ヨガは代表的な有酸素運動!その効果とより効果をアップさせるポイントは?

ダイエットやストレス解消を目的に運動方法を探していると、「有酸素運動」という言葉によく出会うでしょう。実はヨガもその有酸素運動の代表的なものの1つなのです。 ここでは有酸素運動としてのヨガの効果、そしてその効果をよりアップさせるポイントについてご紹介します。

有酸素運動とは?

まずそもそも「有酸素運動」とは、どのような運動なのでしょうか。

定義的に言えば、比較的軽い負荷を長い時間身体と筋肉にかけて、身体に取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを得る運動のことを言います。

脂肪を燃焼させる点から、ダイエットに効果的だと言われているのです。

ヨガのほかの具体的な有酸素運動の例としては水泳、ジョギング、ウォーキング、自転車こぎなどがあります。

また「有」酸素運動があれば、「無」酸素運動もあります。

無酸素運動とは短時間に強い負荷を筋肉と身体にかける運動のことを言います。

筋肉を動かすエネルギーは、酸素を使わず、身体の中にある糖分を使って作り出されますので、基本的にこれでダイエット効果が上がることはありません。

その代わりに、筋肉が損傷し、その修復のプロセスで筋肉が肥大化する効果があります。長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げていく必要があります。

無酸素運動としては、短距離走、筋トレ、ウエイトリフティングなどが挙げられます。

有酸素運動の効果とは?

では有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか。それを以下に挙げていきましょう。

ダイエット効果を上げるには30分以上を目安に

1つは上でも挙げたダイエット効果です。30分ほど経過した頃から脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは有酸素運動をするのが理想と言われています。

ただし消費カロリーばかり気にするのはNG

体重50kgの人が20分有酸素運動を行った時に消費するカロリーは以下の通りです。

  • ウォーキング 50kcal
  • ジョギング  100kcal
  • ランニング 175kcal
  • 自転車こぎ 67kcal
  • ゆっくりした平泳ぎ 88kcal
  • ヨガ 65kcal

これに対して無酸素運動の場合は、

  • 筋トレ 75kcal
  • ウェイトリフティング 220kcal

です。瞬間的に脂肪燃焼したいのであれば、確かにハードな有酸素運動を長時間行うことでカロリー消費されますが、長期的な視点でいうと、体力も続かないし本質的ではありません。
きちんとリバウンドをしない効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走る等、無酸素運動×有酸素運動の組み合わせがおすすめです。

ヨガは、筋肉を使える有酸素運動

ヨガにダイエット効果があるというのは、効果的に有酸素運動の中に基礎代謝量を上げる筋肉トレーニングが組み合わさっているためです。それにより、基礎代謝量が増えます。基礎代謝とは、人間が生きているだけで、脳を働かせ、内臓を動かすことで消費しているカロリーのことです。

  • 体の筋肉や部位を意識しながら、ポーズを取る
  • 呼吸法を重視して酸素を十分に取り込む

という運動なので、有酸素運動の中でも基礎代謝量を増やしやすいものです。

それに加えてヨガは姿勢を正しくし、歪んでいる骨格や骨盤を矯正しますので、骨格に正しく筋肉がぶら下がることをもたらし、それによって身体の内部にあるインナーマッスルを鍛えます。

基礎代謝は筋肉で消費される部分が大きいので、身体の中でも最も大きな筋肉の1つであるインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝量はより増大し、ダイエット効果がさらに上がるのです。

精神面でのストレス解消効果

またヨガは、呼吸を深くゆっくりとることによって、自律神経のバランスを整えてくれます。

自律神経とは、身体が活動している時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経で成り立ち、イライラしていると交感神経優位になります。

ヨガは深い呼吸によってその状態から副交感神経優位な状態に誘導してくれますので、その結果身体と心がリラックスして、ストレスが解消されるのです。

根本的な体質の変化。血行促進、冷え性改善効果

また骨格のずれが矯正され、筋肉の位置が正しくなると、それまでずれていた骨格と筋肉によって圧迫され、滞っていた血流とリンパの流れが正常に戻ります。

その結果血液が末端の毛細血管まで行きわたり、細胞の活動を活発化させますので、冷え性が改善します。

またリンパの流れがよくなることでデトックス効果も発揮されます。

ヨガの有酸素運動の効果をアップさせるポイント5つ

ではこのようないくつもあるヨガの効果をよりアップさせるにはどうしたらよいのでしょうか。そのポイントを5つご紹介します。

1 少しづつでも毎日行う

1つは、時折長時間行うのではなく、短時間でもよいのでできるだけ毎日行うことです。

有酸素運動が効果を上げるには、行った時間数よりも回数の方が影響が大きいのです。その時間数も「毎日30分行う」と決めずに「体調に合わせて気持ちよくできる時間分だけ行う」という考え方でOKです。

ただ理想を言えば1日20分以上は行ったほうが、脂肪燃焼効率が高まるので、よりヨガの有酸素運動としての効果は得やすいでしょう。

2 最低2週間以上続けてから結果を振り返る

またせっかちな人はヨガなどを始めてすぐに体重が落ちないと、この運動は効果がないと判断しがちですが、有酸素運動はある意味「体質改善」をしながら効果を上げる運動ですので、思うほどには早く効果は上がりません。

ではどの程度継続させれば実感が得られるかというと、最低でも2週間は行ってください。

そうすれば、基礎代謝量が説明した通りに増えて来て、体重が少し減少するでしょう。それがモチベーションになってヨガを続けられますし、続ければ続けるほどダイエット効果がどんどん上がっていくはずです。

3 筋トレをしてから有酸素運動を行う

筋トレとヨガを組み合わせることで、ダイエット効果はよりアップします。

それは何故かというと、筋トレは「ノルアドレナリン」という脂肪分解酵素を活性化させるホルモンの分泌を促すからです。

したがって、まず筋トレをしてノルアドレナリンを増やしてからヨガを行えば、より脂肪が燃焼されて、ダイエット効果が上がるはずなのです。

例えば、スタジオでレッスンが始まる前の時間を使って、軽い腹筋を行ったりスクワットを行ったりしてみると良いでしょう。

4 ヨガのほかの有酸素運動も行う

また有酸素運動もヨガだけに取り組むのではなく、ウォーキングや水泳などのほかの有酸素運動も一緒に行ったほうが、より効果が上がります。これをクロストレーニングと言います。

何故かというと、有酸素運動の種類によって、負荷がかかる部分は変わるからです。

たとえばジョギングは足の筋肉に重点的に負荷がかかります。その点そこに水泳などを組み合わせることで、他の背筋や胸筋などに負荷を与えることができるのです。

ヨガは比較的身体全体の筋肉にまんべんなく負荷をかける有酸素運動ですが、しかし負荷自体は非常に軽いため、ほかの有酸素運動でその負荷を補ってあげることもダイエット効果が上がるポイントなのです。

ヨガ、有酸素運動、筋トレの理想的な順番は以下も参照してください

ヨガと筋トレと有酸素運動!どの順番でやるのがダイエットに効果的?

5 呼吸をしっかり行いながら実践する

上で説明したように、ヨガなどの有酸素運動は酸素を取り入れそれによって脂肪を燃焼させる運動です。ですから、ヨガなどを行う時にはゆったりと深く呼吸をするようにしましょう。

仮に、息を詰めてヨガを行うと、それはある意味「非常に軽い無酸素運動」になってしまって、ダイエット効果も上がらなければ、筋肉肥大効果もない、中途半端な運動になってしまいます。

ヨガでは特に呼吸法をメソッドの1つにするほど重視してますが、ですので、それをしっかり実践しましょう。

ヨガの呼吸法の基本は「腹式呼吸」です。詳しいやり方は以下を参照してください。

ヨガの腹式呼吸とは?そのやり方と心身へのさまざまな効果

無料体験レッスンに行ってみよう!全国展開する大手ヨガ・ピラティススタジオ

・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ) ※全国340店舗以上

全国に350店舗ほど展開する日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。

他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい!

・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。

・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト(補正、サポート)を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。

・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます!
 

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド) ※全国60店舗以上

事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい!

・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

CALDO(カルド)の詳細&キャンペーン情報

・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、そういった点では男性にとっては嬉しいですね。
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオ「LOIVE(ロイブ)」の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※全国28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

まとめ

いかがですか。

有酸素運動とはどういうものであり、効果には何が期待できるのかがお分かりいただけたでしょうか。

ヨガは代表的で、かつ非常に肉体的な負荷が少ないためつらさをほとんど感じず、継続しやすい有酸素運動です。ぜひ1日10分以上行って、ダイエットやストレス解消など、自分の求める効果をしっかりと得られるようにしましょう。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!