もくじ
朝ヨガとは？
朝ヨガとは、その名前の通り朝にヨガを行うこと。目覚めたばかりの朝は、頭の中もマインドもクリアな状態ですし、朝の澄んでいる空気はアーサナ（ポーズ）や瞑想を行うのに適している時間帯と言われています。
何分くらい行うべき？
朝どれくらい時間をとれるかは、家族構成、仕事、生活環境など個人差があると思います。時間が取れないからやらないと諦めるのではなく、無理なく行えるのがヨガのメリット。まずは1日5分でもいいので始めてみましょう。毎日行うことが難しい場合は、2日に1回など負担がかからないように調整してみて下さい。例え週1回ペースだとしても、継続して習慣にすることで効果が感じられますよ。慣れてきたら、時間を少しずつ伸ばしたり、頻度を増やしたりして、最終的に毎日15〜30分くらいを目指しましょう。個人差はありますが、３か月程続けると、心身の変化を感じられるようになります。
また、「習慣が人をつくる」という言葉にあるように、継続することによる心の安定や集中力の向上といった、精神面への効果も期待できます。
朝ヨガの効果
・朝から有意義に過ごせる
いつもより少しだけ早く起き、余裕を持って行う朝ヨガは、身体と心が整い、清々しい気持ちになります。朝から有意義な時間を過ごすので、穏やかな気持ちで１日をスタートを切ることができ、その日のパフォーマンスも上がります。
・気分がスッキリする
朝ヨガをすると、睡眠時に働く副交感神経から活動する時に働く交感神経への切り替わりがスムーズになり、スッキリとした気分になります。朝起きた時にだるさを感じたり、気持ちが乗らない時にも活力を与えてくれますよ。また、集中力が向上するので、仕事や家事など働くスイッチが入ります。今日一日頑張るぞ！という気にさせてくれる「やる気スイッチ」ですね。
・ハッピーホルモン「セロトニン」が分泌される
朝、太陽の光を浴びると脳と身体が目覚め、体内時計がリセットされます。同時に、脳内にセロトニンという通称ハッピーホルモンが分泌されます。セロトニンは、不安やストレスを解消し、幸せを感じやすくなります。
セロトニンは、リズム運動で増えると言われています。ゆったりとした呼吸と共に動くヨガは、セロトニンの分泌にとても効果的なんです。つまり、太陽の光を浴びながらヨガを行うと、セロトニン増加に繋がるということ！
「ヨガをしている人」というと、健康的で明るくて、笑顔が素敵な幸せそうな方をイメージしませんか？これは、セロトニンの効果だと言われています！このような方々も、朝ヨガを行なっているのかもしれませんね。
・ダイエット効果
呼吸に合わせてゆっくり動き、少しずつ身体を目覚めさせていく朝ヨガは、血流を促す効果があります。血流が良くなると、代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。嬉しいことに、一度上がった代謝は一日中上がったまま過ごせるのです！胃が空っぽな朝は、血糖値が低く、脂肪からエネルギーが作られるので、朝ヨガを継続すると太りにくい身体になると言われています。
また、排泄の時間と言われている朝に、内臓を刺激したりマッサージするポーズを行うと、体内の老廃物をデトックスする効果も期待出来ます。
朝ヨガにオススメポーズ
太陽礼拝
https://vinyasayogatraining.com/resources/surya-namaskar-a-sun-salutation-a-tutorial/
前屈・後屈の動きが繰り返し、全身の伸びが感じられる太陽礼拝は、呼吸と動きを合わせ、途切れることなく一連の流れを行います。背骨を丸める・反らせることで自律神経が整い、朝の身体を目覚めさせてくれる効果があります。終わった後は頭の中も身体もスッキリ爽快！精神的満たされた感覚も得られます。
凝り固まっていた筋肉や関節をほぐれてくると、血行が良くなって身体がポカポカ。代謝も上がり、デトックス効果・脂肪燃焼効果が高まります。
一連の動きをゆっくり行うと1回約5分程。たった1回でも心身の変化が感じられると思います。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。毎日行なっていると、その日の身体や心の状態が分かるようになります。気持ち良く１日をスタートするのにオススメです。
細かい太陽礼拝の流れについては以下の記事で説明しています。
初心者さんも必見！「太陽礼拝」がもたらす力を知って日々の習慣にしよう
魚のポーズ
https://www.feelgoodyogavictoria.com/learning-centre/yoga/fish-matsyasana-pose/
やり方①仰向けで足の内側を意識しながらぴったり揃える。背中の下に腕をしまう。この時、肘が出たり、手の平がお尻の下で重ならないように注意する。②両肘で床を押して胸と頭を持ち上げ、頭頂を床に下ろす。視線を眉間に向けるか、目を閉じる。③両肘で床を押して胸と頭を持ち上げ、状態を床に戻す。手を解放する。
【ヨガポーズ辞典】更科先生実演の「魚のポーズ」を以下より確認できます。
ベッドの中で簡単に出来るポーズ
ガス抜きのポーズ
https://mindful-music.jp/asana30-for-beginner/yoga-apanasana-pose/
仰向けの状態で両手で両膝を抱えるガス抜きのポーズ。簡単なポーズですが、名前の通り、お腹に溜まったガスを排出しやすくする効果があります。起き上がる前に行うと、朝の排泄を効果的に促してくれます。
両膝を抱えたまま、背中や腰を前後左右にゴロゴロすると、背中や背骨のマッサージ効果も得られます。
やり方
①仰向けで両膝を立てて、両手で抱える。
②吐く息で両膝を胸の方向に優しく引き寄せ、吸う息で緩める。
③ゆっくり３〜５呼吸。
【ヨガポーズ辞典】更科先生実演の「ガス抜きのポーズ」を以下より確認できます。
ワニのポーズ
https://guillaume-yoga.fr/2015/01/postures-de-yoga-contre-insomnie/jatharaparivritti/
ガス抜きのポーズの後にオススメなのが、腹部をねじって背骨に刺激を与えるワニのポーズ。優しくねじることで内臓に刺激を与え、体内に溜まった老廃物を排出する効果があります。便秘や腰痛にお悩みの方にオススメです。
やり方
①ガス抜きのポーズから、両腕を肩と同じ高さに左右に伸ばし、両膝を揃えたまま右に倒す。
②首に違和感がなければ、顔を膝と反対方向に向ける。
③ゆっくり３〜５呼吸。
④左も行う。
子供のポーズ
https://www.gaia.com/article/child-pose-balasana背中や腰、お尻など身体の背面を伸ばす子供のポーズは、ストレスや疲労を癒し、心身をリラックスさせる効果があります。このポーズで一息ついてから起き上がると、「今日も一日がんばろう！」という気持ちになりますよ。
やり方
①正座の状態から、腿の上にお腹と胸をおろし、おでこを床に下ろす。お腹が苦しい場合は、膝のスタンスを開いて、腿の内側にお腹を下ろしてもOK。
②両手をまっすぐ伸ばし、肘を緩める。上半身を床に委ねる。
③ゆっくり３〜５呼吸。
④両手を肩の真下について、手の平で床を押しながら頭が最後になるように起き上がる。
まとめ
「早起きは三文の徳」と言いますが、まさに朝ヨガは嬉しい効果がいっぱい！ほんの少し早起きをすることで、生活リズムが整い、1日の過ごし方が変わってくるかもしれません。今日から朝ヨガ始めませんか？
・ヨガで朝活！効果的に朝ヨガをして最高の一日をスタートしよう！
・早朝のヨガがおすすめ！朝ヨガでスッキリした気持ちで１日をスタート
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