もくじ
運動でポッコリお腹を改善編～運動編～
ポッコリお腹を改善させてダイエットを行うには、やはり運動によってたるんでいる部分を引き締めることが最も効果的です。ここでは自宅で簡単にできる、お腹ダイエット運動を4種類ご紹介します。
１、ヨガで痩せよう「猫のポーズ」
ヨガの中にはお腹のポッコリを改善させるうえで効果的なポーズもいくつかあります。その代表的なものが「猫のポーズ」です。猫のポーズはタレントのおかもとまりさんが1カ月でウエストをマイナス10ｃｍさせたということで話題にもなっています。
おかもとまりさんのブログを貼っておくので興味ある人は読んでみてくださいね。
猫のポーズには腹筋を鍛えて引き締める効果と、身体全体のホルモンを活性化させてくびれをもたらす効果が期待できます。
方法は以下の通りです。
やり方（前半）
- 両手を肩の真下で床につき、両膝は腰より後ろにして、四つん這いになる
- 手のひらはしっかり開いて床につけ、足の甲も床につける
- 息を吐きながら、お腹を引っ込め、背中を丸めます
- 目でおへそを見るつもりで頭を下げ、背中を丸める
- 9秒キープ
やり方（後半）
- 前半のポーズ後、次にひじを付き背中を反らせ、お尻を天井に突き出す
- 9秒キープ
- ゆっくり呼吸を行いながらおなかを引っ込めていきます。
※腰痛がある方は、無理に行うのはやめましょう
この前半と後半を10回程度繰り返していきます！くびれが出来、ぽっこりお腹の改善にも良いポーズです。
２、お腹ダイエットの定番「ドローイン」
ドローインはお腹をへこませるだけ簡単な方法です。デスクに向かって仕事をしたている間や、家事をしている最中にもできるので、時間を見て頻繁に行えばより効果が感じられます。
方法は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして胸を張る
- お腹はへこませたまま胸に息をできるだけたくさん入れるように、息を吸う
- 息を吐きながら更にお腹をへこませる
- 10回繰り返す
吸う時も、吐くときもお腹をへこませ続けるというのが特徴です。こんな簡単な方法で？と思うかもしれませんが、体幹トレーニングの一種でアスリートなども実践しています。お腹に意識を向け呼吸を行うようにしましょう。
３、モデル仲間で評判「おなか凹凸(ペコポコ)ダイエット」
おなか凹凸(ペコポコ)ダイエットはモデルさんが実践し、「10日間でウェストが4cmサイズダウンした」「体重が2kｇ減った」などと話題になった方法です。美容雑誌の「美的」で特集されて注目されました。
特に腹筋が鍛えられるので、お腹ダイエットに効果的なのです。さらに便秘の改善も期待できます。
方法は以下の通りです。
- 全身をリラックスさせる
- 腹筋に力を入れて1～2秒でお腹をへこませる
- 腹筋に力を入れながら1～2秒でもとに戻す
- 10回繰り返す
常にお腹に力を入れ、腹筋に負荷をかけることがポイントです。一つ上で紹介したドローインに似ていると思うかもしれませんが、こちらは腹筋に力を入れた状態で行います。簡単に出来る腹筋運動とも言えるでしょう。
寝そべって行う様々な腹筋エクササイズは、きつい割に腹筋以外の別部位の筋肉を使ってしまったりと、正しい腹筋を行うのはなかなか難しいものです。これであれば、お腹周りだけに集中して負荷を与えることができます。
４、脇腹も鍛えよう「サイドベント」
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ポッコリお腹が多少改善しても脇腹のお肉がそのままだと、あこがれのくびれは得られません。ですからお腹ポッコリの改善と合わせて、脇腹も鍛えましょう。1番簡単な方法は、サイドベントです。
方法は以下の通りです。
- ダンベルを右手に持ち、左手を頭に添える
- ダンベルの重さを感じながら、左の脇腹が伸びるように右に身体を傾ける
- 元の姿勢に戻る
- ダンベルを引き上げるつもりで右に身体を傾ける
- 元の姿勢に戻る
- 10回繰り返したあと、ダンベルを左に持ち替えて同様に行う
ダンベルは1kg程度の軽いものでOKです。ネット通販などでも安く売っていますが、ダンベルなしで手軽に行うのであれば、ペットボトルにお水を入れて代用してもよいでしょう。
スリムボディのためには便秘解消を～生活・食事編～
またお腹のダイエットのためには便秘も解消させたいところです。そのためには以下を行ないましょう。
５、起床後にコップ1杯の水（白湯）を
起床時にまずコップ1杯の水（白湯）をゆっくり飲むようにしましょう。水分は便を軟らかくしてくれ、同時に腸を刺激して排便を促します。
６、朝食は抜かない
便秘改善のためには朝食を抜かないようにしましょう。朝食をとることで腸が動き、排便が促されるからです。
７、食物繊維を意識して摂る
食物繊維が便秘に良いことはよく知られていますが、さらに細かく言えば、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は便を軟らかくしてくれるので、食べたものがスムーズに排便されることを促します。水溶性食物繊維はオクラ、メカブ、納豆などの「ネバネバ食材」のほか、こんにゃく、山芋、アボカドなどにも多く含まれます。
不溶性食物繊維は腸の動きを活発にする働きがあり、やはり排便を促します。さらに動脈硬化、糖尿病などの予防も期待できます。不溶性食物繊維は豆類、根菜類、野菜類、きのこ類などに多く含まれます。
お腹ポッコリを解消するためにはこれらの食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。
８、ビフィズス菌で腸内環境改善
腸内細菌であるビフィズス菌は善玉菌の仲間なので、腸内環境を改善し、腸の動きをよくしてくれます。
さらに腸内には「日和見菌」と呼ばれる菌が多く存在し、これが周囲の環境によって善玉菌にも悪玉菌にも変わります。ビフィズス菌を積極的に摂ることで、日和見菌も善玉菌に変えることができ、一気に腸内環境が改善します。
ビフィズス菌はヨ－グルトや乳酸飲料、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガスなどに多く含まれているので、積極的に食べましょう。
９、発酵食品もGood
納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌は植物性なので、生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。乳酸菌自体は「日和見菌」なのでそれだけでは腸内環境を改善しませんが、ビフィズス菌などと一緒に食べれば善玉菌に変わるので、便秘を改善してくれます。
発酵食品には納豆だけではなく、キムチ、みそ、しょう油、かつお節、チーズなども分類されるので、日常の食事で食べやすいのもうれしい特徴です。
10、朝トイレに行く時間を確保
朝、忙しいのでトイレに行く時間がないという人も多いでしょう。しかし仮に朝、便意があっても我慢してしまうと、腸の動きが鈍くなり、便秘をもたらします。ですから忙しい中でも、毎朝規則的にトイレタイムをとりましょう。
まとめ
お腹痩せのために効果的な方法10選をご紹介しました。お腹のポッコリが無く、くびれているだけでボディラインは美しく見えます。ぜひここでご紹介した、効果的なお腹ダイエット法を実践し、スリムなボディラインをゲットしましょう。
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