ツラい肩こりは我慢しない！オフィスでできる肩こりに効くヨガのポーズ6選

ツラい肩こりが起こる原因

肩こりがずっと続いている…という方は多いのではないでしょうか。ツラい肩こりが起こる原因は以下のようなものがあります。

姿勢

あなたの身体に合っていない机や椅子で長時間のデスクワークをしていたり、スマートフォンや携帯電話などを前かがみになって見続けていたり、といった間違った姿勢を取り続けると肩こりが起こる原因になることがあります。

ストレス

ストレスや精神的などの緊張状態が続くと自律神経機能のバランスが乱れて血行不良が起こることがあります。血行不良になると筋肉に老廃物が溜まりやすくなり肩こりの原因になるのです。

目の疲れ

長時間パソコンを見ていたり、目を使う仕事をし続けていると目の運動に関する筋肉を酷使することになります。眼精疲労、とよく聞きますよね。この状態は肩こりを起こす筋肉にも通じているので肩こりを引き起こす原因になります。

冷え

体が冷えると血管が収縮して血行不良の原因になることがあります。血行が悪くなると先ほども見たように老廃物も溜まっていき、肩こりの原因になってしまいます。

他にも栄養不足、運動不足、睡眠不足などもあります。

肩こりは放っておくとどうなる？

ツラい肩こりを放っておくと大変なことになってしまうかもしれません。変形性頚椎症は頸椎の加齢変化で起こりますが、脊髄の血行障害を引き起こし、肩こりや背中の痛み、頭痛、吐き気、上肢の機能障害や歩行障害を引き起こすこともあります。他にも頸椎椎間板ヘルニア、胸郭出口症候群といった病気に繋がることもあります。

肩こりを治すにはどうしたらいい？

よく睡眠をとり、栄養バランスの良い食事を摂ること、そしてストレッチなどをして定期的に体を動かすことが大切です。

肩こりが痛いかもしれませんが、痛いからといって動かないでいると筋肉の硬化が進んでいき、血行が悪くなり老廃物が溜まりやすくなるという悪循環になってしまいます。適度な運動は自律神経の乱れを元に戻すなどの効果があります。

ヨガは肩こりに効く？

ヨガは深い呼吸を行いながらポーズを取ることで筋肉にじんわりと働きかけるストレッチ効果や全身の血行やリンパの循環を良くしてくれる効果があります。

またヨガのポーズの中には首や肩回りの筋肉をほぐすポーズ、血行を促すポーズや疲れ目に効果的なポーズなどもあります。

少しずつ改善していくので短時間でも毎日続けることが大事です。

オフィスで簡単にできる肩こりに効くポーズ6選

ここからはオフィスで簡単に出来る肩こりに効くポーズをご紹介していきます。

肘くっつけのポーズ

【効果】

パソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがちです。このポーズは肩甲骨の周りの血行を改善する効果があります。常に同じ姿勢をしていて固まってしまったときにおすすめです。

１．両手を自然に肩に触れるように置き、身体の前で両肘をくっつけます。

２．手を肩に置いたまま、両肘を出来るだけくっつけた状態で、肘を上に少しずつ上げていきます。

３．次に息を吐きながら肘を開いていき、肩を大きく回ります。これを自分のペースで3回行います。

４．今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじを出来るだけ近付けて、吐きながらおろしてくる動作を3回繰り返します。

後ろ合掌のポーズ

 

【効果】

肩甲骨や胸の筋肉の柔軟性を高め、老廃物が溜まりにくい状態にし、肩関節の可動域を広げる効果があります。

両腕を背中の後ろに回し、背中で合掌するように両手を合わせます。指先は天井になるように。痛みを感じるようであれば指先を下に向けて合掌したり、指先が触るところから始めてみるのもいいでしょう。無理のない範囲で始めてください。

牛の顔のポーズ

 通常は床に座って行いますが、オフィスの椅子に座ったまま行うバージョンです。

【効果】

肩の柔軟性をアップし、肩甲骨周りをほぐすので肩の可動範囲を広げて肩こり改善に効果的です。

１．背筋を伸ばして椅子に座ります。

２．右手を上から左手を下から背中に回して背中で握手をします。できるだけ近付けるだけでも良いです。

３．息を吸いながら背中を張るように伸ばし、吐く時は上体を少し反らし30秒ほどそのままキープ。息を吸いながら体を元の位置に戻し逆も行います。

鷲のポーズ

【効果】

二の腕を引き締め、肩こりの緩和、集中力を高める効果があります。

１．背筋を伸ばして椅子に座ります。

２．左腕を上にして両手をクロスさせます。

３．肘を90度に曲げ、掌を合わせます。

４．息を吸う時に腕を上に伸ばし、吐くときに上げた位置で力みを取ります。

腕をクロスして上半身を伸ばすポーズ

【効果】

背骨を引上げ固まった肩回りを開放するので血流を改善し、肩と背中の凝りがほぐれます。

１．両腕を頭の上に上げ、クロスさせて手の平を合わせます。

２．息をゆっくりと吸いながら上に伸ばし、息を吐きながら緩めます。手を入れかえて同様に行います。

後ろで手を組み斜め下に伸ばすポーズ

【効果】

肩甲骨を動かすことで肩の凝りをほぐし、縮こまりがちな胸部を広げリラックスできます。

１．背中の後ろで両手の指を互い違いに組みます。

２．息を大きく吸いながら斜め下に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら緩めます。手を入れ変えて同様に行います。

まとめ

ご紹介したポーズはオフィスでやってもそれほど目立ちません。いつもの伸びのポーズをご紹介したポーズにチェンジして行うだけです。そして深い呼吸をすることを忘れないでくださいね。毎日仕事のちょっとした合間に続けてツラい肩こりとサヨナラしましょう。

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