料理をワンランクアップさせる「ハーブ」定番10種の使い方・効果をマスター！

ハーブを料理に使うというと、日本では大葉や、アジア圏ではパクチーなど様々な香り豊かなものが使われて来ました。

この頃は西洋料理がさらに身近でいただけるようになり、ヨーロピアンなハーブも家庭料理で用いる人が増えて来ています。使い方とともにオススメのハーブレシピを紹介します。

フレッシュハーブを台所に

最近では、家庭菜園でハーブを育てる方も増えています。何と言ってもフレッシュさが風味も味にとっても一番大事だからです。意外と育て方はどれも簡単なので、台所にポットを置いて育てて、使う際に摘み取るなんてこともありですね。国の食の政策にも大きな影響を与えるイギリスの有名なシェフの「ジェイミー・オリバー」もよく出演する料理番組でハーブを摘み取ってすぐに使う様子をよく見かけますね。

有機のタネや苗を手に入れよう

せっかくハーブ料理、そしてハーブ作りにトライするのであれば、元々の種や苗は遺伝子組み換えではなく、オーガニック認証が付いているものなどを選ぶのが良いです。最近ではオーガニックスーパーはじめ、ネットでも購入できますよ。

ハーブを使って料理に挑戦

ハーブを使った料理は、下ごしらえに用いたり、そのままパンなどの生地に入れて食べたり、仕上げに振りかけたりと様々な使い方があります。

・バジル

イタリアンはじめ簡単な前菜にも使える便利ハーブ。

バジルは日本の気候でも比較的簡単に一年中育てることができます。モッツァレラチーズとトマトのカプレーゼなどに散らしてオリーブオイルをかけるだけで爽やかな香りの前菜の出来上がりです。

ジェノベーゼパスタには欠かせないバジル。一度ジェノベーゼソースを作っておけばピザや茹で野菜にかけたりと幅広く用いることができますよ。

バジルの期待できる効果

便秘の解消に効果を発揮してくれ、お通じを良くします。イライラやかゆみも抑える沈静作用もあります。栄養としてはアンチエイジングが期待できるβカロテンが豊富なことが挙げられます。乳幼児や妊娠中の人は使用を避けてください。

・ローズマリー

グリル料理には欠かせない香り豊かなハーブ。

小低木のローズマリーはポットなどよりかはお庭で育てることをおススメします。アロマで使われる際には、爽やかで集中力を高めてくれる効果などが期待されて使われますね。

ローズマリーをお酒の香りづけに入れるお店もありますね。肉や魚の下ごしらえに使ったり、グリル料理の際には具材と一緒にオーブンに入れるだけで食欲の出る香りがつくので簡単に使い始められるハーブです。パンに練りこんでもアクセントになって美味しいですよ。

ローズマリーの期待できる効果

血行をうながし、消化機能を高めて新陳代謝を促進するので美容オイルとしても力を発揮します。皮膚や粘膜の機能維持や成長に必要なビタミンＢ2がフケ予防に、カリウムが疲労回復や利尿作用、低血圧予防につながります。高血圧の人や妊娠中の人は注意して使いましょう。

・ディル

ロシアやウクライナ料理のボルシチには欠かせない有名ハーブ。

バジルと同じく一年中育てられるハーブです。ディルは細い葉がふさふさして、小さな花もふわっと広がって見た目も素敵です。同じセリ科と交雑しやすいので、フェンネルなども作る際には離れたところで育てることをおススメします。

少し苦みのある爽やかなディルはサラダや魚介のマリネに最後にのせて簡単に用いることができますし、肉の煮込み料理などにも匂い消しのように使えます。ロシアのボルシチはディルがないと本物とは言えません！

ディルの期待できる効果

食欲や消化を促進し、胃腸の調子を整えてくれます。抗酸化成分であるポリフェノール類やカロテノイド類のβカロテンが含まれるのでアンチエイジングも期待できます。妊娠中の人や子供は使用には注意してください。

・パセリ

彩として添えられることも多い、日本でも昔から愛されるハーブ。

パセリもよく料理に添えられるブロッコリーのふさのようなモコモコっとしたモスカールドパセリというタイプから、歯が薄いイタリアンパセリなど種類があります。

イタリアンパセリはカレーやパエリア、リゾットなど味の濃い料理にさっとちぎって使ったり、モスカールドパセリはそのままでは添えるだけで食べられないことも多いですが、ビタミン類も豊富なので、細かくみじん切りしてタルタルソースはじめソースに少し入れるとアクセントになって美味しいですよ。

パセリの期待できる効果

口臭予防や体から余分な塩分や水分を排出する利尿効果があげられます。ビタミンCや鉄分の豊富さは野菜の中でも上位なので貧血予防につながります。妊婦さんや授乳中の方は使用を控えてください。

・ネトル

西洋イラクサとも呼ばれ、医療にも使われるハーブ。

ハーブティーなどで使われることも多いイラクサ属のハーブです。花粉症はじめアレルギー対策に利用されている方も多いのではないでしょうか。

ヨーロッパなどでは豆スープなどに入れられることも多いです。個人的にはオランダの山羊のゴーダチーズにネトル入りがあり、感動する美味しさでした。ぜひチーズ料理にも合わせてみることもおススメします。

ネトルの期待できる効果

ヒスタミンの抗アレルギーの効果として花粉症対策の他、ぜんそく、リウマチや関節炎にも効果があると使われています。葉酸が豊富なので妊活の方に人気がありますが、授乳中の方、心臓病、腎臓病からの浮腫がある人は使用を控えてください。

・オレガノ

香りの強い香辛料的な扱いもできるハーブ。

優しい香りのハーブもあれば、中にはオレガノのように少しで料理にアクセントをつけてくれるものも使えますね。寒い地域でも育てやすいですが、多湿に弱いので夏には風通し良く育てるといいです。

トマトなどと相性がいいオレガノは、オリーブオイルなどに唐辛子と一緒に漬けておけば、万能な香り高いオイルができます。タバスコ感覚でピザやパンにかけたりいつものパスタにかければ爽やかに香りますよ。

オレガノの期待できる効果

オレガノの殺菌効果はうがいに使うと風邪の予防になります。強壮作用もあり、心身の疲労回復や現代社会のだるさを感じる多くの人におススメします。栄養成分としてはカルバクロールが生活習慣病やアンチエイジングが期待できます。妊娠中の人は使用を避けてください。

・セージ

乾燥したタイプもよく見かける不老長寿のハーブ。

初夏に花茎を伸ばして青紫色の花を咲かせるセージは、乾燥させて香りをさらに引き立て、匂いの強いラム肉など肉の臭み消しなどにもよく使われます。

ジャガイモから作られるニョッキや、パスタの中ではラビオリなどのバターソースにセージを用いるレシピは有名です。濃厚なバターソースにアクセントを加えてくれて食べはじめたら止まらない美味しさなので作り置きもおススメします。

セージの期待できる効果

セージに含まれるボルネオールの抗ウイルス作用はうがいなどに用いると歯肉炎や口内炎予防になります。生理不順に悩む女性にも強い味方になるハーブです。妊娠中の人や高血圧のかたは使用を避けてください。

・ナスタチウム

花も食べられる丸っこくて可愛らしいハーブ。

ハスのような丸い葉と金色の花をつけることから、金蓮花（きんれんか）とも呼ばれるナスタチウム。真夏の強烈な日射しや、5度以下の寒すぎる冬には少し弱ってしまうので日当たりのよい室内に移してあげるといいです。

イエローやオレンジのカラフルなナスタチウムの花は少し辛味があり、サラダなどにピリッとアクセントを加えてくれるので色合いを良くするだけでなく、ドレッシング感覚で使えますね。

ナスタチウムの期待できる効果

抗菌作用があるため風邪やインフルエンザの予防として、精油は生理不順が気になる方に愛用されています。ビタミンＣや、鉄分などが多く含まれるのでそのままサラダで食べることをおススメします。特に妊婦さんが避けるべきとは言われてません。

・タイム

肉や魚の臭み消しにはずせないハーブ。

爽やかな香りのタイムはシソ科の低木で、日当たりと風通しのよい場所で育ち、水のやりすぎには注意してください。魚介や肉の臭み消しとして中東からヨーロッパ、アジアなど全世界で使われています。

魚介の中では貝やタコなどにも使われます。手作りソーセージにはセージなどと一緒に加えると爽やかな一品になりますよ。

タイムの期待できる効果

防腐剤、保存剤などに使われてきたタイムは、ハーブティーやハーバルバスなどで飲用や体に取り入れることでリウマチや神経痛にも効くと愛されています。女性ホルモンに作用するので妊婦さんは使用を控えてください。

・ルッコラ

オイルとの相性抜群のハーブ。

野菜とハーブの中間のような存在で愛されているルッコラは辛味も少なく、優しい味わいの葉物でサラダにも人気です。種からプランターでも水やりをしっかりすることで簡単に育てることができます。ぜひキッチンで作って摘みたてのフレッシュなルッコラをいただくのはいかがでしょうか。

サラダでもそのまま使われるルッコラは、噛むとごまのような香ばしい香りや油分を感じる不思議なハーブ。オリーブオイルなどオイル系のドレッシングに合うのは間違いないですし、生ハム等の動物性の油分にもよく合います。

ルッコラの期待できる効果

β-カロテンをはじめビタミンCやビタミンEなどビタミンも豊富で若さを維持したい方や、胃や腸の調子も整えてくれるので体の内から綺麗になれます。特に副作用などもないので老若男女楽しむことができますね。

難しそうに見えて、ちぎって加えるだけで簡単に料理に使えるハーブは私たちの食生活を豊かにしてくれます。ぜひスパイスだけでなく、色んなフレッシュハーブを育てたり味わってみて楽しんでみてはいかがでしょうか。

もくじ