筋膜リリースで手軽に使えるマッサージボールはこれ!おすすめのボールや選び方もご紹介

多くのアスリートが実践していることでも知られている筋膜リリース。実はアスリートだけでなく、実生活に役立つ効果がたくさんあるんです。今回は筋膜リリースを手軽にできるマッサージボールについてご紹介します。

筋膜リリースってなに?

肩や首の凝り・腰痛・ダイエットに効果的と話題の筋膜リリース。「筋膜リリース」や「筋膜はがし」という呼称でも定着しており、テレビ番組などでも頻繁に取り上げられるようになりましたね。

筋膜とはウェットスーツのように全身に張り巡らされた筋肉を包む膜のことで、筋繊維1本1本を包む筋内膜・数本の筋繊維を束ねて覆っている筋周膜・筋全体を覆う筋外膜の3種類に分類されます。これらの筋膜をほぐし柔らかくしながら、滑りを良くしていくことを筋膜リリースといいます。

筋膜リリースの効果やメリットは?

筋膜リリースをおこなうことで、筋膜をスムーズに稼働させたり、血行を促進したりする効果が期待できます。また、関節可動域を広げる柔軟性をアップさせる効果も期待できるため、身体が持っている本来のパフォーマンスを発揮するのに役立つともいわれています。練習前後や試合の合間にも手軽にできることから、多くのアスリートが実践していることでも知られていますよね。

一見すごく専門的で難しそうな筋膜リリースですが、普段の生活の中でも役立てることができるんです。筋膜の緊張をほぐし、血行を良くしてくれる筋膜リリースの方法を知っておけば、腰痛や肩こりなどの予防にも使えますよ。さらに、筋膜リリースによって血流やリンパの流れがスムーズになることから、むくみ解消・代謝アップ・老廃物排出効果も。

筋膜リリースにはボールがおすすめ!自分に合ったボールを選ぼう

筋膜リリースをする際に使用されることの多いボールですが、サイズや素材など種類もさまざま。せっかく専用のマッサージボールを買うなら、自分に合ったボールを選びたいですよね。購入の際に確認したいポイントをまとめてみました!

サイズ感

直径が6cm前後のものが多いですが、用途によってはゴルフボール大の小さいものや6cmよりも大きいものも販売されています。小さく硬いものは、より深く強く筋肉を刺激するため、ボールを使用した筋膜リリースが初めての方は一般的なサイズの直径6cm前後のものがおすすめです。

素材

シリコン製の滑りにくい素材を使用したボールが多く、程良く肌に吸い付きながら転がるものが適しています。また、使用中に体重をかけても変形しにくいものを選ぶのもポイントです。

形状

凝りをほぐす目的で使用する場合は、通常のボールタイプのものがおすすめです。丸いボールタイプは平面の部位に適しており、ふくらはぎ・腰周辺・太ももなどのボールが転がしやすい部位に使用すると良いでしょう。

しっかりと筋膜リリースをしたい場合や、深層部にピンポイントで刺激を与えたい場合はトゲや突起がついたタイプのボールが有効です。トゲや突起がついたタイプは肩甲骨周りや首回りなどの筋膜リリースする際におすすめです。強い刺激で痛みを感じる場合は圧のかけ方を調整してくださいね。

手軽にできる筋膜リリースするならこれ!

筋膜リリースを手軽に試してみたいという方におすすめなのが、テニスボールやゴルフボールを使用する方法です。

テニスボール

筋膜リリース用のマッサージボールの代用品として使用されることの多いテニスボール。手軽に購入でき、形状もマッサージボールに近いため、ボールを使用したマッサージを試してみたい方におすすめです。

ゴルフボール

テニスボールよりも小さいゴルフボールは手が届かない場所や足の裏など面積が小さい部分のマッサージにおすすめです。ボールが硬いため刺激も強いため、初めて筋膜リリースをゴルフボールでするという方は加減して優しく実践してくださいね。

使い方は?

ボールを使った筋膜リリースは意外と簡単。早速やり方を確認してみましょう!

肩こり

肩甲骨周辺の棘下筋(肩甲骨上部に三角形に広がる筋肉)や棘上筋(肩甲骨の上、首の付け根周辺に筋肉)をほぐすことで肩こりを解消していきます。ボールが該当する筋肉に当たるようにして仰向けになり、状態を上下左右にゆっくりスライドさせましょう。

また、うつ伏せになり肩甲下筋(脇の少し上にある腕の付け根の窪み周辺の筋肉)や鎖骨下筋(鎖骨の下に沿った細い筋肉)にボールを当て上下に動くのもおすすめです。

腰痛

床に寝転がったら、背骨を避け腰の気になる部分にボールを当てて、床と身体で挟むようにします。そのまま寝転がっているだけでも筋膜リリースの効果はありますが、上下左右にゆっくりと動いてボールをコロコロ転がすのもおすすめです。不快感がない程度に程良い圧をかけるようにしてくださいね。

足の疲れ

足の疲れをとる筋膜リリースはとっても簡単!足の裏にボールを置いて、足を前後左右に軽く動かすだけ。ちょっとしたリラックスタイムやオフィスでの休憩中などにもおすすめですよ。足の裏以外にも、ふくらはぎや脚の付け根にボールを当ててコロコロと転がすのも血行促進やリンパ鬱滞除去効果があっておすすめです。

運動前後の筋膜リリースやマッサージに

運動前に行えば、筋肉がほぐれたり、関節の可動域が広がったり、筋肉痛の予防になったりと運動のパフォーマンスを上げてくれるのに一役買います。
また、運動後も疲労のたまった筋肉を優しくほぐしてあげることで、筋肉痛軽減になります。

しっかり筋膜リリースしたいなら専用グッズがおすすめ

本格的に筋膜リリースを実践したい方向けに、最近では専用グッズもたくさん販売されています。今話題の筋膜リリースグッズを早速チェックしていきましょう!

High Roller Japan ハイボーラー

一番のおすすめはHigh Roller Japan社のハイボーラー。当てたいポイントに、ピンポイントで刺激を与えられるコンディショニングツールです。回転する二つのボールを体にあてて、体を前後に動かして使います。
上の写真のように、腰だったり、ふくらはぎ、肩まわり、前腕などボールの幅を調節することで様々な部位に使えます。頑丈な支え台で出来ているので、利用する時に身体の位置を変えずに利用できるのもおすすめポイントです。アスリートから慢性疲労をお持ちの方まで幅広く愛される、人気商品です。

TRIGGERPOINT(トリガーポイント) マッサージボール MB1

出典:Amazon 

続いておすすめしたいのが、TRIGGERPOINT社(アメリカ)で開発されたマッサージボール。耐久性に優れたEVA製で、変形しにくいのが特徴です。手が届きにくい深層部の筋膜や筋肉にピンポイントで刺激を与えることができると人気を集めています。持ち運びも出来るので、旅行や出張に持っていき、どこでもコロコロできるのもオススメです。

TRIGGERPOINT(トリガーポイント) マッサージボール MB1

MARNUR(マーナー) マッサージボール

出典:Amazon 

こちらは、直径62mmのシリコン製ゴムボールが2個セットになっています。テニスボール大なので持ち運びもしやすく、外出先でも気軽にセルフマッサージが可能です。筋膜の凝りを解消するのを目的に開発されたマッサージボールですが、二個セットなので、両足を同時に足ツボ刺激するのにも使えて便利です。

MARNUR(マーナー) マッサージボール

Rumble Roller(ランブルローラー)ビースティ・ボール

出典:Amazon 

通常の筋膜リリース用ボールとは違い、ごつごつした形状が印象的なビースティ・ボール。ハードな突起を持ったイエロータイプとソフトな突起を持ったホワイトタイプの2種類を展開しています。刺激が強すぎるのはちょっと…という方は、ホワイトがおすすめ。突起部分が小さな筋肉や深層部の筋肉を効率良く刺激してくれます。

Rumble Roller(ランブルローラー)ビースティ・ボール

GronG(グロング) ストレッチボール ハードタイプ

出典:Amazon 

テニスボール大のボールが2個つながっている形状が特徴的なマッサージボール。独特のフォルムが首筋や足にしっかりとフィットし、刺激したいポイントを的確にググッと押してくれます。こちらも、ハードタイプとスーパーハードタイプの2種類の展開をしており、お好みで硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

GronG(グロング) ストレッチボール ハードタイプ

GRIDフォームローラー

GRIDフォームローラー

引用:フィットネスショップ 

こちらはボールタイプでは無いのですが、筋膜リリースやマッサージに使うコンディショニングツールとしてとても人気なアイテムなので紹介させていただきます。
セラピストの手の動きを再現する特殊構造が採用されているローラー。ジムの運動前の筋膜リリースアイテムとしてもよく導入されています。筋膜や筋肉の状態を改善することで血液の循環が良くなり、健康的な体の基礎づくりに役立ってくれます。

GRIDフォームローラー

筋膜リリースのやり方

筋膜リリースは1日5分くらいからスタートすることができるので、日頃の体のケアにオススメです。筋膜リリースを心がけていると、柔軟性が向上したり、筋肉痛が軽減されたりするなど、体にとって良い効果がたくさんあるようです。しかし間違ったやり方で行ってしまうと、かえって体を痛めてしまう原因となることもあるので、しっかりやり方を意識しながら行いましょう!

  1. 呼吸を止めず、ゆっくり行う
  2. どこに効いてるか意識する
  3. 角度を変えながら行う

ゆっくりと丁寧にリラックスして、自分の体の具合と相談しながら筋膜リリースをすると、睡眠の質や体の回復力も良くなるそうなので、ぜひやってみてくださいね!

終わりに

一見難しそうな筋膜リリースもボールを使えばリラックスタイムやオフィスでの休憩時間にも手軽にできそうですよね。肩こりや腰痛などの予防にもなるだけでなく、ダイエット中にも実践したくなるようなスリムアップ効果期待できるのが嬉しいポイント。気になる方は早速試してみてくださいね!きっと体の調子が良くなると思いますよ。

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広島県在住。 東京から移住し、最近の言葉で言うところの「スローライフ」をのんびり送っています。 ヨガは日々の習慣になっていて、特に呼吸法(プラーナーヤマ)を意識・大切にし体を動かしています。 YOGAHACKを通してヨガの楽しさ・魅力が伝えられればと思います。