ホットヨガでダイエット！効果が期待できる頻度とペースは？

ホットヨガとは「温度、湿度が高い室内で行うヨガ」

ホットヨガとは一般的には以下の条件で室内で行われるヨガです。　　　
室温：３０〜４０度前後
湿度：５５～６０％前後
レッスンの内容じたいは、ホットヨガと常温ヨガに変わりはありません。

デドックス効果とスタイル改善も期待できると人気

ホットヨガは、ダイエット効果以外に、デトックス効果やインナーマッスル強化など内側からもキレイを導いていきます。

デトックス効果
日常であまり汗をかく機会が少ない方が、ホットヨガで汗をかくと最初はベタベタ感でしょっぱく少し匂いを感じる汗が出ます。更にその環境の中でヨガを進める事で汗は味がなく、さらさらとした水のようなものに変化していきます。これは身体の毒素が排出されデドックス効果が得られています。又汗の質はご自身の体調によって変化しますので、ご自身の体調を知る意味でも良い目安になります。

歪み・スタイル改善
ホットヨガではインナーマッスル（内部の筋肉）を鍛えるポーズが多く、日常で起こる様々な歪みを修正，改善に繋げ体重ダウン以前から美しいプロポーションに導きます。ホットヨガを始められたら、パンツをはいた時のウエストラインやお尻のかたちなど観察してみて下さい。

冷え性の改善
冷え性はリンパや血行の不全にあり、日常で固定の姿勢をとり続ける事で体内の血液やリンパが滞り易くなり、更には脚に水がたまり易くなり冷え性に繋がります。ホットヨガでは、暖かい環境である為リンパや血液が流れやすい状況をつくり、更に促し易いポーズでアプローチします。その結果リンパや血液の流れを良好にし冷え性改善に繋がります。

むくみ改善
むくみの原因も冷え性同様に、固定の姿勢を取り続ける事でその部位に水分が溜まりむくみに繋がります。ホットヨガでは汗をかく事でたまった水分を解消する事は勿論の事、常時続けていく事でリンパや血液の流れを良好に保ちむくみの起こり難い状態をつくります。

便秘の改善
猫背や反り腰など、姿勢が悪い状態が続きますと内臓が本来あるべき位置からずれてしまう可能性があります。その影響で腸などの機能が阻害され便秘に繋がる場合があります。ヨガのポーズは本来あるばき位置に内臓を戻す目的も備えていますので、本来の機能が取り戻す事が出来ます。更にホットヨガではしっかり汗をかく事で常温より水分の接種料が増えます。それによって体内に多くの水分を取り込み便秘の改善に繋がるのです。

複式呼吸によるインナーマッスルの強化
ヨガの呼吸は鼻から吸って、鼻から吐く複式呼吸が基本です。息を吸った時お腹が膨らみ、吐く息でお腹をぺったんこに凹ませます。このような呼吸を行っていく事でインナーマッスルの強化にも繋がります。インナーマッスルが鍛えられれば、姿勢改善，ぽっこりお腹を凹ます，動作能力の向上など様々な効果が得られます。

このような実感を得るまでには、どの程度の頻度で行う事が重要なのでしょうか？
以下それについて説明していきます。

ダイエット効果が期待できる頻度は月４回以上のペース

ホットヨガで消費するカロリーは1時間300～400キロカロリー程度

ホットヨガは他のハードな運動と比較してもそん色がないほど、カロリー消費効果が高い運動です。

他の運動との１時間あたりの消費カロリー比較（単位：ｋｃａｌ）

以上を見る限り強い運動は確かに消費エネルギーは高いのですが、これらのスポーツは１時間休まず動き続ける事が出来るでしょうか？そのスポーツを極めるアスリートならともかく、60分動き続けることはかなり大変です。
対して、ホットヨガは心拍数を上げ続ける運動では無いので、無理なく60分動くことができ、効率的なカロリー消費が期待出来ます。
なぜ、ホットヨガは効率的にエネルギー消費ができるのでしょうか？

ホットヨガが効率的にエネルギー消費できる理由

理由としては、高い室温と腹式呼吸の相乗効果で効果的に代謝を上げていくためです。

①ヨガは体脂肪を燃焼させる有酸素運動である。
②ホット環境で体温を上げやすくする事でリパーゼ（脂肪分解酵素）を活性化。
③ヨガは深い複式呼吸を意識的に行うため、体内に多くの酸素を取り込む事によってリパーゼが更に活性化する。

それではホットヨガはどの程度の頻度で行う事がダイエットに効果的なのでしょうか？

期間は週１回以上を3か月以上続ければダイエット効果が実感できるかも 

ヨガは本来時間をかけながらその変化に効果を実感していくものでもあります。しかしダイエットのために、比較的早く結果を出したいと思われる方も多いと思います。短期間での結果を求めるのであれば週1回以上、早く効果を実感したい方は週3、4回がおすすめです。また3か月以上継続できれば効果が出やすいです。ただその時間の確保が厳しい方も多いかと思います。まずは週１回コンスタントに３か月以上は続けることからスタートしましょう。その上で徐々に頻度を増やしていく事が出来れば、より早い効果が期待出来ます。 

ホットヨガダイエットの失敗例

ホットヨガを含め全てのダイエットは必ずに結果に結ぶ事は残念ながらありません。効果が出来ないだけではなくむしろ逆に太ってしまったという声も少なくありません。失敗例を見ながら、原因として考えられる理由を見ていきましょう。

失敗例①：ホットヨガに通い、食欲が増加しかえって太った。

前述の通り、ホットヨガのカロリー消費は300~400kcalです。この値は他の運動と比較し悪い値ではありません。しかしその消費量はチャコレート１枚，ポテトチップス１袋より少ない量です。ホットヨガをやっているからと言って、食生活を全く気にせずに食べていればダイエットには厳しい状況です。糖分の多いおやつや飲物を取り過ぎる事でホットヨガで脂肪を燃焼してもそれ以上に吸収してしまえば体重が減るにはいたりません。また、通い始めは慣れない運動に運動後は空腹感を感じやすいかもしれませんが、慣れれば気にならなくなると思います。

失敗例②：１か月間週４回ペースでホットヨガに通ったけど全然痩せなかった

全身を使用したレッスンによって筋肉量が増えていきます。筋肉量が増える事で一時的の体重増加（筋肉は脂肪より重い）に繋がる可能性がありますが、筋肉を増やす事で基礎代謝は高まり、エネルギー消費が多い「やせやすい身体」「太りにくい身体」になると言えます。一時的な体重増加で判断してあきらめてしまうと健康的なリバウンドをしないダイエット効果を得る事は出来ません。大切な事は、数回や短期での結果を求める事ではなく、続けていく中で効果を感じていく事です。

失敗例から学べるのは続けることの大切さ

 以上のように短期集中では結果に結びつく事は厳しく、食事についても気遣う事が必要と思われます。また、ホットヨガのカロリー消費から考え、すぐに結果を出すため長時間のレッスンを計画される方もいる事と思います。ホットの環境は室温30～40℃湿度55～60％と長時間その環境で身体を動かす事は、過酷であり体調不良にも繋がりかねません。その結果ホットヨガを断念していまう場合があります。前述のようにダイエット以外に様々なメリットがホットヨガにはあります。一気に焦らず楽しみながら継続する事が結果に繋がります。まずは続ける事が大切です。

ホットヨガダイエットの成功例

成功した方は食事制限などを一緒にやっている

ホットヨガでのダイエットの成功した方には共通点があります。ヨガと合わせて、食事のコントロールをしたり、水分を十分に取ったりと、普段の生活を意識的に心がけていることです。ヨガの直後にお腹が空いたからといって、ジャンクフードをドカ食いするのはちょっと違うかな、といった自分の心の持ち様と言えるでしょう。

成功例①：ホットヨガと食事制限で８kg痩せた

汗をかき代謝を上げた事と定期的な運動による筋肉量増加により、痩せやすい体質に変化したことに加え、食事制限も行い効果的にダイエットが出来たと言えるでしょう。

成功例②：自転車生活をやめ、徒歩通勤に。ホットヨガ週1で食事は特に変えず3か月で3kg痩せた

ヨガだけでなく、日常生活においてカロリー消費を心がけた事が大きな要因と言えるでしょう。普通の速さでの徒歩で160kcal/1時間程度のカロリーを消費します。週1回のヨガと合わせると、1000kcal以上のカロリー消費が可能になります。

以上の成功例からホットヨガを行いながら食事に注意する事はダイエット効果を得る為には必要と思われます。それではホットヨガと食事について解説します。

ホットヨガの前後の食事について

ホットヨガでは前後２時間食事は避ける事と言われています。確かにどのような運動でも満腹状態での運動は体調を損ねます。終了後の食事については問題ないと思われがちですが、ヨガ終了後はエネルギーを吸収しやすくなり、脂肪が体内に蓄積しやすくなります。
また、お仕事帰りにホットヨガを行い2時間後というと夜の9～10時以降になる可能性があります。この場合は一番悩ましく、本来であればこの時間帯はそのまま就寝することをオススメしたいところですが、空腹感で眠れない場合もあると思います。消化の良い暖かい野菜スープや暖かい牛乳・カモミールティーなどが良いと思います。ホットヨガ後の食事はかなり重要なポイントであり、特に夜の時間帯は注意を心がける事がダイエット成功の鍵と言えます。 

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ダイエット効果以外も、メリットがたくさんのホットヨガ。
ホットヨガでのダイエットは週1回以上、3か月をまずは継続してやってみましょう。早く結果を出したい方は、慣れてから週３～４回程度でこまめに行い、ちょっとした食事への気遣いや日常生活の心がけなどを行う事が効果をだすための秘訣です。

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