女性は筋トレよりヨガが身体が引き締まる?おススメポーズ4つ!

よくネットの質問サイトに出ている質問にあるのは「身体を引き締めたい場合、筋トレとヨガのどちらがいいのか」というものです。もしも質問者が女性の場合は、その答えは間違いなく「ヨガ」です。ここでは、なぜヨガの方が筋トレよりも身体が引き締まるのか、そしてそのようなヨガのポーズには何があるのかという点についてご紹介します。

ヨガと筋トレはどちらが身体が引き締まるのか

ではまず、なぜ筋トレよりヨガの方が身体が引き締まるのか、という点について解説します。

筋トレの引き締まるメカニズム

まず筋トレですが、筋トレは酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す無酸素運動です。これは身体の中にある糖分を原料にするために、身体はこれによっては引き締まりません。

代わりに筋トレは筋肉を損傷させ、その筋肉が修復する時に肥大化することで、身体に筋肉をつけ、見た目に脂肪よりも筋肉の方が多くなるために、引き締まって見える、というのがメカニズムです。

そしてその肥大化する筋肉も身体の表面につているものが対象になるので、筋トレをすればするほどいわゆる筋肉ムキムキの身体になります。

したがって、ボディビルダーのような身体になりたい女性であれば別ですが、女性らしいしなやかな筋肉のボディメイクを望むのであれば、筋トレは有害ではありませんが、あまり向いてはいない、ということなのです。

ヨガの引き締まるメカニズム

これに対してヨガはどのようなメカニズムで身体を引き締めるのでしょうか。

ヨガは身体の脂肪を燃やしてエネルギーに変える

ヨガは無酸素運動の筋トレに対して、酸素を取り入れながら身体についている脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す有酸素運動です。

したがって、これを行うと身体の表面には筋肉がつかず、それでいて脂肪が燃えていくので、身体がその分引き締まるのです。

ですから女性らしいしなやかなボディラインを維持しながら、脂肪だけ減らして身体を引き締めるという目的のためには、筋トレよりもヨガの方が向いているのです。

ヨガはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝量も増やす

さらにヨガにはもう1つ良い点があります。

筋トレは身体の表面の筋肉を肥大化させると書きましたが、ヨガはそれに対して身体の奥の方にあるインナーマッスル、すなわち体幹筋を鍛えてくれます。

体幹筋とは内臓を守り、身体が直立することを内側で支えている筋肉で、身体の中では1番大きな筋肉のうちの1つです。

したがって、その体幹筋が鍛えられ、肥大化すると表面的にはボディラインはムキムキにならないまま、筋肉が消費する「基礎代謝量」が増大します。

基礎代謝量が増大するということは、日常的に生活しているだけで消費カロリーが増えるということですから、痩せやすい体質になるということです。

女性に向いているのは体幹を鍛えるヨガ

以上解説してきたように、筋トレ比べてヨガの方が、

  • しなやかなボディラインのまま身体が引き締まる
  • 基礎代謝量が増えて痩せやすくなる
  • 筋肉ムキムキにならない

という点で、女性の場合は取り組むのにふさわしいのです。

身体が引き締まる部位別おススメのポーズ4つ

ではそのように身体が引きしまるヨガのポーズを、引き締めたい部位別に4つご紹介します。

全身が引き締まる猫のポーズ

ポーズの効果

猫のポーズは、ぽっこりでたるんだお腹やたるんだお尻に悩んでいる人にぴったりのポーズです。加えて背骨の骨格を矯正してくれますので、背骨についている体幹筋も強化してくれ、代謝アップや、腰痛の改善も期待できます。

ポーズの取り方

  1. 四つん這いになり、膝を腰の真下、両手を両肩の真下に置きます
  2. お腹を凹ませ、背中を丸めます
  3. 頭をお腹に近づけます
  4. 思い切り近づけた後は、逆に今度は頭を徐々に上げ、背骨も反らせていきます。
  5. その姿勢で静止し深呼吸します

足が引き締まるサギのポーズ

ポーズの効果

サギのポーズはふくらはぎをしなやかに細くし、足全体をシェイプアップしてくれます。

ふくらはぎは、心臓に血液を送り返す働きをして、第2の心臓と呼ばれるほどです。その筋肉が鍛えられるということは、血行が改善することに繋がるので、基礎代謝の向上やデトックス効果も期待できます。

さらに太ももやお尻もシェイプアップしてくれます。

ポーズの取り方

  1. 両足を前に伸ばして座ります
  2. 背筋も伸ばします
  3. 片足を曲げて身体に引き寄せます
  4. 曲げた足の甲と裏を両手でつかみます
  5. 足を持ち上げて膝を伸ばします
  6. 息を吐きながら、足をできる限り伸ばします
  7. 足を垂直に上げます
  8. 静止し深呼吸します
  9. ゆっくりと足を下し、反対側でも行います

ウエストが引き締まるらくだのポーズ

ポーズの効果

らくだのポーズは胸から足にかけての筋肉をしっかりと伸ばすため、全身に効果がありますが、その中でも特にお腹やお尻、背中がシェイプアップされ、結果的にウェストが引き締まります。

さらに猫背の矯正やバストアップ効果もあるので、すっきりとした姿勢美人になりたい人には最適なポーズです。

ただしらくだのポーズは腰や首を痛めやすいので、無理をして伸ばし過ぎないようにしましょう。

ポーズの取り方

  1. 足を肩幅くらいに開いて膝立ちします
  2. 膝の角度は直角になるようにします
  3. 上半身を徐々に後ろに反らします
  4. 手の親指を外側にして右手で右足のかかと、左手で左足のかかとを持ちます
  5. おへそを突き出します
  6. 静止して深呼吸します

二の腕が引き締まる牛の顔のポーズ

ポーズの効果

牛の顔のポーズは二の腕をシェイプアップし、肩コリを解消、さらにはバストアップの効果まで期待できます。

少し難しいと思う人はタオルを使ってポーズをとる補助をしてあげると簡単にできます。その際には右手でタオルの端を持ち、ひじを曲げたときにタオルをたらし、その端を下から背中に回した左手でつかみ、引っ張りましょう。

ポーズの取り方

  1. 膝を立てて座ります。いわゆる「体育座り」です
  2. 右膝が上、左膝が下になるように両足を交差させます
  3. 右のかかとを左の腰に近づけます
  4. 左足も右の腰に近づけます
  5. 足を倒し、足の甲を床につけます
  6. 背筋を伸ばして、右手を天井の方に伸ばします
  7. 右手のひじを曲げます
  8. 左手を下から回して、背中で両手をつなぎます(タオルを使う場合はここで用います)
  9. 静止し深呼吸します
  10. 反対側も行います

まとめ

いかがですか。

これら4つのポーズは各部位の引き締めだけではなく、もちろん身体に柔軟性をつけたり、肩コリなどを緩和したりする効果もあります。どれか1つのポーズでもよいですが、できれば流れの中で4つとも行いましょう。

ヨガと筋トレの効果の違いについてはこちらの記事もご参照ください。

・ヨガと筋トレはどんな効果の違いがある?その目的と効果の違いとは

・ヨガは何カロリー消費する?痩せるためのヨガのポイント!

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!