ヨガは代表的有酸素運動!その効果とより効果アップさせるポイントは?

ダイエットやストレス解消を目的に運動方法を探していると、「有酸素運動」という言葉によく出会うでしょう。実はヨガもその有酸素運動の代表的なものの1つなのです。 ここでは有酸素運動としてのヨガの効果、そしてその効果をよりアップさせるポイントについてご紹介します。

有酸素運動とは?

まずそもそも「有酸素運動」とは、どのような運動なのでしょうか。

定義的に言えば、比較的軽い負荷を長い時間身体と筋肉にかけて、身体に取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを得る運動のことを言います。

脂肪を燃焼させる点から、ダイエットに効果的だと言われているのです。

ヨガのほかの具体的な有酸素運動の例としては水泳、ジョギング、ウォーキング、自転車こぎなどがあります。

また「有」酸素運動があれば、「無」酸素運動もあります。

無酸素運動とは短時間に強い負荷を筋肉と身体にかける運動のことを言います。

筋肉を動かすエネルギーは、酸素を使わず、身体の中にある糖分を使って作り出されますので、基本的にこれでダイエット効果が上がることはありません。

その代わりに、筋肉が損傷し、その修復のプロセスで筋肉が肥大化する効果があります。

無酸素運動としては、短距離走、筋トレ、ウエイトリフティングなどが挙げられます。

有酸素運動の効果とは?

では有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか。それを以下に挙げていきましょう。

ダイエット効果

1つは上でも挙げたダイエット効果です。

運動による消費カロリーは少ない

ただし、有酸素運動で直接的に消費するカロリーというものは意外なほど少ないです。たとえば体重50kgの人が20分有酸素運動を行った時に消費するカロリーは以下の通りです。

  • ウォーキング 50kcal
  • ジョギング  100kcal
  • ランニング 175kcal
  • 自転車こぎ 67kcal
  • ゆっくりした平泳ぎ 88kcal
  • ヨガ 65kcal

これに対して無酸素運動の場合は、

  • 筋トレ 75kcal
  • ウェイトリフティング 220kcal

です。

効果のあるのは基礎代謝量のアップ

では有酸素運動はダイエット効果がないかというとそうではありません。

有酸素運動の場合は、直接的な運動でカロリーを消費するのではなく、基礎代謝によるカロリー消費を増大させることによって消費カロリーを増やし、ダイエット効果を上げるものなのです。

基礎代謝とは、人間が生きているだけで、脳を働かせ、内臓を動かすことで消費しているカロリーのことです。

ヨガにダイエット効果があるというのも、この基礎代謝量を増やすためです。特にヨガは

  • ゆったりと長時間行う
  • 呼吸法を重視して酸素を十分に取り込む

という運動なので、有酸素運動の中でも基礎代謝量を増やしやすいものです。

それに加えてヨガは姿勢を正しくし、歪んでいる骨格や骨盤を矯正しますので、骨格に正しく筋肉がぶら下がることをもたらし、それによって身体の内部にあるインナーマッスルを鍛えます。

基礎代謝は筋肉で消費される部分が大きいので、身体の中でも最も大きな筋肉の1つであるインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝量はより増大し、ダイエット効果がさらに上がるのです。

ストレス解消効果

またヨガは、呼吸を深くゆっくりとることによって、自律神経のバランスを整えてくれます。

自律神経とは、身体が活動している時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経で成り立ち、イライラしていると交感神経優位になります。

ヨガは深い呼吸によってその状態から副交感神経優位な状態に誘導してくれますので、その結果身体と心がリラックスして、ストレスが解消されるのです。

血行促進、冷え性改善効果

また骨格のずれが矯正され、筋肉の位置が正しくなると、それまでずれていた骨格と筋肉によって圧迫され、滞っていた血流とリンパの流れが正常に戻ります。

その結果血液が末端の毛細血管まで行きわたり、細胞の活動を活発化させますので、冷え性が改善します。

またリンパの流れがよくなることでデトックス効果も発揮されます。

ヨガの有酸素運動の効果をアップさせるポイント5つ

ではこのようないくつもあるヨガの効果をよりアップさせるにはどうしたらよいのでしょうか。そのポイントを5つご紹介します。

1 少しづつでも毎日行う

1つは、時折長時間行うのではなく、短時間でもよいのでできるだけ毎日行うことです。

有酸素運動が効果を上げるには、行った時間数よりも回数の方が影響が大きいのです。その時間数も「毎日30分行う」と決めずに「体調に合わせて気持ちよくできる時間分だけ行う」という考え方でOKです。

ただ理想を言えば1日20分以上は行ったほうが、脂肪燃焼効率が高まるので、よりヨガの有酸素運動としての効果は得やすいでしょう。

2 最低2週間以上続けてから結果を振り返る

またせっかちな人はヨガなどを始めてすぐに体重が落ちないと、この運動は効果がないと判断しがちですが、有酸素運動はある意味「体質改善」をしながら効果を上げる運動ですので、思うほどには早く効果は上がりません。

ではどの程度継続させれば実感が得られるかというと、最低でも2週間は行ってください。

そうすれば、基礎代謝量が説明した通りに増えて来て、体重が少し減少するでしょう。それがモチベーションになってヨガを続けられますし、続ければ続けるほどダイエット効果がどんどん上がっていくはずです。

3 筋トレをしてから有酸素運動を行う

ただ誤解しないでいただきたいのは、筋トレなど無酸素運動がダイエットに全く効果がないわけではない、ということです。むしろ筋トレとヨガを組み合わせることで、ダイエット効果はよりアップするはずです。

それは何故かというと、筋トレは「ノルアドレナリン」という脂肪分解酵素を活性化させるホルモンの分泌を促すからです。

したがって、まず筋トレをしてノルアドレナリンを増やしてからヨガを行えば、より脂肪が燃焼されて、ダイエット効果が上がるはずなのです。

4 ヨガのほかの有酸素運動も行う

また有酸素運動もヨガだけに取り組むのではなく、ウォーキングや水泳などのほかの有酸素運動も一緒に行ったほうが、より効果が上がります。これをクロストレーニングと言います。

何故かというと、有酸素運動の種類によって、負荷がかかる部分は変わるからです。

たとえばジョギングは足の筋肉に重点的に負荷がかかります。その点そこに水泳などを組み合わせることで、他の背筋や胸筋などに負荷を与えることができるのです。

ヨガは比較的身体全体の筋肉にまんべんなく負荷をかける有酸素運動ですが、しかし負荷自体は非常に軽いため、ほかの有酸素運動でその負荷を補ってあげることもダイエット効果が上がるポイントなのです。

ヨガ、有酸素運動、筋トレの理想的な順番は以下も参照してください

ヨガと筋トレと有酸素運動!どの順番でやるのがダイエットに効果的?

5 呼吸をしっかり行いながら実践する

上で説明したように、ヨガなどの有酸素運動は酸素を取り入れそれによって脂肪を燃焼させる運動です。ですから、ヨガなどを行う時にはゆったりと深く呼吸をするようにしましょう。

仮に、息を詰めてヨガを行うと、それはある意味「非常に軽い無酸素運動」になってしまって、ダイエット効果も上がらなければ、筋肉肥大効果もない、中途半端な運動になってしまいます。

ヨガでは特に呼吸法をメソッドの1つにするほど重視してますが、ですので、それをしっかり実践しましょう。

ヨガの呼吸法の基本は「腹式呼吸」です。詳しいやり方は以下を参照してください。

ヨガの腹式呼吸とは?そのやり方と心身へのさまざまな効果

まとめ

いかがですか。

有酸素運動とはどういうものであり、効果には何が期待できるのかがお分かりいただけたでしょうか。

ヨガは代表的で、かつ非常に肉体的な負荷が少ないためつらさをほとんど感じず、継続しやすい有酸素運動です。ぜひ1日10分以上行って、ダイエットやストレス解消など、自分の求める効果をしっかりと得られるようにしましょう。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!