プロテインって何か知ってる？
最初にプロテインとは何か、ということをおさらいしておきましょう。
プロテインは「タンパク質」
プロテインというと筋肉ムキムキのための薬品のようなイメージがありますが、それは違います。プロテインは「タンパク質」の英語名であることからもわかるように、純粋な食品です。ですから飲み方を間違えなければ非常に身体にとって安全なものです。
製造メーカーも、サプリメント製造会社から菓子メーカーのグリコなどが入っている事でも、プロテインが「食品」であることは明白でしょう。
プロテインには4種類ある
一口に「プロテイン」と言っても、その原料によって実は種類が4つあります。
1つは牛乳由来の「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインは腸で吸収されやすいため、身体の中でより筋肉に変換されやすいという特徴を持っています。ですからウェイトアップしたい人や、筋肉を大きくしたい人に向いています。
2つめは同じく牛乳由来の「カゼインプロテイン」です。ただしホエイプロテインよりも吸収の速度が遅いため、腹持ちがよいことが特徴です。
3つめが大豆由来の「ソイプロテイン」です。カゼインプロテインと同様に吸収が遅いため、ダイエット向きのプロテインです。さらに大豆には、女性ホルモンと同じ構造のイソフラボンが含まれますので、美肌効果や、生理不順の緩和などの効果が期待できます。
4つめが卵由来の「エッグプロテイン」です。日本ではあまり販売されていませんが、牛乳などに対してアレルギーを持っている人が摂取している場合が多いです。
プロテインはなぜダイエット効果があるの？
プロテインになぜダイエット効果があるかというと以下のような理由があるからです。
効果的で健康的なダイエットのためには基礎代謝量を増やすこと
ダイエットの方法にはいろいろとあります。最も短絡的な方法は、食事量を制限することでしょう。しかし適切な方法で食事制限を行わないと身体に害が生まることもあります。
食事制限は身体に摂取する脂質などを減らしてダイエットする方法です。その方法よりも身体にとって悪い影響が出にくいのは、基礎代謝量を増やす、つまり摂取した脂質をより効率的に燃焼させ、体内に脂肪として蓄積させないようにすることです。
基礎代謝量は筋肉の大きさに比例する
人間が生きているだけで消費するエネルギーを基礎代謝と言います。脳で考え、心臓が動き、まっすぐ立つことなど、すべてで基礎代謝が行われています。その基礎代謝の量は車のエンジンと同じで、消費する部位が大きくなれば、消費するエネルギーも増えるため、増加します。
とはいえ、人間は意識して心臓などの臓器を大きくすることはできません。また人によって極端に大きさは違いません。しかし筋肉だけは別で、適切な方法を採用すれば大きくすることが可能であり、人によっても筋肉量に大きな差があります。
つまり人間の基礎代謝量の多さ、少なさは筋肉の大きさに比例するのです。
プロテインは低カロリーで筋肉を大きくしてくれる
プロテインはタンパク質であり、タンパク質は身体の原料です。ですから、プロテインを摂取し、それが筋肉に変わるように仕向けてあげれば、筋肉量は増大し、基礎代謝量が増え、ダイエット効果が期待できるのです。
またプロテインは同じ量の牛肉と比較した場合、約1/4のカロリーしかありません。ですから牛肉を食べる分をプロテインで摂取しても、体脂肪に変わる脂質が少ないのです。これはほかの食品でも同様です。この点でもプロテインはダイエットに向いているわけです。
プロテインの飲み方解説！
ではプロテインはどのように飲めばダイエット効果が得られるのでしょうか。
・基本は水か牛乳で溶かして飲む
プロテインの商品は多くの場合粉末状です。この粉末を水または牛乳で溶かして飲むことが一般的な摂取方法です。
・プロテインは運動後に飲むのがベスト
運動などを行うと筋肉痛になりますが、これは筋肉が損傷しているためです。しかし身体には再生能力があるので、損傷した筋肉は修復されます。さらに修復過程では、筋肉は再度損傷する場合に備えて、より大きくなるという習性を持っています。
これが筋トレなどをすることによって筋肉が大きくなるメカニズムです。
この筋肉が大きくなるタイミングに、筋肉の原料であるタンパク質が体内に多量にあったほうがより筋肉は大きくなります。ですからプロテインを運動後に摂取すれば、そのプロテインを原料に筋肉は大きくなりやすいのです。つまり、プロテインの最適な摂取タイミングは運動後だと言えます。
・朝食としてプロテインを飲んでもOK
運動後だけではなく、朝食にプロテインを飲むこともおすすめです。なぜなら、睡眠中も身体は活動しているので、朝起きたときには身体は栄養不足状態になっているからです。その栄養不足状態でプロテインを摂取すれば、身体はよりプロテインを吸収してくれるのです。
・小腹がすいた時には間食でプロテインを
仕事中などに少しお腹が空いたな、という時にもスナック代わりにプロテインを飲むとよいでしょう。小腹が空いたということは身体が栄養を欲している状態なので、起床時と同様に栄養吸収の効率が良いタイミングだからです。
さらにプロテインは低カロリーなので、摂取によってカロリー過剰になり、太ってしまうことも防げます。
・寝る前にプロテインを飲むのも効果的
睡眠中も身体は活動しているため栄養が必要です。その睡眠中の栄養分として寝る前にプロテインを飲んでもよいでしょう。
・消化の良い食べ物と一緒に飲むのもGood
消化の良い食べ物を摂った場合、胃腸は活発に動きます。そのタイミングでプロテインを摂取すれば、より吸収効率が良くなります。ですから消化の良い食べ物と一緒にプロテインを飲むこともおすすめです。
男女別のおすすめのプロテインダイエットの方法は
・男性におすすめのプロテインダイエットのやり方
男性がプロテインを使ってダイエットしたいという場合は、単に痩せるというよりも、しっかり筋肉をつけてボディメイクをすることと同時に行いたい問う場合が多いでしょう。
そういう場合は、筋トレをしっかり行いながら、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取して、損傷した筋肉が肥大化することをより促進する方法がおすすめです。
・女性におすすめのプロテインダイエットのやり方
女性の場合は、筋肉をつけずにしなやかなボディを手に入れながらダイエットを行いたいという場合が多いでしょう。その場合は、筋トレなどの運動を合わせて行わず、食事の一部をプロテインを置き換える、筋トレなどの筋肉が大きくなる運動よりもウォーキングなどの有酸素運動を行うという方法がおすすめです。
期間はどの程度やれば効果が出る？
プロテインによるダイエットは運動を合わせて行うのか、1日の食事のうち何回をプロテインに置き換えるのかなどによって、効果が出るまでの期間は変わってきます。
しかし、一般的にダイエットは3カ月行わないと効果は出て来ないと言われています。プロテインダイエットの場合も、最低3カ月続けることが、効果を実感できるポイントでしょう。
ただし、全ての主食をプロテインに置き換えてしまうと、主食で摂取していたタンパク質以外の栄養素が不足することにもなりかねません。全ての主食を置き換えるのではなく、1/3を置き換えるなど部分的にプロテインダイエットを実践しましょう。
プロテインの過剰摂取には要注意
ただしプロテインの飲みすぎには注意が必要です。
肝臓、腎臓に負担がかかる
プロテインを飲む過ぎると、筋肉などにならなかった分は、分解され身体の外に排出されます。したがって、プロテインを過剰に摂取すると、分解を担当する肝臓や腎臓に負担がかかります。この負担が極端に大きくなると、肝不全や腎不全の原因になる可能性があります。
人によっては下痢や便秘も
牛乳由来のホエイプロテインを飲みすぎると、腸内環境の悪化の要因になります。なぜなら牛乳由来のプロテインは身体の原料になると同時に、腸内の悪玉菌の栄養にもなるからです。
腸内で悪玉菌が増えると腸内の「日和菌」もそれにつられて悪玉化するため、腸内環境は一気に悪化し、便秘や下痢の原因になります。
何よりプロテインの過剰摂取は太るかも
プロテインは低カロリーですが、カロリーゼロではありません。ですから、空腹を満たすためにプロテインを飲みすぎれば、それはカロリーの過剰摂取をもたらし、結果的に肥満の原因になります。
プロテインの最適な摂取量は
適切なプロテインの摂取量はどの程度かというと、タンパク質の成人の必要摂取量は体重1kgに対し1gだと言われています。体重50kgの人であれば、1日に50ｇのタンパク質です。
しかしだからと言って、50gのプロテインを摂ってよいかというとそうではありません。どの程度のプロテインを摂取してもよいのかは、ダイエットのためにプロテインを飲む場合は、何kg痩せたいかによって変わってきます。
たとえば1カ月で1kg痩せることを目標にした場合、体脂肪として減らさなければならない量は7000kcalです。1日換算で230kcalです。
またご飯1膳のカロリー量は170kcalでプロテインの1杯分のカロリー量は108kcalです。したがって、ご飯1膳分をプロテインに置き換えれば、約60kcal減らせます。毎回のご飯を2膳食べている場合、それを1杯のプロテインにすれば、120kcal減らせます。
したがって、1日3食のうちの2食のお米をプロテインに置き換えれば、1日のカロリーダウンが240kcalになり、1カ月続ければ1㎏痩せる計算になります。
このようにして、自分にとって必要なプロテインの量を計算しましょう。
運動しなくても飲んでも良いの？
プロテインでダイエット効果が生まれる要因は、上でも書いたように1つは筋肉の増大による基礎代謝量のアップと、もう1つは低カロリーのプロテインに食事を置き換えることでの摂取カロリーの減少です。
ですからよりダイエット効果を上げるためには、運動とセットでプロテインを摂取したほうがベターです。しかし、仮に運動なしで、プロテインの置き換えだけでダイエットに挑戦しても、上の項目で書いたような計算に従って適切なプロテイン量を摂取すれば、ダイエット効果は期待できます。
おすすめのプロテイン
ソイプロテインCRAS（クラース）
『ワークアウト（運動）なしで女性らしさのある引き締まったBODYになりたい』をコンセプトに開発されたのが、クラースです。マギーが一年以上かけて開発した自信作。
飲み方は寝る前に飲むだけ。昼間に飲めばお腹がいっぱいになり夜までお腹が空かなかったので、置き換えにも使えます。マギーのおすすめは無調整豆乳と混ぜて飲む飲み方だそう。個人的には普通に牛乳が美味しかったです。
しなりずむ
おうちダイエットを強力サポートするためのサプリとして今ネットで話題なのが「しなりずむ」です。溶かしたり牛乳を買うのが面倒だし、といった人でも手軽にプロテインを摂取することができる画期的なサプリです。特に嬉しいのが、パウダー状のプロテインとは違い、味の調整が無いためカロリーオフな点。
大豆プロテイン、HMB、話題の脂肪燃焼成分ブラックジンジャーを軸に、有胞子性乳酸菌やコラーゲンといった美容成分も配合。8種のミネラル、11種のビタミンも配合し、体を作るために必要な成分を凝縮しています。足りない栄養素を補って整いやすい体にする、プロテインサプリというよりダイエットサプリといった方が近いかもしれません。
GREEN PROTEIN DIET（グリーンプロテインダイエット）
GREEN PROTEIN DIET(グリーンプロテインダイエット)は、タンパク質・ナイアシン・コラーゲンなど肌が喜ぶ盛りだくさんの栄養がたくさん詰まった青汁プロテインドリンク。とっても美味しくて1杯あたり17kcalと低カロリーなので、置き換えダイエットにも最適です。
モリンガ・アサイー・ゴジベリー・カムカム・カカオという５種のスーパーフードが含まれており、美容と健康の両方をケアできるおすすめドリンクです。
GREEN PROTEIN DIET (グリーンプロテインダイエット)
DNS (ディーエヌエス)
DNSは、食品メーカーではなく、アスリート御用達のサプリメント専門メーカーです。
その主力品である「プロテインホエイ」は、吸収速度が速いため、特にスポーツ後の摂取にはぴったりです。味もバニラ、チョコレート、ストロベリー、マンゴー、バナナ、カフェオレなどがあるため、飲み続けても飽きません。 初めてプロテインを飲む人にはおすすめの商品です。
グリコ パワープロダクション
ファスタナ
ファスタナは美容とダイエットを目的としたプロテインとして人気がある女性のためのプロテインスムージーです。
36種類の美容成分を配合しているので、サプリを飲む必要もありません。また、ミックスベリーのフレイバーは人工甘味料を使用していないのに美味しいと評判です。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのMYPROTEIN(マイプロテイン)は現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られています。
特におすすめ商品のプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品が揃っています。
モリンガプロテイン
基本となるプロテインは良質な大豆たんぱく質を使用していて、植物性なので低脂肪・低カロリーとなっています。モリンガプロテインの特徴は気軽にたんぱく質を摂取できるという点だけにとどまりません。モリンガ・ヴァージンココナッツオイル・アセロラ・アサイーなどの名だたるスーパーフードを贅沢に含んでおり、栄養面でもトップクラスとなっています。
まとめ
プロテインはダイエットの力強い味方です。しかし飲み方を間違えると、かえって太ったり、健康を害する可能性もあります。そのような悪影響を防いで健康的なダイエットをするためには、ぜひ今回ご紹介した内容をよく理解して、しっかり実践しましょう。
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