戦士(英雄)のポーズ３の効果
日本語名：戦士（英雄）のポーズ３
サンスクリット語名：ヴィラバトラーサナ3 (Virabhadrasana3)
英語名：Warrior Ⅲ Pose
戦士(英雄)のポーズ（ヴィラバドラーサナ）と呼ばれる一連のポーズの３番目のポーズです。片脚で自分の全体重を支えながらバランスを取るので、難易度も高くなります。その効果は以下の通りです。
- 二の腕の引き締め
- 脚全体の引き締め
- 集中力を高める
手先から脚のかかとまでまっすぐになるようにします。焦ったり急いで次のステップに進まなくても大丈夫。ポーズが出来るようになることも重要ですが、集中する過程を楽しんでクリアしていくと、集中力もアップして内面的な効果も得られます。自分の変化も感じられると思います。
段階を踏んで挑戦していきましょう。きっと出来るようになりますよ！
やり方
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えて右脚を大きく後ろに下げます。
STEP2
左ひざを曲げて踏み込む準備をします。少しずつ左脚に体重を乗せていきます（息を吐きつつ）。右脚はゆっくりと上げていきます。
バランスをとりつつ、体重を乗せていきます。
STEP3
右脚が床と並行になるところまで上げます。
両手を腰から離して前へと伸ばします（息を吸いながら）。
身体の後ろ側が、伸ばした腕〜頭〜背中〜脚まで一直線になるようにします。
左右の腰骨を水平にします。
・支えている一本の脚・足裏で床を押します。自分の重心が真ん中にあるように意識しましょう。体幹でバランスをとって身体を引き上げます。
・後ろの脚はかかとで後ろを押しています。太ももの裏が天井を向くように意識しましょう。
・１〜３呼吸してポーズをキープします。
STEP4
ゆっくりと上半身を起こしながら、上げている脚を床におろして山のポーズに戻ります。
呼吸が整ったら反対脚も行いましょう。
▷バリエーション（軽減法）
壁に向ってこのポーズを行います。
両手で前の壁を押しながら後ろに下がり、上半身と脚が直角になった位置で片脚を上げます。
効果を感じるヒント
両脚がまだ地面に着いている時から身体の中心とバランスを意識して行いましょう。
前に伸ばした両手は前へ、立っている一本脚は強く床に立ち、伸ばした後ろの脚は足裏で自分の後ろ側を押します。力が３方向に働くのを感じます！
それから、冒頭にも述べましたが段階を踏んで集中して行うことが大切です。内面的な変化を感じていきましょう。
注意すること
ひざ、腰、首にトラブルがある方はこのポーズをお休みするか、軽減法でやってみてくださいね。股関節に不調がある場合も同様です。
難しいポーズは呼吸をするのを忘れてしまいがちです。吸う息、吐く息で動いていきましょう。
最後に
初めてトライしてみると「難しい！」と思うかもしれません。最初からきちんと、綺麗に出来る人はなかなかいません。でも私もそうでしたが、少しずつ丁寧に練習していくことで、ポーズにも慣れ、感覚もつかめてくると思います。
全身に効くポーズなのでダイエットや筋力作りにもおすすめです♪是非トライしてみてくださいね！
