もくじ
ダウンドッグって？
ダウンドッグとは、（英語でDown Dog）両手両足を床に着け、お尻を上げ体全体で三角をつくるポーズです。ヨガの代表的な太陽礼拝のポーズにも取り入られ、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグポーズ」「ドッグ・ポーズ」など多くの呼び名があります。
どんな効果があるの？
ダウンドッグは手足でバランスをとり、体全体を大きく動かすポーズです。よって身体の血液循環を良くし、新陳代謝を促すことで疲れにくい身体にする効果があるといわれています。心身のバランスを整え、様々な効果が期待できると言われています。
- 集中力を高める
- 筋力の向上
- 高血圧・低血圧の改善
- 関節や足の痛みを緩和
- 肩や腰回りの凝りを緩和
- ストレス解消
- 猫背や肩凝りの改善
- 引き締め効果
- 上半身の血行を良くする効果
- バランス感覚を良くする
- デトックス効果
- 安眠効果
- むくみの改善
- 冷え性の改善
ダウンドッグの正しいやり方とコツ
１床に四つん這いになる。手は肩幅に、足は腰幅に開く。手のひらは大きく開き、床としっかりフィットさせる。
２両手を前方に移動し、両足のつま先を立て、息を吐きながら膝を床からはなす。そのまま腰を持ち上げ、気持ちの良いところで腰を伸ばし、床と体全体で三角形を作ります。難しい場合は膝は曲げたままでも大丈夫です。両脇、両膝を伸ばし、かかとはできたらおろしますが、かかとが床に着くことよりも背中がまっすぐになっていることが大事なので、浮いた状態でも構いません。
３お尻を上に向かって突き出すようにし、腕と足の裏全体でバランスをとる。肩や首などにかかっている力を抜き、深く５回程呼吸。数回繰り返す。
ダウンドッグの注意するポイント
ダウンドッグのポーズに取組む際に注意することは、無理をしないことです。肘や脇を無理して伸ばしすぎてしまうと痛めてしまう原因になることがあるので、心地良いところで留める方が良いでしょう。腰の伸び、背中の伸びを意識して行うことがポイントです。
また妊娠後期の人や下痢のとき、手首にトラブルがある際はダウンドッグは行わない方が良いとされています。高血圧や低血圧の人、血圧に以上のある人も特に注意しながら行って下さい。
ダウンドッグが辛い・・・
ダウンドッグは休憩のポーズともいわれていますが意外と辛く苦手と感じるとの声も少なくありません。背中が伸びない、かかとがつかないなど色々な声がありますが特に多く見られる原因と改善ポイントを見ていきましょう。
１腕が痛い
身体を支える腕が痛いときの原因は手のつき方、腕の使い方の影響が考えられます。まず腰を持ち上げる際に、手や肩に力を入れるのではなく、お腹に力を入れて上げると腕に負担が少なくなります。
それでも腕がまだ痛いようでしたら、足を一歩前に出したり、膝を少し曲げて行ってみて下さい。この時に腰幅をキープすることが大事です。
指先を優しく前方に歩かせて腕を使ってダウンドッグに入る方法も行ってみるのも良いかもしれません。自然に手が床に沿い、これだけでも十分な重力が手にかかるので無理なくダウンドッグの形が出来ると思います。
２手が滑る
ダウンドッグの際に手が滑る原因はいくつか考えられます。まず一つは汗をかいた手でマットに置いた手が滑ることがあるようです。滑らないよう手にさらに余計な力が入ってしまい、辛くなってしまうことが多く見られます。滑りずらいマットやタオル、グローブなどを使用してみるのもひとつです。
汗以外には意外にありがちなのが、腕の外側の筋肉に力を入れてしまいだんだんと手の親指が浮いてしまっていき、滑ってしまうことです。手のひらに力を入れすぎて指が沿ってしまい、マットと手のひらがフィットしないことで滑ってしまうことも考えられるでしょう。手の指は大きくパーになるように広げ、手のひらの力を抜いてみて下さい。こうすることにより自然な力がかかりマットに程よい状態でフィットし、手の滑りの軽減が期待できることもあるようです。
３頭痛がする
ダウンドックのポーズでは頭に血がのぼり血管が拡張しやすくなることにより頭が痛くなったり偏頭痛を感じることもあるようです。また首からの血流が滞っていることもあるようです。
少しずつ慣らしながら行うこと、呼吸を止めないこと、深く呼吸することがとても大切です。お腹を引き締め、目線はおへそに向け、長時間ポーズをキープしないことも大事です。
原因と改善ポイント
ダウンドッグが辛いと感じる理由の共通点に腰が伸びていないことが原因と言われています。手に力を入れたり、ポーズの形に意識を向けるのではなく、このポーズで重要なのは「腰の伸び」「背中はまっすぐ」なのでそのことを意識し、気持ち良さを感じるところで呼吸してみましょう。膝が曲がっていても、かかとが浮いていたとしても十分効果があるといわれています。
またポーズに入る前に身体がどんな状態であるかも大切です。ダウンドッグの前に肩や首、色々な部分に力が入って固い状態になっているときは、ポーズに影響し、上手にできないことがあります。ポーズに入る前に一呼吸し、首や肩の力を抜くことも効果的なので意識してみましょう。
まとめ
筆者もダウンドッグを始めた最初はかかとがつかなかったり辛いと感じることがありましたが、毎日行っていくうちにだんだんと、それも思ったより早くかかとは着き、心地よさも感じられるようになりました。太陽礼拝のひとつとして毎朝行っていますが、寝ている間に凝った身体をほぐし全身にエネルギーが巡るような気がします。また日中パソコンで腰や肩が凝ったと感じたときもリフレッシュの為にダウンドッグを行っていますが、おかげで毎日を前向きに過ごすことができ、ヨガやダウンドッグの効果を感じています。
心地良くなかったり、辛いと感じる時には何かが滞っていたり歪んでいたり不調が原因とされますが、正しくヨガを行うとだんだんと心身が心地よくなり、不調も改善されていく効果が期待できます。 ダウンドッグも正しく行えば体全体にとても高い効果があるとされているので無理せず、腰の伸びと背中をまっすぐすることを意識して、少しずつ慣らしながらも常に心地よい・快適な状態で行ってくださいね。
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・【RYT200認定校】ヨガインストラクター指導資格『YogaWorks(ヨガワークス)』＠関東・関西
YogaWorks(ヨガワークス)は、全米に62スタジオを展開するアメリカで最大手のヨガスタジオ。2017年8月には、ヨガスタジオで初めてNASDAQに上場しました。
現在、様々なヨガスクールで取得できるようになったRYT（全米ヨガアライアンスの認定資格）ですが、YogaWorks(ヨガワークス)が生み出したヨガの指導者養成コースこそが、RYT200時間や500時間の資格の基準を作る際のベースとなっています。世界20ヵ国50都市以上でこれまで1万人以上の卒業生を輩出する、全米で最も歴史と人気のあるヨガスクールです。
ヨガ哲学・アーサナ・解剖学・呼吸法といった基本的な学びから、レッスンの組み立て方・テーマの作り方などインストラクターとして活躍していくための、実践的な経験も身につけることができます。配布されるテキストがかなり充実しているのがYogaWorks(ヨガワークス)の特徴で、卒業後インストラクターとして羽ばたいた後も、みなさん継続して勉強・参考にしている秘蔵版の教科書です。
通学制コースは年間を通して、平日週1コース・週末集中コース・週末週1コースが開催されているので、自分の都合に合わせて通うことができます。資格取得までの期間は10週間～21週間とそれぞれのコースで異なります。
ヨガワークスでは新たに、ベーシック1/ベーシック2/哲学・生理学/アーユルヴェーダ/指導練習の5種類単位別クラスが開始！ヨガの基礎だけ学んでみたい方や資格保持者でもっと学んでみたい方におすすめです。また、アメリカ在住の指導経験豊富な講師から学べる贅沢なオンラインコースも新設されました。- 世界基準のヨガの知識、最新の解剖学知識を身につけられる
- コミュニケーション能力の高い、海外の一流講師から学べる（日本人講師もいます）
- 1999年、全米ヨガアライアンス協会設立時、1990年より行われているYogaWorksのヨガインストラクター資格が、RYT（全米ヨガアライアンスの認定資格）の基準を決めるベースに。
- 全米ヨガアライアンス協会のサイトにて、”Yoga Alliance 5-star rated accredited training school”と認定。
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| 関西 | 梅田、心斎橋、千里中央、江坂、三宮 など |
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・【RYT200認定校】アンダーザライトヨガスクール＠東京（新宿/代々木）
アンダーザライトヨガスクールは、新宿駅or代々木駅が最寄りの、年間1,200名が学ぶ国内最大級の「全米ヨガアライアンス」認定ヨガ資格スクールです。アンダーザライトは日本で初めて、単位制・週末開催のヨガインストラクター養成コースをスタート。初心者から学べるプログラムで、土日や夜を利用して受講できるので仕事をしながら資格の取得が可能です。
アンダーザライトの一押しポイントは、日本最高峰の講師陣が各専門分野の講義を担当してくれるところです。多くのヨガ資格スクールではメインティーチャーが一人で哲学・解剖学・マタニティヨガ・アーサナ等を全て教えますが、アンダーザライトでは、各分野のスペシャリストによる質の高い講義を受けることができます。
また、養成スクールの全体説明会と個別相談を毎月開催していますが、「個別相談」では「ヨガスクール」選びのためのセカンドオピニオン（第二の意見）を受けることができます。「いっぱいあり過ぎて、正直どのヨガスクールがよいか分からない」という方に特におすすめです。
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・【RYT200認定校】リラヨガ・インスティテュート＠東京(学芸大学)
日本を代表する、ヨガインストラクター乳井真介氏が主宰「リラヨガ・インスティテュート」。乳井氏はアシュタンガ、アヌサラ、ヨガセラピー、YINヨガ、タイヨガなど、タイプの異なる複数のティーチャートレーニングを修了。
その実力はヨガ業界で非常に高く評価されていて、日本を代表するヨガ雑誌である『ヨガジャーナル』の表紙を監修、その他多数のヨガ関連メディアの監修を手掛けたり、自身で書籍を出版していたりと、日本のヨガ業界を牽引し続ける存在。そんな乳井先生から直接指導を受けられるこちらのスクールでは、既に1,200名以上の卒業生を輩出しています。
卒業生から「本当に実力が身に付く！」ヨガ資格スクールとして口コミが広がり、東京の学芸大学にあるスクール一校での開催にもかかわらず、人気のスクールとなっています。卒業後も、「人気ヨガインストラクターになるための最新のSNS集客講座」など、安心のサポートが充実します。
コースが3ステップ方式で3コース用意されており（全コース受講するとRYT200資格取得になります）、どのコースまで修了するかで、期間や金額は異なります。常時、説明会が開催されているので、気軽に参加してみてください。通常のヨガクラスも開催しているので、ヨガレッスンに参加がてら説明会を聞きに行っても良いかもしれません。
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- 全国唯一のメディカルヨガ資格認定校であり、全米ヨガアライアンス資格（RYT200)の認定校でもあります。
- 本場インドで研修を積んだプロ講師陣による、アーサナはもちろん、ヨガ哲学、理論に基づいた現代解剖学と生理学の授業。
- 身体の仕組みを正しく理解し、無用な怪我を防ぐための安心・安全を第一としたヨガ指導。
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| 東京 | 東急東横線、副都心線「学芸大学」駅下車、徒歩１分「リラヨガ・インスティテュート」 住所：東京都目黒区鷹番2-20-18 久留美ビル３F |
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・JYIA日本ヨガインストラクター協会＠全国9校
全国に9校ある、日本ヨガインストラクター協会（JYIA）。ここの魅力は、なんといっても全校少人数制で開講している点。生徒一人ひとりにあった丁寧な指導をしてくれます。また、スクールには講師がいつも在籍しているため、授業時間外でも色々な質問・相談が出来るのも魅力の一つ。そんな魅力もあり、受講生の65.3％が初心者からのトライなのだそう。安心して初心者でも始められる環境が整っています。
コースは3級・2級・1級と3つのコースに大きく分かれます。
3・2級の授業ではハタヨガの基礎を一から学び、1級の授業では生徒がより多くの場でより長くインストラクターとして活躍できるよう、ハタヨガの上級ポーズ以外に、「キッズヨガ」「シニアヨガ」「ピラティス」までマスターできる内容になっています。一つの学校で幅広い知識を学ぶことができる点もJYIAの特徴です。
- 短期取得コースを実施しており、最短2週間でライセンスを取得可能。（Advance 2級ライセンスまで取得可能）集中して学びたい方や、少しでも早く転職されたい方、地方にお住まいの方にオススメのプログラム。
- 合格後の転職・就職サポート充実！本部校（表参道）をメインに、定期的にオーディションを実施。合格者は正社員やフリーインストラクターとして活躍することができます。JYIAのバックアップで認定教室、認定校など独立開業も可能。
- 少人数制の指導！1クラス平均6名、最大12名と少人数制でヨガを学ぶことができ、コミニュケーションを大切にした指導が初心者にも人気です。
- 通いやすいスケジュール！授業は午前、午後、週末、仕事帰りでもご自身のライフスタイルに合わせて無理なく通うことができます。
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・【RYT200認定校】アミーダヨガアカデミー＠神奈川県(川崎市)
アミーダヨガアカデミーは2019年7月に開校したヨガインストラクタースクールです。こちらのスクールはなんと国内初の宿泊施設を備えたスクール。全米ヨガアライアンス認定資格 RYT200を1ヵ月(200時間)の短期集中のレッスンで取得することができます。プログラムは、ヨガ業界でも高く評価されているヨガ・エヴァンジェリストの乳井 真介氏監修の下、独自に組み立てられた「アミーダティーチャートレーニング 200」です。心と身体を健康に保つために必要な「ヨガの智恵」を学ぶことを重視したカリキュラムでヨガインストラクターへの道をサポートしてもらえます。
24時間ヨガを学ぶ環境に身を置いて、ヨガアーサナ、ヨガ哲学、解剖生理学、呼吸法・瞑想法、 食事法、指導理論、指導技術をみっちり学んでいきます。受講料には1ヶ月間の宿泊と昼食が含まれており、建物エントランスにはオートロックを備えた1人1室の完全個室(女性限定)が利用できるので、地方にお住まいの方や、集中してヨガを学びたい方に特におすすめ。本場のアシュラムさながらのリトリート(合宿所)での経験は、ヨガインストラクターになった後にも良い影響を与えて続けてくれることでしょう。
現在、プレ会員(無料登録)を募集中。プレ会員になってからスクールに入校すると、受講料割引特典やプレゼントなどの特典が受けられます。
- 宿泊施設を備えたスクールで、24時間ヨガの環境に身を置いて1ヶ月間ヨガを学ぶことが可能。1ヶ月間という密度の濃い時間を共に過ごすことで、講師や同期の仲間との絆が深まります。
- 受講料には宿泊と昼食が含まれているので、地方にお住まいの方や集中してヨガを学びたい方におすすめ。宿泊と昼食が含まれて、RYT200の一般的な料金なのでとてもリーズナブル価格と言えます。
- 宿泊施設はエントランスにオートロックを備えた1人1室の完全個室。プライバシーが尊重された、ホテルのようなお部屋で1ヶ月間快適に過ごしながら学べます。
- 卒業後の就職の道も！全国に出店中の人気スタジオ「ヨガアミーダ」への就職への道もあり、養成講座卒業後も、スキルアップのための社内研修が用意されています。
編集部の体験取材記事は以下から
| 神奈川・東京 | 本校(武蔵中原)：神奈川県川崎市中原区上小田中2-23-16 品川校：東京都品川区東品川4-13-14 グラスキューブ品川13F (TSCホリスティック株式会社) |
・【RYT200認定校】YMCメディカルトレーナーズスクール＠東京（新宿）全国6校
東京はじめ全国に6校展開するYMCメディカルトレーナーズスクール。
ヨガ資格以外にも健康業界を支える総合的な資格スクールなので、ヨガの知識や指導技術はもちろんのこと、栄養学、解剖学、心理学、身体の調整法など「持続的な健康」のために必要な様々なカリキュラムが用意されています。
YMCには、オーディション対策の授業があり、オーディションを受けるにあたって必要なことを学ぶ、実践的なカリキュラムが用意されています。
YMCは詰め込み式ではなく、解剖学や生理学的な目線での知識を重視した指導スタイルとなっています。シークエンスを暗記するのではなく、自らクラスを組み立てられるインストラクターを目指せるのがポイント。また、全米ヨガアライアンス(RYT200)の受講時間は通常200時間ですが、YMCではさらに無料で100時間学べるという特徴もあり、ヨガの授業で学ぶ以外の体の仕組みを深掘でき、体の仕組みを習得することできちんとレッスンできるようになるので、インストラクターとして大きな強みになります。
- 卒業後も、開業を希望するインストラクターに向けての集客方法、法律の知識、税務関係、最新トレンドを取り入れたワークショップを積極的に開催しています。
- 卒業生が集まれるイベントを積極的に開催してくれるので、横のつながりだけでなく、縦の卒業生とのつながりも作ることが出来ます。
- 生徒一人ひとりに担任が付き、受講期間のサポートや就職の相談にも乗ってもらえる担任制。
| 全国6校 | 新宿、横浜、名古屋、梅田、福岡、仙台 |
YMCメディカルトレーナーズスクール無料説明会の申し込みはこちら
・【RYT200認定校】ララアーシャ ヨガインストラクター養成コース＠東京(池袋)
溶岩ホットヨガが人気のララアーシャが開催するヨガインストラクター養成コースです。ヨガ初心者から学べるベーシックコースと、より深く学べるアドバンスコースの２コースを開催。２コースを受講すると全米ヨガアライアンス認定の『RYT200』が取得できます。池袋駅から徒歩1分のところにあり、全12回(ベーシックコースの場合)の毎週1回固定というクラススケジュールなので、お仕事をしている方でも通いやすいと言えます。
クラスは少人数となっているため先生やクラスメイトとの距離も近く、先生には気軽に質問＆相談できるので細かい所までしっかりとサポートしてもらえます。卒業後はララアーシャでヨガインストラクターとしてデビューできる可能性も！両方のコースとも、早めに申し込みを行うと約1〜2万円の割引が受けられます。
- 初心者の方でもOK！未経験の方でも基礎から学べて、インストラクターになれる環境です。
- 週1回固定なので少しのすき間で資格が取れます。万が一体調不良で休んでしまってもDVDを貸し出しているので講義が受けられます。
- 卒業後は、ララアーシャでインストラクターへのデビューサポートがあるから安心です。
編集部の体験取材記事は以下から
| 東京 | 〒171-0022 東京都豊島区南池袋1-21-5 第7野萩ビル3F 「池袋駅」東口から徒歩3分 |
・【RYT200認定校】FIRSTSHIP(ファーストシップ)＠東京(新宿) 全国5校
東京はじめ全国に5校展開するファーストシップも、「全米ヨガアライアンス」の正式認定校です。日本最大級のヨガスタジオLAVAを運営する株式会社ベンチャーバンクグループがこちらも運営しています。
RYT200を取得するには最低でも200時間を必要としますが、ファーストシップのおすすめポイントは国内通学や海外留学、通信制度といった様々な学習方法を用意してくれている点です。
また、他のスクールには珍しい「何度でも授業を無料で受けられる制度」も魅力です。忙しい人でも安心して学べる環境が用意されています。
- 通常のヨガ資格スクールは、スクール側で決めたスケジュールに合わせて通いますが、ファーストシップは単位制コースの用意があり、場所も曜日も自分で決め、ちょっとしたすきま時間を使って通うことが出来ます。
- ハワイ、バリ、インド、オーストラリアなど、海外でヨガを学ぶ海外留学コースも充実しています。短期でヨガだけに集中し資格取得できるコースはリフレッシュにもなるので人気があります。
- ファーストシップを運営する株式会社ベンチャーバンクグループは、日本最大級のヨガスタジオLAVAも運営。オーディション対策講座を無料で受けられ、書類選考を免除する制度があります。
| 全国5校 | 新宿、横浜、大宮、大阪、福岡 |
FIRSTSHIP（ファーストシップ）無料体験レッスン&カウンセリングの申し込みはこちら
・ベビーヨガ＆ママヨガインストラクター資格講座『JAHA』＠全国5都市(通学・通信)
JAHA(日本ハッピーライフ協会)は、ママになっても「学びたい」「自分やお子様の為に何かしたい」 「資格を取得して開業目指したい」という輝くママのためのヨガインストラクター養成講座です。女性のライフステージに合わせたクラスを開講し、未経験の方からヨガのスキルUPの方まで幅広く受講しています。卒業後もアシスタントとしてレッスンの流れを学べるようになっており、各種ワークショップや復習講座で学び続けられるシステムが整っています。
コースは4つ。「ベビーヨガ＆ママヨガ」インストラクター養成講座、「骨盤スリムヨガ®」インストラクター養成講座、「ベビーチャクラマッサージ」インストラクター養成講座、「リトル＆キッズヨガ」インストラクター養成講座。「リトル＆キッズヨガ」インストラクター養成講座以外は、通信での受講も可能です。
- 通学・通信講座から選べるので、講座の開催場所から遠くても、通信で資格が取れます。通学・通信ともに、比較的短期間での資格取得が可能です。
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| 全国5都市 | 千葉(千葉市)、神奈川(横浜市)、大阪(摂津市)、兵庫(宝塚市)、山形 |
