マタニティヨガポーズ辞典 マタニティヨガポーズ辞典

妊娠中に行うと、様々な効果が期待できるマタニティヨガ。このマタニティヨガポーズ辞典では、初心者の方や体が硬い方でも、無理なくできるマタニティヨガのやり方と、それぞれの効果などを解説します。最初に、以下の基本情報をご確認の上で、マタニティヨガポーズにチャレンジしてみてください!

マタニティヨガの基本姿勢と流れ

マタニティヨガには厳密な決まりはありませんが、妊婦さんがマタニティヨガを安全にそして快適に行うための基本ポイントがあります。

マタニティヨガで用意したいもの

マタニティヨガで用意したいもの

マタニティヨガを行うにあたり、用意しておくとよいものをご紹介します。絶対に必要というわけではありませんので、可能な範囲で用意してみてください。

1. ゆったりした服装

動きやすくてお腹を締め付けずゆったりした服装を用意しましょう。体を冷やさないことも大事です。ただし、靴下を履いてヨガをすると滑りやすいので足は何も履かずに裸足のままがベター。足が冷える場合は、レッグウォーマーの着用を。

2. ヨガマット

床にはヨガマットがあるのが理想的ですが、無い場合は絨毯などの上でもOKです。その他、座ったり寝そべったりしても痛くなく、足を踏ん張れる滑らない場所であればどこでも問題ありません。

3. ボルスター(クッション)や毛布、ブロックなど

ポーズをとる時に補助してくれるのがボルスターやブロックです。ヨガ専用の物が売られていますが、クッションや毛布、硬い箱や厚い雑誌などでも代用が可能です。使うタイミングにも決まりはあるわけではなく、自分のタイミングで必要な時に自由に使って調整します。

マタニティヨガの基本姿勢

基本の立ち方『山のポーズ』

基本の立ち方『山のポーズ』

ヨガの全ての立ちポーズのベースとなる基本姿勢です。
ただ立つのではなく、重心を意識して足の裏でバランスをとりながら立ちます。正しい立ち方を行うことが、正しいポーズにつながります。

『山のポーズ』のやり方

基本の座り方『安楽座のポーズ』

基本の座り方『安楽座のポーズ』

呼吸法や瞑想を行う時の基本姿勢です。
骨盤や背骨を意識して立てて座ります。正しい姿勢で座ることで、胸が開き呼吸がしやすくなります。

『安楽座のポーズ』のやり方

基本の呼吸『完全呼吸法』

基本の呼吸『完全呼吸法』

腹式呼吸法と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法です。
効率的に酸素をたくさん体に取り入れることで、心身がリラックスします。

『完全呼吸法』のやり方

マタニティヨガの流れ

マタニティヨガを行う際にいきなりポーズをとると体を痛めてしまうこともあるため、必ず準備運動を行いましょう。また、マタニティヨガのフローが終わった後は、お休みのポーズで心身を落ち着かせることが大事です。

1. 準備運動(ストレッチ)

まずは安楽座のポーズで床に座り、完全呼吸法を10回程度行います。その後、首、肩、手首、足首などを回して体をほぐします。

2. マタニティヨガポーズ(フロー)

マタニティヨガをその日の体調や気分に合わせて行います。初めての時は3〜5つくらいのポーズをゆっくりと行ってみましょう。慣れてきたら、ポーズを組み合わせて30分くらいのフロー(流れ)で行います。途中で休憩や水分補給を必ず行いましょう。

3. おやすみのポーズ(リラックス)

床に寝そべるおやすみのポーズで体を脱力させ、5〜10分ほど心身を落ち着かせます。仰向けでも横向けでもどちらでもOKです。体が冷えやすいので、毛布をかけると良いでしょう。

→ 3. マタニティヨガの注意点と禁止されているポーズ
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