もう辛くない!正しくダウンドッグをマスターすれば手も肩も痛くない!

休憩のポーズと言われるダウンドッグ。足がつかなかったり辛いと感じる人も少なくありませんが、正しく行っていくと心地よさを感じられ効果も得られるので、そのポイントなどをご紹介します。

ダウンドッグって?

 ダウンドッグとは、(英語でDown Dog)両手両足を床に着け、お尻を上げ体全体で三角をつくるポーズです。ヨガの代表的な太陽礼拝のポーズにも取り入られ、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグポーズ」「ドッグ・ポーズ」など多くの呼び名があります。

どんな効果があるの?

ダウンドッグは手足でバランスをとり、体全体を大きく動かすポーズです。よって身体の血液循環を良くし、新陳代謝を促すことで疲れにくい身体にする効果があるといわれています。心身のバランスを整え、様々な効果が期待できると言われています。

  • 集中力を高める
  • 筋力の向上
  • 高血圧・低血圧の改善
  • 関節や足の痛みを緩和
  • 肩や腰回りの凝りを緩和
  • ストレス解消
  • 猫背や肩凝りの改善
  • 引き締め効果
  • 上半身の血行を良くする効果
  • バランス感覚を良くする
  • デトックス効果
  • 安眠効果
  • むくみの改善
  • 冷え性の改善

ダウンドッグの正しいやり方とコツ

1床に四つん這いになる。手は肩幅に、足は腰幅に開く。手のひらは大きく開き、床としっかりフィットさせる。

2両手を前方に移動し、両足のつま先を立て、息を吐きながら膝を床からはなす。そのまま腰を持ち上げ、気持ちの良いところで腰を伸ばし、床と体全体で三角形を作ります。難しい場合は膝は曲げたままでも大丈夫です。両脇、両膝を伸ばし、かかとはできたらおろしますが、かかとが床に着くことよりも背中がまっすぐになっていることが大事なので、浮いた状態でも構いません。

 3お尻を上に向かって突き出すようにし、腕と足の裏全体でバランスをとる。肩や首などにかかっている力を抜き、深く5回程呼吸。数回繰り返す。

ダウンドッグを行った後はチャイルドポーズで十分からだを休ませてください。 
 
初心者や身体の硬い人は、壁に手をついての練習法もおすすめです。

ダウンドッグの注意するポイント

ダウンドッグのポーズに取組む際に注意することは、無理をしないことです。肘や脇を無理して伸ばしすぎてしまうと痛めてしまう原因になることがあるので、心地良いところで留める方が良いでしょう。腰の伸び、背中の伸びを意識して行うことがポイントです。

また妊娠後期の人や下痢のとき、手首にトラブルがある際はダウンドッグは行わない方が良いとされています。高血圧や低血圧の人、血圧に以上のある人も特に注意しながら行って下さい。

ダウンドッグが辛い・・・

ダウンドッグは休憩のポーズともいわれていますが意外と辛く苦手と感じるとの声も少なくありません。背中が伸びない、かかとがつかないなど色々な声がありますが特に多く見られる原因と改善ポイントを見ていきましょう。

1腕が痛い

 身体を支える腕が痛いときの原因は手のつき方、腕の使い方の影響が考えられます。まず腰を持ち上げる際に、手や肩に力を入れるのではなく、お腹に力を入れて上げると腕に負担が少なくなります。

それでも腕がまだ痛いようでしたら、足を一歩前に出したり、膝を少し曲げて行ってみて下さい。この時に腰幅をキープすることが大事です。

指先を優しく前方に歩かせて腕を使ってダウンドッグに入る方法も行ってみるのも良いかもしれません。自然に手が床に沿い、これだけでも十分な重力が手にかかるので無理なくダウンドッグの形が出来ると思います。

2手が滑る

ダウンドッグの際に手が滑る原因はいくつか考えられます。まず一つは汗をかいた手でマットに置いた手が滑ることがあるようです。滑らないよう手にさらに余計な力が入ってしまい、辛くなってしまうことが多く見られます。滑りずらいマットやタオル、グローブなどを使用してみるのもひとつです。

汗以外には意外にありがちなのが、腕の外側の筋肉に力を入れてしまいだんだんと手の親指が浮いてしまっていき、滑ってしまうことです。手のひらに力を入れすぎて指が沿ってしまい、マットと手のひらがフィットしないことで滑ってしまうことも考えられるでしょう。手の指は大きくパーになるように広げ、手のひらの力を抜いてみて下さい。こうすることにより自然な力がかかりマットに程よい状態でフィットし、手の滑りの軽減が期待できることもあるようです。

3頭痛がする

 ダウンドックのポーズでは頭に血がのぼり血管が拡張しやすくなることにより頭が痛くなったり偏頭痛を感じることもあるようです。また首からの血流が滞っていることもあるようです。

少しずつ慣らしながら行うこと、呼吸を止めないこと、深く呼吸することがとても大切です。お腹を引き締め、目線はおへそに向け、長時間ポーズをキープしないことも大事です。

原因と改善ポイント

ダウンドッグが辛いと感じる理由の共通点に腰が伸びていないことが原因と言われています。手に力を入れたり、ポーズの形に意識を向けるのではなく、このポーズで重要なのは「腰の伸び」「背中はまっすぐ」なのでそのことを意識し、気持ち良さを感じるところで呼吸してみましょう。膝が曲がっていても、かかとが浮いていたとしても十分効果があるといわれています。

またポーズに入る前に身体がどんな状態であるかも大切です。ダウンドッグの前に肩や首、色々な部分に力が入って固い状態になっているときは、ポーズに影響し、上手にできないことがあります。ポーズに入る前に一呼吸し、首や肩の力を抜くことも効果的なので意識してみましょう。

まとめ

筆者もダウンドッグを始めた最初はかかとがつかなかったり辛いと感じることがありましたが、毎日行っていくうちにだんだんと、それも思ったより早くかかとは着き、心地よさも感じられるようになりました。太陽礼拝のひとつとして毎朝行っていますが、寝ている間に凝った身体をほぐし全身にエネルギーが巡るような気がします。また日中パソコンで腰や肩が凝ったと感じたときもリフレッシュの為にダウンドッグを行っていますが、おかげで毎日を前向きに過ごすことができ、ヨガやダウンドッグの効果を感じています。

心地良くなかったり、辛いと感じる時には何かが滞っていたり歪んでいたり不調が原因とされますが、正しくヨガを行うとだんだんと心身が心地よくなり、不調も改善されていく効果が期待できます。 ダウンドッグも正しく行えば体全体にとても高い効果があるとされているので無理せず、腰の伸びと背中をまっすぐすることを意識して、少しずつ慣らしながらも常に心地よい・快適な状態で行ってくださいね。

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ナチュラルフードコーディネーター。心とからだの健康のために日常にヨガを取り入れています。
海や森、自然の中でヨガをする事が大好き。
瞑想やスピリチュアル、ナチュラルな食事や美容にも興味を持ち、よりクリアでナチュラルな自分を目指して日々ヨガライフを実践中。