もくじ
ダイエットで気になる野菜の効果とは
ダイエットには低GI値の野菜を選ぶ
野菜＝ダイエットに良いという安易な方程式が成り立つわけではありません。
ダイエット中は、血糖値を急激に上げない野菜を摂取することが大切です。
この時に注目する数字がGI値です。GI値とは、身体の中に摂取された炭水化物が糖質に変わる速度の数値です。したがってGI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、GI値が低い食品は血糖値をゆるやかにしか上昇させません。
低GI値の野菜とは？
以下が、低GI値の食材です。
- たまねぎ（30）
- トマト（30）
- キャベツ（26）
- ピーマン（26）
- 大根（26）
- セロリ（24）
- 小松菜（23）
- きゅうり（23）
- ほうれん草（15）
食べる美容。メリット・効果別のおすすめ野菜
野菜の脂質やカロリーは他の食材に比べ低く、ダイエット中に多くの野菜を食べる理由としてその点が注目されがちですが、ダイエット中に野菜を食べることで他にも多くのメリットを得ることができます。
ブロッコリーや人参、オクラなどの緑黄色野菜は、ビタミンAが多く含まれ皮膚や粘膜を正常に保つ効果が期待できます。美容を目的としたダイエットにおいて皮膚のコンディション維持は大切なポイントなので必須の野菜群と言えます。
【ビタミンAが豊富な緑黄色野菜】
・ブロッコリー ・人参 ・オクラ・いんげん ・かぼちゃ ・小松菜 ・サラダ菜 ・春菊 ・ホワイトラディッシュ・スプラウト ・チンゲン菜 ・ニラ ・ほうれん草 など
【ビタミンCが豊富な緑黄色野菜】
メラニンの生成を抑え、美容を考える上で欠かせないのがビタミンCです。主に、シミ・そばかすの発生を未然に防ぎ、コラーゲンの生成や維持に役立つ栄養素なので美容効果に期待ができます。また、肉体疲労を回復する効果も期待できるのでジムに通いながらダイエットを行う人にも大切な栄養素です。
【ビタミンCが豊富な緑黄色野菜】
・パプリカ ・パセリ ・ピーマン ・ケール ・芽キャベツ ・唐辛子 など
【アンチエージングに効果が有りビタミンEが豊富な野菜】
植物性の不飽和脂肪酸に多く含まれるビタミンEには強い抗酸化性作用があります。また、血管を健康な状態に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したりする効果があり生活習慣病の予防にも効果があることが知られています。さらに、皮膚の新陳代謝の向上を助けるため、老化防止つまりアンチエージング効果にも期待ができます。女性ダイエッターにとって欠かせいない栄養素の一つとも言えます。
【ビタミンEが豊富な野菜】
・モロヘイヤ ・パプリカ ・赤ピーマン ・唐辛子 ・しそ ・落花生 など
ダイエットにおすすめの野菜の調理方法(食べ方)は？
【蒸し調理で野菜のビタミン群をなるべく逃さず食べる】
緑葉色野菜から摂れるビタミン群は水溶性ビタミンと呼ばれ、茹でるとそれらの栄養素が流れでてしまいます。なので肌のコンディションや美容効果に期待できるビタミン群を効率的に摂りたい方にオススメなのが蒸し調理です。
蒸し野菜調理において心配なのが味付けだと思いますが、ポン酢に大根おろしを入れて食べたり、生姜を入れて食べたりすることでバリエーションを楽しむことができます。
【野菜の栄養素を丸ごと摂るスープ調理】
先に述べたとおり、野菜に含まれる栄養素は茹で調理をすると栄養素が流れ出てしまう恐れがあります。そこでオススメなのが流れ出した栄養素も全部摂れるスープ調理です。また、スープ調理をすることで生野菜では食べるよりも一度で多くの野菜を食べることができます。
また、スープの味付けは和風のみでなく、キムチを加えて韓国風にしたり、ブイヨンを加えて洋風したり、様々な味付けが楽しめるので継続性のあるダイエットにつながります。
継続して食べられる。おすすめの野菜を使った美味しいレシピ
ダイエットにおいて大切な継続性。すぐに効果が表れにくいダイエットにおいて、ヘルシーで美味しいレシピを知ることは継続性の高いダイエットにつながります。ここで紹介するおいしいレシピを参考に、バランスの良い食事を心がけ長続きするダイエットに活かしてみてください。
・蒸し器が不要！簡単でヘルシーな蒸しレシピ
蒸し調理なのでブロッコリーに含まれるビタミン群を効率的に摂ることができます。また、調理する野菜を変えたり、ゴマを使ったドレッシングを作ることで味のバリエーションが広がります。
【食材】
・ブロッコリー１束 ・鶏胸肉 ・片栗粉少々 ・醤油少々 ・日本酒少々 ・砂糖少々 ・おろし生姜 ・おろしニンニク ・胡椒 ・ミニトマト少々 ・ポン酢醤油 ・ガラムマサラ ・一味唐辛子・ タバスコ・ チーズ(お好みで）
【調理方法】
- ブロッコリーを小房切りし、水に浸します。根の部分は硬い部分を切り落とします。
- 鶏胸肉は皮を取り除きます。その際に、皮と一緒に脂も取り除きます。一口大に切っていきます。
- 切った鶏肉にラップをかぶせ、叩いていきます。ポリ袋に入れます。
- 鶏肉が入ったポリ袋に、片栗粉、醤油、日本酒、砂糖、おろし生姜、おろしニンニクと胡椒を加えたら袋の口を閉じ、揉みます。
- 電子レンジ皿に、ブロッコリーと鶏胸肉を入れていきます。この際に、食材の重量を計ります。（食材の重さによって、電子レンジの調理時間が変わるので、ここで計量を行います。）
- 縦４つに切ったミニトマトを散らしていきます。
- ラップをふんわりとかけて、レンジで加熱します。
- ドレシングを作っていきます。ポン酢醤油におろしニンニク、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコを入れ混ぜ合わせます。
- 食材に熱が通ったら、お好みでチーズをのせて温めます。
- 最後に、ドレッシングをかけたら完成です。
・アンチエージング効果の高いモロヘイヤのスープレシピ
ビタミンEが豊富なモロヘーヤを使ったスープレシピです。ビタミンEにアンチエージング効果が期待できるので、美容を目的とした女性ダイエッターにおすすめのレシピです。また、モロヘイヤは夏バテにも効果があると言われ疲労回復食としてもオススメです。
【食材】
・モロヘイヤ ・煮干し少々 ・月桂樹の葉（ローリエ）2枚 ・ニンニク1カケ ・塩少々 ・胡椒少々 ・卵1個
【調理方法】
- 水を入れた鍋に、煮干しを入れ出汁をとります。
- ニンニクをみじん切りにします。
- モロヘイヤを刻みぎりしていきます。
- 煮干しが入った食べが沸騰したら、モロヘイヤを入れていきます。
- オリーブオイルでニンニクと月桂樹の葉を香ばしく炒めていきます。
- 5に４を少し入れ香りを移したら、４に５を全て入れます。
- 卵を溶き、6に回し入れます。
- 塩と胡椒で味を整えた完成です。
・美容効果の高いビタミンが入った人気のイタリアンレシピ
トマトやセロリが入ったイタリア料理ラタトゥイユ。そこに美容効果の高いビタミンA・C・Eが豊富なパプリカが入っているのでダイエット食としてオススメの一品です。さらに、スープ調理のように野菜の栄養素を逃さずに調理できるのでダイエッターにおすすめのポイントです。
【食材】
・玉ねぎ1個 ・ピュア ・オリーブオイル少々 ・バジル少々 ・オレガノ少々 ・塩少々 ・胡椒少々 ・鷹の爪１つ ・ホールドトマト ・セロリ２本 ・パプリカ１個 ・アンチョビ少々 ・ローリエ１枚 ・オリーブ ・ナス
【調理方法】
- 玉ねぎを切り鍋に入れ、オリーブオイルを入れ加熱し、バジルとオレガノ、塩、ホールドトマトを加えます。
- セロリと玉ねぎを切っていきます。
- ミキサーで食材を混ぜていきます。
- パプリカを切り、別の鍋にオリーブオイルを入れ、そこに切っておいたセロリと玉ねぎを入れ塩と胡椒を入れます。鷹の爪も加えます。
- そこへオレガノ、バジル、アンチョビ、ローリエを加え炒めます。さらに、パプリカとオリーブを加えます。
- ナスを切り、揚げていきます。
- 4・５で炒めた食材の中に、３と揚げたナスを加えていきます。
- 塩と胡椒で味を整えて、最後にオレガノを乗せたら完成です。
野菜を使ったレシピを知れば知るほどダイエット成功につながる
ダイエット食生活に欠かせない野菜は、味だけでなく、栄養素さらには調理方法までそれぞれの野菜によって異なってきます。ここで紹介した他にも野菜を使ったおいしいレシピは多くあり、知れば知るほどバリエーションも増えダイエットの成功で欠かせないダイエット食生活の継続の鍵にもなります。
バランスの良い食事を心がけて、楽しく野菜を使ったダイエット食生活を楽しみましょう。
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