もくじ
はじめに
ポーズ名について、知っていきましょう。
●日本語名：半分の鳩のポーズ
●英語名： One-Legged King Pigeon Pose
●サンスクリット語名： エーカ パーダ ラージャカポターサナ、Eka Pada Rajakapotasana
エーカ（Eka）は「1」、パーダ（Pada）は「足」、ラージャ（Raja）は「王様」、カポタ（Kapota）は「鳩」、アーサナ（Asana）は「座法＝ポーズ」。
略して「鳩のポーズ」と呼ばれることが多いですが、「鳩のポーズ」には様々なバリエーションがあります。
ポーズの効果
・肩関節、胸部、腹部、背中、股関節の柔軟性を高める
・背中、お腹のひきしめ
・ウエスト、ヒップ、太もものシェイプアップ
・バストアップ
・肩こりの緩和
・骨盤や股関節のゆがみの改善
・内蔵機能の調整
・泌尿器系の不調を整える
・冷え性改善
少々難易度の高いポーズですが、その分、様々な効果が期待されます。身体の前面を大きく開き、いくつもの関節や筋肉を動かします。次の「ポーズのやり方」では、正しく、そして安全な取り組み方を説明していきます。
ポーズのやり方
STEP 1 ～土台～
右脚を曲げ、身体の幅より外側にひざを出す。すねはマットの端と平行に近づけるほど、より深まる。左脚はまっすぐ後ろに伸ばし、身体の左右中央に重心をおく。カップハンズ（指を立てる）で床をとらえ、ひと息吸って背すじを伸ばす。
◇POINT◇ この段階でしっかり骨盤を立て、左右中央に重心をおく。おへそを背骨に引き寄せ、恥骨を引き上げ、尾骨を下げる。ムーラバンダ（会陰部のひきしめ）を意識し、身体の底から内蔵ごと背骨を引き上げるイメージ。鎖骨を左右に開き、肩甲骨を下げ続ける。
STEP 2 ～後ろ脚を立てる～
左足先を持ち上げ、左手でキャッチ。つかんだ足先を前腕にそって滑らせるようにして、左ひじにかける。ひと息吸って背すじを伸ばす。
STEP 3 ～完成形～
吸う息で右手をまわし上げ、頭の後ろで手をつなぐ。左足先でひじを後ろへ押し出し、胸を開く。ななめ上に目線をおくり、数呼吸キープする。
NG：重心がずれ、右のおしりにだけ体重がかかり、土台がくずれている。肩が上がり、背中が丸まってしまう。
◇POINT◇ NGの状態では、充分な効果が得られない。重心が身体の左右中央で安定し、背すじが伸びるところまで段階別に戻り、そこでとどまる。
STEP 4 ～ポーズから抜ける～
息を吐きながら、つないだ手をほどき、目線を左脚の方へ落とす。手でサポートし、左足先をそっと床に下ろす。脚を入れ替え、反対側も行う。
ヒント＆軽減法
手足の形にとらわれすぎない
段階を経てポーズに入りますが「STEP 1 ～土台～」＞「◇POINT◇」での内容は“され続けて”います。しっかりと胸を引き上げ、肩を下げることで呼吸がスムーズに通ります。呼吸が楽にできるかどうかを判断基準とし「STEP 2」または「STEP 1」でとどまるという選択もアリです。
軽減法として、右手は後頭部に添える程度にします。おしりの下に折りたたんだタオルなどを入れ、安定させましょう。左つま先をひじにかけず、手でつかむだけでもOK。
深めるためのヒント
【ヒント①】ポーズの前に、充分に身体をあたため、柔軟性を高めてから取り組みましょう。
＊準備ポーズ例：太陽礼拝、ダウンドッグ
【ヒント②】同じ要素を持つポーズを行うのも、効果的な練習法です。
＊肩甲骨まわりをほぐすポーズ：牛の顔のポーズ
＊股関節を開くポーズ：蛙の足のポーズ、三日月のポーズ
＊身体の前面を伸ばす後屈のポーズ：三日月のポーズ、ラクダのポーズ、弓のポーズ
【ヒント③】部分別のストレッチとして、「STEP 1」の状態から上体を前に倒すと（スリーピングスワンのポーズ）、おしりや太ももの外側に効いてきます。前脚のすねをマットの端と平行に近づけることで、より効果がアップします。
禁忌および注意点
・背中や首の疾患
・ひざや股関節、足首の損傷
・股関節、太ももが固い
上記の箇所に不安がある場合は取り組まない。もしくは「STEP 2」、「STEP 1」でとどまるなど、身体に無理をさせないこと。「ヒント＆軽減法」を参照し、同じ要素を持つポーズを練習するなど、ひとつのポーズにこだわらず、広い視野で取り組みましょう。
まとめ
全身の関節や筋肉を柔らかく大きく動かす、半分の鳩のポーズでした。
特に、主要な関節である肩関節（肩甲骨まわり）や股関節をほぐすことで、凝り固まった身体に溜まっている老廃物などを流れやすくし、巡りの良い、しなやかに動ける身体に整えてくれます。
身体を大きく動かすためには、無理をせず、様々なポーズに取り組みながら、徐々に深めていきましょう！
＊Top：AUMNIE，Pant：easyoga，Props：yoga mat／YOGA WORKS，mat towel／manduka
