もくじ
DHAはオメガ-3の必須脂肪酸
まずDHAの適正な摂取量を知る前に、そもそもDHAとはどういうものなのかということのおさらいをします。
必須脂肪酸とは
人間には生きていくうえで大切な、脂肪、炭水化物、タンパク質という3 大栄養素があります。この中で脂肪は肥満の大敵のような気がしますが、実はエネルギー効率がほかの2つの栄養素に比べて倍以上高いため、健康に生活していくためには重要なものです。
その脂肪は、脂肪酸と、脂肪酸にグリセリンという脂の分子が1個ついたモノグリセリドという成分から成り立っています。
さらに脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸とは、バター、マーガリンのように常温で固形となるものです。これは体内の温度では固形になってしまうために、血管を詰まらせる可能性があるものです。また飽和脂肪酸は人間の体内でも生成できるので、あえて食品で食べる必要はありません。
一方で、不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、菜種油などのように常温では液体となっているものです。これは体内の温度でも液体になっているので、血管を詰まらせたりしません。
この飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、自然界の油の中に共存しています。たとえば綿実油には、不飽和脂肪酸であるリノール酸と、飽和脂肪酸であるパルミチン酸が含まれています。
さらに不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。このうち一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸のように人間の身体の中で生成できるので、あえて食品で摂る必要はありません。
一方で多価不飽和脂肪酸は人間の身体の中では生成できません。したがってこの必須脂肪酸は積極的に食品で摂取する必要があります。この多価不飽和脂肪酸を「必須脂肪酸」とも言います。
オメガ-3とは
多価不飽和脂肪酸、つまり必須脂肪酸は分子構造によって「オメガ6」と「オメガ3」に分類されます。
オメガ6の代表的なものは「リノール酸」です。オメガ3の代表的な脂肪酸は「α-リノレン酸」「エイコサペンタエン酸」「ドコサヘキサエン酸」です。この「エイコサペンタエン酸」がEPA、「ドコサヘキサエン酸」がDHAと略称されます。
つまりDHAは必須脂肪酸のオメガ-3に分類されるものなのです。
DHAの特徴は
そのDHAには以下のような特徴があります。
DHAの効果は
まずDHAの効果には以下のようなものがあると言われています。
- 脳の活性化による集中力と記憶力のアップ
- 血液サラサラ効果による、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞の予防
- 花粉症などアレルギー症状の緩和
- 視力の改善
また血液がサラサラになることで血行が促進されます。血行が促進されると代謝が活性化されるので、肌のシミが早く身体の外に排出され、美肌効果を生んでくれます。
DHAは劣化しやすい
このようにDHAにはさまざまな効果があると考えられていますが、しかし同時にDHAは非常に劣化しやすい栄養素でもあります。
たとえば加熱したり、空気にさらされたり、光に当たったりすることで、DHAはどんどん失われていってしまいます。
したがって、魚などでDHAを摂取しようという場合は、できるだけ加熱しない調理法で食べた方がよいのです。
DHAの適正摂取量は
ではこのDHAの適正な摂取量とはどの程度のものなのでしょうか。
オメガ-3の適正摂取量は？
実はDHAとEPAは、体内で3つ目のオメガ-3であるα-リノレン酸から合成されます。したがって、DHAだけでの適正摂取量を考えるよりも、DHA、EPA,α-リノレン酸の3つのオメガ-3として適正な摂取量はどの程度かを考えた方が合理的です。
その点で、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（※）では、オメガ-3の1日の摂取目安量として、成人男性で2.0g～2.4g、成人女性で1.6g～2.0gだとされています。また1歳未満の幼児は約0.8g、幼稚園児は1.3g、小学生は1.7g程度だと開示されています。
さらに妊婦や授乳中の女性の場合は、1.8gになっています。
そのうちDHAはどれだけ摂ればいいの？
しかしオメガ-3としてまとめて適正摂取量を開示されていても、実際にサプリメントなどでDHAを摂取する場合はどうしたらよいか迷う人もいるでしょう。
そういう場合には、オメガ-3のち、DHA と EPAで1日１g以上を摂取することがすすめられています。その中でも、EPAは実は日々の食事の中で十分に摂れていますから、特に意識的に1日1g以上摂取すべきなのはDHAなのです。
この1日1gのDHAを具体的に言うと、サバなどの青魚100gで0.8～0.9gのDHAが摂取できます。したがって、できれば1日1 回は青魚を食べることがおすすめです。
DHAを過剰摂取したら害はある？
ただし注意点があります。それはDHAの過剰摂取です。どのような栄養素でも適正な摂取量があるため、いくら身体によいDHAでも摂りすぎてしまうと、直接的、間接的に身体に悪影響があります。
オメガ-6欠乏症に注意
オメガ-3を効率よく摂れる油にはアマニ油があります。だからと言ってアマニ油ばかりを1年以上摂っていると、逆にもう1つの必須脂肪酸であるオメガ6欠乏症になってしまいます。
オメガ-6が欠乏すると皮膚炎などが発症します。
それを避けるためには、オメガ-3とオメガ-6の摂取の比率を、2対1にすることが望ましいと言われています。
出血が止まらなく可能性も
DHAには血液サラサラ効果がありますが、過剰摂取してしまうと逆に血液が凝固しにくくなってしまいます。そうなるとたとえば、ケガで出血した場合に血液が固まりにくくなるため、出血が止まらなくなります。
したがって、特にこれから出産したり、手術を受けるという場合には、DHAの摂りすぎには注意が必要です。
アメリカではDHAとEPAで2gまでと警告
日本の厚生労働省ではDHAの過剰摂取の基準は出していませんが、アメリカの厚生労働省にあたる米国食品医薬品局（FDA）では、DHAとEPAをサプリメントからの摂取する場合は、1日2gを上限にするように警告しています。(※)
※民医連
DHAの過剰摂取には以上のようなリスクがあります。食品などでDHAを摂取している場合は、上限を超えてしまうことは少ないですが、サプリメントなどでDHAを摂取している場合は、過剰摂取をしてしまう危険性があるので、気をつけましょう。
まとめ
いかがですか。
DHAの効果を適正な摂取量について理解が深まったでしょうか。DHAは日常生活を普通に送っていると不足しがちな栄養素です。ですから過剰摂取には注意しながら、青魚などの食品やサプリメントなどで積極的に摂取するようにしましょう。
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