べッドの上で簡単!毎朝6分で出来る朝ヨガダイエット

特別にヨガを行わなくても気軽にベッドでもできるヨガ。特に効果的な朝、ベッドのうえでできるポーズをご紹介します。

寝起きの朝ヨガの効果

ヨガは本来朝に行うのがベストといわれています。朝は一番体温が低い時間のため、ヨガを行うことで基礎代謝を上げ、血流を良くし、自律神経の交感神経を活発にさせる効果があります。頭も身体もすっきりと目覚め、気持ちを前向きにさせるといわれています。

さらに毎朝続けることで代謝も上がっていき、太りにくい身体に変化していき、美容やダイエット・腰痛緩和などにも効果的です。寝ている間にこわばった身体をほぐし、新鮮な空気を取りこみ集中しやすい朝に行うことでその日一日をすっきりと、前向きに過ごせます。

ヨガは空腹で行う方ことで代謝を良くし、デトックス効果が高くなるといわれていますので、朝食をとる前に行うことをおすすめします。

ベッドでできる朝ヨガにおすすめのポーズ

朝目覚めてからすぐにできるベッドでできる寝起きの朝ヨガ。まだ目覚めてない頭と身体をじっくりと起こすことができ、ベッドから出ることなく行えることで続けやすく、さらに全部行ってもたったの6分でできるので、忙しい朝にもとてもおすすめです。いくつかのポーズを行っても良いですが、ひとつの流れにして行うことにより、さらなる効果が期待できます。

主に身体を目覚めさせ、腰痛緩和やリラックス効果が高く、朝にぴったりのポーズとなっています。毎日続けることで、自分の身体の変化にも気づけるようになっていきますよ。ヨガで大切な【深く呼吸】を意識しながら行って下さいね。

【1分】ワニのポーズ

腰回りに高い効果のあるワニのポーズ。腰回りの疲れをとり、緩ませる効果があるためデスクワークなどで腰痛に悩んでいる人にもおすすめです。

効果:腰痛予防と緩和・ウエストの引き締め・便秘の改善・内臓脂肪燃焼効果

1・仰向けに横になり左膝を立てる。

2・左膝を右側に倒していき、両手は肩の高さに広げる。

3・ウエストのひねりの心地よさを感じながら、顔は左側に。この時右の肩甲骨が浮かないように注意する。この状態をキープしながらゆっくりと深く呼吸。10回程呼吸を繰り返したら反対側も同様に行う。

【1分】魚のポーズ

バストアップや小顔効果など女性に嬉しい効果がある魚のポーズ。呼吸器系の悩み改善、安眠効果が高いため、質の良い眠りを得られるといわれています。

効果:呼吸器系に効果が高い。肩凝りの改善・不眠解消・リフレッシュ効果・バストアップ・小顔効果・姿勢矯正効果

1・仰向けに横になり、足を揃えて伸ばす。

2・息を吸いながらお尻を浮かせ、手のひらを下に向けてお尻の下に入れる。

3・肘を伸ばしたまま両腕を中心に寄せるようにする。

4・息を吸いながら胸を持ち上げ、頭のてっぺんが床につくように首をのばす。このまま30秒程キープし、深く呼吸し、ゆっくりと姿勢を戻す。

魚のポーズの詳細はこちら

【1分】橋のポーズ

美容効果、健康効果が高く人気のポーズの一つ。首を伸ばしすぎないように注意しながら行って下さい。また、生理中や首にトラブルがある人は控えた方が良いでしょう。

効果:腹部に働きかける効果が高い。腰痛緩和・ウエストの引き締め・便秘解消・リラックス効果・生理痛緩和・更年期障害の緩和・むくみ解消・猫背改善

1・仰向けに横になる。膝を曲げ、両足を床の上に。手でかかとをつかめるくらいの位置に足を置く。

2・ゆっくりと息を吐きながら、両足と腕で床を押すように腰を持ち上げる。お尻はソフトに引き締めるように。

3・両手を骨盤の下でくみ、肩で上体を支える。

4・太ももが床と平行になる高さになったらこのまま30秒程キープしながら深く呼吸。息を吐きながらゆっくりと姿勢を戻す。

橋のポーズの詳細はこちら

【1分】両手両足を天井に持ち上げてブラブラ。ゴキブリ体操。

名前の通りゴキブリのようにひっくり返って手足をぶるぶると揺らすことで全身の筋肉の緊張がほぐれ、血液などが身体の下に流れることで様々な症状の改善が期待できるといわれています。

 効果:血行促進・足のむくみ解消・美脚効果・冷えの改善・リラックス効果

1・仰向けになり手足を上げ、ブラブラと揺する。手足の力が抜けてきたら降ろし、リラックスする。

慣れてきたら細かいブラブラにし、30秒から1分程行うと良いでしょう。

ここで体勢をうつぶせにします。残り2分です。 

【1分】猫のポーズ

寝ている間にこわばった背中や腰回りなどをほぐし、リラックスさせます。猫のようにしなやかに動くことがポイントです。

効果:ダイエット効果・代謝を良くする・脂肪燃焼効果・内臓機能の向上・便秘解消・血行促進・冷え解消・集中力を高める・リラックス効果

1・四つん這いの姿勢になり、両手は肩幅、両足は腰幅に開く。頭は下げて目線は下に。
 
2・息を吸いながらゆっくりと目線を天井に向けながら背中を反らしていく。
 
3・息を吐きながら上体をもとの四つん這いに戻したら、今度は目線をおへそに向けながら背中を丸める。このとき肩が動かないように注意する。
 
4・息を吸いながら四つん這いに戻り、数回ゆったりと繰り返す。
 

【1分】最後は子供のポーズ

腰やお尻の筋肉をほぐし、リラックス効果の高いチャイルドポーズ。ポーズの最後に行い、ベッドから出る前に一呼吸つきましょう。

効果:目覚めを良くする・疲労回復・リラックス効果

1・四つん這いになり、両手は肩幅、両足は腰幅に開く。

2・ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落としていく。両手を伸ばしながら上体を前に倒していく。

3・つま先を伸ばし、足の甲を床に着け、おでこも床につけて楽な姿勢に。

4・ゆっくりと深く呼吸を続ける。ゆっくりと元の姿勢に戻る。 

まとめ

寝起きの朝ヨガ、いかがでしたでしょうか。ベッドでできる手軽さと、たったの6分で良いという簡単ヨガ、まずは一日、行ってみて下さい。眠っていた身体がじわじわとあたたまって、頭も身体もだんだんと目覚めていく心地よさをきっと実感できると思います。さらにヨガは続けることで効果が期待できるので、心地よいと思ったらぜひ毎朝の習慣にしてしまうことをおすすめします。一日の始まりの朝の目覚めを良くすることで効率を上げ、毎日をすっきりと心地よく過ごしましょう!

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ナチュラルフードコーディネーター。心とからだの健康のために日常にヨガを取り入れています。
海や森、自然の中でヨガをする事が大好き。
瞑想やスピリチュアル、ナチュラルな食事や美容にも興味を持ち、よりクリアでナチュラルな自分を目指して日々ヨガライフを実践中。