ヨガで痩せる!ダイエットにおすすめのヨガポーズの流れ20分【お家ヨガ】

様々な効果があるといわれているヨガですが痩せたりダイエット効果も高いといわれています。その理由とおすすめポーズ、頻度や期間をご紹介します。

ヨガで痩せるその理由とは

ヨガには心身に様々な効果やメリットがあることがわかっていますが、その中の一つには「痩せる」効果もあります。ヨガは呼吸法とポーズを連動させゆったりとした動作で行うことで効果が出るものです。この【呼吸】と【ポーズ】のそれぞれの面からダイエット効果を高め、太りにくい身体にし・代謝アップ・引き締め効果などに働きかけるといわれています。

ヨガはゆったりとした動きで、心身ともにリラックスでき、決まった時間に何分行う、などのルールもありません。体調や気分に合わせて自分のペースで行える気軽さがあります。運動が苦手な人や毎日の決まり事が苦手な人、でも痩せたい!という人にもぴったりの方法です。

じっくりと続けていくことで体質が変わり心身の変化を感じられるので続けることは大切です。また、ヨガを行うと身体を伸びたり丸めたり、呼吸をゆっくりと行い、とにかく心地よさを実感できます。その結果「やらなくちゃ」というより「ヨガしたい」と思える所がまたヨガの良いところです。

呼吸による痩せる効果

普段何気なくしている呼吸ですが、正しい呼吸を行うことで様々な効果が期待できます。呼吸には心身のバランスを整え、デトックス効果や免疫力アップ、むくみ改善、リフレッシュやリラックスなどの効果もあるといわれています。

ヨガではやはりとても重要な呼吸、主な呼吸は鼻とお腹を使う【鼻呼吸】と【腹式呼吸】が主になることが多く、この腹式呼吸に痩せる効果があるといわれています。鼻呼吸によって深く呼吸をすることで多くの酸素を身体に取り込むことで脂肪燃焼効果が高まり、インナーマッスルが鍛えられることによりポッコリお腹がなくなり、ウエストがサイズダウンしたなどの効果も多く見られています。

呼吸ダイエットと呼ばれるものがあるくらい呼吸は大切であり、痩せる効果にも深く関係するようです。

ヨガの腹式呼吸とは?そのやり方と心身へのさまざまな効果

ポーズによる痩せる効果

次にヨガではアーサナと呼ばれるポーズですが、こちらにも正しく筋肉を鍛えていくことで基礎代謝が上がりダイエットに大きく関係します。

呼吸と同じように自律神経を整えたり様々な効果はもちろん、身体のゆがみを直し、筋肉と骨のバランスを整え、正しい姿勢に導くことで内臓なども正しく機能させるといわれています。

ヨガを行うだけで全身の代謝がアップしダイエット効果はありますが、さらに痩せやすいポーズや、気になる部分に特化したポーズなどもあるのでそういったものを取り入れるとさらに効果的です。ポイントで行うのも良いですが、いくつかのポーズを行うことにより効果もさらにアップするので、ダイエットにおすすめのヨガポーズの流れをご紹介します。約20分と行いやすい時間なので続けやすく、おすすめです。写真を参考にぜひ流れで行ってみてくださいね。

ダイエットにおすすめのヨガポーズの流れ

所要時間20分

ひとつのポーズを行うごとに深く呼吸をしてください。

1・ダウンドッグ

【全身のストレッチ・引き締め効果】

手は肩幅に、足は腰幅に開き、背中が一直線になっていることを意識しながら尾骨を突き上げる。きつい人はひざを曲げても大丈夫です。

右足を手の間に出し後ろ足のかかとを強くPUSHしたまま下半身を起こす。膝とかかとが垂直になるように。

ダウンドッグの詳細はこちら

2・ハイランジ

【お腹や下半身の引き締め・体幹を鍛える】

息を吸いながら状態を起こし手を挙げる。目線はまっすぐに。

3・プレイヤーズツイスト

【ウエストや二の腕の引き締め・脚のラインがきれいになる】

上に上げた両手を合掌し身体をひねる。目線は上に。

前に向き直し、後ろ足をぺたっと床へ。

プレイヤーズツイストの詳細はこちら

4・パールシュバコナーサナ

【太ももの引き締め・骨盤矯正・便秘によるぽっこりお腹を解消・代謝アップ】

片手を床に着け、片手をまっすぐ伸ばす。目線は上に。脇やお腹の心地よい伸びを意識する。そこから両手をついて足を引き抜く。

5・プランク

【ぽっこりお腹を解消・デトックス・姿勢が良くなる・脂肪燃焼効果】

片が手首の上にくるように、床と胴体を平行に。頭から足まで身体をまっすぐに。

出来る人は肘をついてハーフプランク。

プランクの詳細はこちら

6・ダウンドッグに戻る

次に反対も同様に行う。

効果のでやすい頻度や期間はどのくらい?

続いて気になるのはいつ効果が出るのかということですが、行う頻度により変わってきます。毎日行うのか、どれだけ行うのかで変わりますが、初心者であれば一般的なヨガクラスでは週一回まず通うのがおすすめとされているようです。慣れてきて費用的にも大丈夫であれば、週二回に増やしても良いでしょう。

自宅で行う人はもちろん毎日行っても良いですし、朝だけ行う、週末に行う、など決めても。行いたい時だけに行うのも良いでしょう。とにかく続けることが大事なので、流れのポーズができなくても一つのポーズを毎日行ったりするだけでも違います。

ヨガはじっくり変化するもの。一ヶ月で変化が見られる人もいれば半年かかる人もいます。どんなポーズを行うかによって効果の出る期間ももちろん個人差が大きいですが、効果を早く出したい人は毎日行うと良いでしょう。

ヨガをする頻度は初心者さんはどれくらいの頻度でするべき?

無料体験レッスンに行ってみよう!全国展開する大手ヨガ・ピラティススタジオ

・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ) ※全国340店舗以上

全国に350店舗ほど展開する日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。

他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい!

・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。

・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト(補正、サポート)を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。

・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます!
 

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド) ※全国60店舗以上

事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい!

・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

CALDO(カルド)の詳細&キャンペーン情報

・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、男性にとっては通いやすいですね!
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、常温で体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオ「LOIVE(ロイブ)」の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※関東に28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

まとめ

 ヨガはゆるやかなのですぐには効果を感じられるものではありませんが、続けることで確実に心身が変化します。ヨガの心地よさをはじめ、日々の呼吸や体幹、自分の身体を意識するようにもなり、それによりダイエット効果はもちろん心身の様々な箇所、心身全体のバランスが整っていくように感じられるでしょう。その他の効果として美容面にも良い効果がありますよ。

最後に、筆者は出産で骨盤が広がってしまい履けなくなってしまったデニムが履けるようになったり、体重もすっかり出産前と同じに戻りました。ダイエットはあまり気にしていなかったのですが、ヨガしか思い当たらず嬉しい効果でした。さらに美肌効果や食欲に対してのコントロールが出来るようになったりとヨガってすごい、と感じています。ちなみに毎日朝と夜に10分〜20分程、気分や体調に合わせて行っています。

ダイエット効果や全身キレイを目指して心地よさを感じながら、ぜひ行ってみて下さいね。 続けていけば健康的に美しくなり、嬉しいたくさんの効果も付いてくるかもしれませんね。

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ナチュラルフードコーディネーター。心とからだの健康のために日常にヨガを取り入れています。
海や森、自然の中でヨガをする事が大好き。
瞑想やスピリチュアル、ナチュラルな食事や美容にも興味を持ち、よりクリアでナチュラルな自分を目指して日々ヨガライフを実践中。