プランクポーズの効果
- 疲労回復
- 体幹強化
- 姿勢を整える
- 腕、手首、背骨を整え強化する
体幹（コア）や上肢などをトータルに強化してくれるポーズです。
このベーシックなポーズは、そのうちチャレンジする中上級のポーズに必要な筋力を作ってくれます。
バカーサナやピンチャマユラーサナのようなアームバランスポーズ、バシスターサナのようなコアを動員するポーズを目指すならぜひ毎日のように取り組んでいただきたいポーズです。
体幹（コア）と呼ばれるインナーマッスルは、外側についている筋肉よりもトレーニングが難しいのですが、この筋肉を強化することで姿勢が整い、内臓の動きも助けます。姿勢を整えることができれば、腰痛なども緩和されますし、下腹の筋肉も刺激されますのでぽっちゃりお腹も改善されることでしょう。
やり方
Step1 肩の真下に手首が来るように両手を床につき、四つん這いの姿勢になります。
爪先は立てておきます。
手のひらはしっかりと大きく開き、手首や指先だけではなく、手のひら全体で床を捉えるようにしましょう。
また、肘は過伸展にならないように気をつけます。
脇を締める意識で、肩がすぼまないようにします。
Step2 上体の形を変えないようにしながら、片足を後ろに伸ばします。
Step3 息を吐きながら、残った脚を後ろに伸ばし、両脚をそろえます。
頭のてっぺんから、カカトまでを一直線にします。
この姿勢で３〜５呼吸ホールドします。
コツとヒント
まだ上腕の力が弱い初心者の方は、脚を完全に伸ばさず、膝をついて行うと軽減されます。
また、手首に痛みがあったりする方は肘をついて行う「ドルフィンプランクポーズ」を代わりにやってみましょう。
体軸がうまく伸ばせないと感じる方は、カカトを壁に当ててこのポーズをとると体軸を伸ばす感覚が捕らえやすくなります。
慣れてきた、さらに深めたいという方はブロックなどの上に足先を置いて高さを変化させることで肩や上腕への負荷を強めることもできます。
ポーズ中に、ゆっくりと片足ずつ腰の高さまであげてバランスをとるというバリエーションもできます。
禁忌と注意
手根管症候群、手首や肘、肩の怪我のある方は禁忌です。
まとめ
このポーズはシンプルに見えますが、挑戦して見るとその難しさがわかります。
身体をまっすぐに保つということが想像よりも大変であることに気づくと思います。
慣れないうちは、お尻が上がってしまったり、下がってしまったり、肩がすぼまってしまったりします。
また、頭のてっぺんをまっすぐ伸ばすこともイメージ通りには行かず、首が前に倒れてしまったり、逆にあごが上がってしまって首の後ろが窮屈になってしまったりと、本来の「まっすぐ一直線！」「真っ平らな板のように！」という形に持ってゆくまで繰り返し練習が必要になります。
身体がまっすぐになるためには、鏡に映してみたり、デジカメで撮影したりして見てみることも大切です。
お友達やヨガ仲間にアドバイスを頼むのも良いでしょう。
頭の位置が少し変わるだけで「おお！効いてきた！」と実感するポジションが探せます。
まずは、ポーズをとってみて、お腹や背中がプルプルと震えるような位置を選んでみてください。
苦しく感じてきたら、呼吸に意識を集中させることも忘れずに！
