感じ穏やかな気持ちでマタニティライフを送れるよう準備していくことが大切です。

1.完全呼吸

効果:お腹が大きくなることで呼吸が浅くなります。深い呼吸を行い、赤ちゃんにも酸素を届けて繋がりを感じて、リラックス出来ます

  1. 安楽座で座ります。お腹と胸に手をおき、肩の力を抜きます。
  2. 鼻からゆっくりと空気を吸い、胸・お腹を広げていきます。
  3. お腹の赤ちゃんを感じ、赤ちゃんを背骨へ引き寄せるように鼻から息を吐いていきます。

2.ウォーミングアップ

効果:妊娠中に腰痛や背痛の予防、気持ちを落ち着かせる

  1. 安楽座になり、両手を太ももの上におきます。息を吸いながら、赤ちゃんと胸を前に出すイメージで腰骨を前に出します。
     
  2. 吐く息で腰骨を後ろに引き、背中を丸めます。骨盤を前傾後傾させます。

3.パリヴリッタ スカーサナ(ねじった安楽座)

効果:血行促進、妊娠中に起きやすい便秘の改善

  1. 安楽座から両手を横に下ろします。坐骨をしっかりと床につけ吸う息で背骨を伸ばします。
  2. 右手を身体の正面、左手をお尻の後ろで指先を立てます。お腹は正面のまま、吐く息で胸を左に開くようにゆっくりとツイストしていきます。
  3. 吸う息で顔・胸を正面に戻していきます。反対側も同じように行います。

妊娠20週~31週にオススメのポーズ4選

胎動がはっきり分かるようになり、赤ちゃんとの対面が待ち遠しく思うこの時期は、身体へのトラブルも増えてくる頃でもあります。寝ている最中に、突然足がつったり、むくみや息切れしやすくなります。力強いヨガポーズを行い、出産に向けての体力をつけていきましょう。

1.ヴィラバドラーサナ1(戦士のポーズ1)

効果:坐骨神経痛の改善、出産にむけての持久力をつける、背痛・腰痛予防

  1. 両手を腰にあて、左足を大きく一歩後ろへ出します。左のつま先は斜め45度内側にいれます。前の足のかかとと後ろの足のかかとが一直線になるようにします。バランスが取りずらければ、前の足を足の幅一枚分横に出します。
  2. 吸う息で、背骨長く伸ばします。
  3. 吐く息が来たら、右の膝を曲げていきます。膝の下にかかとがくるまで力強く踏み込んでいきます。
  4. 吸う息で、両手を下から上へバンザイしていきます。左のかかとはしっかりマットに着けておきます。目線を天井の方に向けていきましょう。反対側も同様に行います。

2.ヴィラバドラーサナ2(戦士のポーズ2)

効果:便秘の改善、腰周り、ふくらはぎのシェイプアップ、股関節の柔軟性を高める

  1. マットを横に使います。両手を肩の高さに広げます。手首の下に足が来るところまで足をしっかり開きます。つま先を正面に向けます。
  2. 左のつま先を斜め45度内側にします。右のももの付け根から外側に開きます。右のかかとと左の土ふまずが一直線になるようにします。
  3. 吸う息で、背骨を長く伸ばし、胸を開きます。
  4. 吐く息で、右の膝が90度になるところまで踏み込みます。膝の下にかかとがくるようにします。
  5. 両手を肩の高さに広げ、目線を右手指先に向けます。反対側も同様に行います。

3.リバースウォーリア(平和な英雄のポーズ)

効果:大きくなるお腹を支えるよう脚や腰の強化、こむら返りの予防

  1. 上記の「戦士のポーズ2」のポーズをつくります。
  2. 右のてのひらを天井に向けます。
  3. 息を吸いながら、右手を高く上へあげます。左手は左ももの上へ添えます。
  4. 吐きながら、右腕を後ろへ引きます。右の体側と脇腹を伸ばします。

注意点:右手を後ろへ引くポーズが辛い時は、右手を真っすぐ上げるポーズで呼吸を繰り返します。身体がねじれないように気をつけましょう。

4.トリコナーサナ(三角のポーズ)

効果:気持ちのリラックス、両方の体側をしっかり伸ばす

  1. マットを横に使います。両手を肩の高さに広げます。手首の下に足が来るところまで足をしっかり開きます。つま先を正面に向けます。
  2. 左のつま先を斜め45度内側にします。右のももの付け根から外側に開きます。右のかかとと左の土ふまずが一直線になるようにします。
  3. 吸う息で、背骨を長く伸ばし、胸を開きます。右の手を肩の高さに広げます。
  4. 右のももの付け根から上半身のみをスライドします。右手を膝以外のところに添えます。
  5. 左手を高く上に引き上げます。目線は左手指先の方へ向けます。反対側も同様に行います。

妊娠32週以降の臨月に入る妊婦さんオススメのポーズ

出産が近づき、お腹も大きくなりそけい部やももの付け根辺りに違和感を感じることもあるでしょう。ゆったりとした呼吸を繰り返し、出産への気持ちを前向きに考えられるようなポーズを取り入れていきます。

1.ナーディ・ショーダナ(方鼻呼吸法)

効果:気持ちのリラックス、左右のバランスを整える

  1. 楽な姿勢で座ります。右手人差指と中指を眉間に置きます。親指を右小鼻に、薬指と小指を左小鼻におきます。左手は左の膝の上の楽な位置に置きます。
  2. 口から身体の中の全ての息を吐ききります。左の鼻をふさぎ、右の鼻から5秒カウントしながら息を吸います。
  3. 右の小鼻をふさぎ、左の鼻から5秒カウントしながら息を吐いていきます。そのまま右の鼻から5秒カウントしながら息を吸い、右の鼻の穴をふさぎ、左の鼻から5秒カウントしながら息を吐いていきます。これで1クールになります。数回行いましょう。

2.壁を使ったウトゥカターサナ(イスのポーズ)

効果:肩や胸のストレッチ、大きくなたお腹を支える為の背筋・背骨の強化、気持ちを前向きにする

  1. 両足を肩幅に開き、背中を壁につけて立ちます。
  2. 両足を一歩前へ出します。
  3. 息を吐きながら、腰をゆっくり落とします。出来るだけ、太ももと床が平衡になるようにします。
  4. 余裕がある方は、吸う息で両腕を前から遠くを通るように上へ上げていきます。吐く息で肩の力を抜いて、肩を耳から遠ざけます。

3.バッダ・コナーサナの腰回し(合せきのポーズ)

  1. 両足の裏同士を合わせて座ります。両手で手首をつかみます。
  2. 赤ちゃんを感じながら、赤ちゃんと胸を前へ押し出すように、胸を開き背筋を伸ばします。
  3. 吸う息で、腰を大きく右へ半周します。吐く息で残りの半周を回していきます。反対側も同様に行います。

注意点:膝が痛かったり、腰が丸まってしまう場合は、クッションをお尻に敷いたり、膝の下にブロックやクッションを入れたりして、楽な姿勢で行いましょう。

出産時にオススメのポーズ

いよいよ待ちに待った赤ちゃんとのご対面です。お楽しみの前のもうひと踏ん張りの陣痛がやってきます。「痛い」「怖い」「辛い」「不安」色々と思うことがあると思いますが、そこでこの二つのヨガポーズをとってみてください。病院のベットの上で出来るポーズになります。最初に不安に思っていた気持ちが、徐々に落ち着いてくるのが感じられます。呼吸を繰り返し、吐く息を長くすることで陣痛の痛みを和らげ、耐えられる痛みの限界値があがると言われています。

1.四つん這いでのヒップサークル

効果:骨盤周辺の圧迫の解放、赤ちゃんに酸素を送る、陣痛の痛みを和らげる、血行促進、リンパの流れを良くする

  1. 肩の下に手首、ももの付け根の下に膝をおき、四つん這いのかたちを作ります。
  2. お尻をかかとの方に近づけるように腰を引きます。口から「ハー」と息を吐きながら腰を大きく回していきます。反対側も回していきます。

2.骨盤回し

効果:骨盤周辺の血行促進、陣痛の痛みを和らげる、腰周りや脇腹のシェイプアップ

  1. 基本座位で座ります。吸う息で胸を開きます。
  2. 息を「ハー」とゆっくり吐きながら、腰で円を描くように状態を右周りに大きく回していきます。反対側も同様に回していきます。

妊娠中から「骨盤底筋」を鍛えておこう

「骨盤底筋」とは、子宮や膀胱、腸などの内臓臓器を支える大切な筋肉です。骨盤の底部にハンモックのように位置します。緩みやすいのが特徴の筋肉です。出産時にとても大切な役割を果たす筋肉ともいわれています。特に、妊娠・出産で負担がかかると尿漏れや子宮へのトラブルに繋がりやすくなります。妊娠中から「骨盤底筋」を鍛え、産後のトラブルを予防していきましょう。

1.立位のスクワット(妊娠32週以降にオススメ)

効果:骨盤底筋の強化、骨盤を支える内ももの強化

  1. 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外側に向けます。両手は腰におきます。
  2. 胸の前で手を合わせます。
  3. 息を吐きながら、腰を床にたいして垂直に下ろしていきます。吸う息でゆっくり元の位置に戻ります。

2.マーラーサナ(花輪のポーズ)

効果:骨盤底筋を柔らかくする、赤ちゃんが産道を通りやすくなる、脚力の強化

  1. 両足を腰幅よりも少し広めに開いてしゃがみます。つま先は外側に向けます。胸のまで手を合わせます。
  2. 息を吐きながら、両ひじで両ひざを外側に向かって押します。両ひざは両ひじを内側に押します。肩や胸が下に下がらないように、背筋を伸ばし、胸をしかっり開きます。呼吸を繰り返します。
  3. 両手を前につき、ゆっくりお尻を床の方へ下ろしていきます。

注意点:妊娠34週以降で逆子の場合、妊娠36週以降で出血や恥骨・仙腸関節の痛みがある方は行わないでください。

まとめ

私も、妊娠が分かった時は楽しみなんだけど、とにかく「出産が怖い」といつも思っていました。未知の世界すぎて想像も出来ない事がただただ恐怖でした。「マタニティヨガ」を行うことで、ヨガを行っている時はとても気持ちが安心し、恐怖心が薄れたことをよく覚えています。お腹の赤ちゃんとも繋がれている気がして心もリラックス出来ました。出産はどんなことがあるかわかりません。実際の陣痛中や・出産中は頭が真っ白で何を考えていたのかも覚えていないくらいです。出産直後に助産師さんに「安産ってどんな出産をいうんですか?」と質問したところ、「あなた本人が「安産」と思えたら安産よ。」と言われました。大切なのは出産時間や出産方法ではないと思いました。赤ちゃんと出会えた時の感動は忘れられません。十ヵ月間お腹の中にいる間に、恐怖心や不安やネガティブになることもあります。劇的に変化する体型や気持ちも赤ちゃんと出会うまでの準備期間です。恐怖心や不安やネガティブになることもありますが、ぜひこの貴重な十ヵ月間の「マタニティライフ」を大切に有意義に過ごして欲しいと思います。

マタニティヨガポーズ辞典 

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子育て中に自分のことは諦めがちなママ達へ、子どもがいるから出来ないではなくて、子どもがいても出来る!母として女性として自分のために、自分と向き合ってもっとキラキラ輝いて欲しいという思いから、子連れ可能なヨガ教室を開催中です。
現在キッズヨガ教室も開きたいと思い勉強中です。

資格: ファーストシップトータルヨガスクール主催 全米ヨガアライアンス認定(RYT200)修了
RTA認定 ベビーマッサージセラピスト 修了
yoga Ed プロフェッショナルインスティテュート2(PI2)講師養成講座 修了