ヨガと筋トレと有酸素運動!どの順番でやるのがダイエットに効果的?

ダイエットのためにしている運動は何かと人に聞けば、人によって、ヨガ、筋トレ、有酸素運動、といろいろな答えが返ってくるでしょう。それぞれの専門家は自分のところの運動はダイエットに効果があると言いますが、それはどのようなメカニズムで発揮されるのでしょうか。そしてもしもその3つをすべて行おうという場合は、どういう順番ですれば最もダイエットに効果的なのでしょうか。ここではそのような疑問に答えていきます。

ダイエットのための筋トレの効果とは?

まず筋トレのダイエット効果とはどういうものかを解説します。

筋トレは無酸素運動

筋トレは「無酸素運動」というものに分類されます。無酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を必要とせずに生み出す運動のことです。その代わりに、自分の身体の中に蓄積されている糖分をエネルギー源にします。

具体的にはウェイトトレーニングなどの筋トレや短距離走など、短い時間に全力を使って大きな力を発揮する「息を止めて行う」、強度の高い運動が入ります。

筋トレはなぜダイエットに効果的なのか

筋トレは基本的に「体重」は落ちません。むしろ筋肉がつくので、体重は増えるかもしれません。それを女性の場合は嫌って、筋トレでのダイエットを選ばない傾向があります。

しかしぜい肉がエネルギーになって燃焼して落ち、その代りに筋肉がつくわけですから見た目のスタイルがよくなり、洋服のサイズもダウンします。

なぜ筋肉がつくのかというと、筋トレをすると筋肉の細かい繊維が損傷します。そしてその後それを修復する時に、筋肉の繊維の束が太くなり、それによって筋トレ前よりも筋トレ後の方が、筋肉が大きくなるのです。

ダイエットのための有酸素運動の効果とは?

では有酸素運動はどのようなメカニズムでダイエット効果を上げるのでしょうか。

有酸素運動とは何か

まず無酸素運動に対して「有酸素運動」とは、無酸素運動とは逆に酸素を身体にと取り込みながら、その酸素を使って脂肪を燃焼させて筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動のことです。

基本的には、ジョギング、ウォーキング、水泳など長い時間をかけて軽い負荷をかける運動がこれに入ります。

有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのか

もう少し詳しく、有酸素運動がダイエットに効果を発揮するメカニズムを解説しましょう。

人間は、通常は食事から「糖分」を摂取し、それに息を吸うことで得られる「酸素」を使って、内臓や筋肉を動かすためのエネルギーを生み出しています。そういう意味では、生きていることそのものが有酸素運動だとも言えます。

有酸素運動とはその酸素を取り込む量を増やしす運動です。そうすると、最初のうちは食事などでとった糖分をエネルギーに変えていますが、やがてそれが無くなった時に、今度は体内の脂肪を糖分に変えて、エネルギー源にしていきます。

これによって、有酸素運動をすると体内の脂肪が燃えるので、ダイエット効果が上がるのです。

ですから、まずは糖分を燃焼させ、それから脂肪ですので、そこまで少し時間がかかります。そのために有酸素運動でダイエットを行う時には、少なくとも20分以上の時間をかけなければならないと言われているのです。

ヨガも有酸素運動

ヨガが「運動」というと、あの動きの少ない、ゆったりしたものがそれに当てはあるのかと思いますが、実はヨガも酸素をしっかり取り入れて、筋肉を刺激しながら酸素を消費するので、立派な有酸素運動です。

逆に言えば、酸素を取り入れる呼吸法をしっかり行いながらヨガのポーズを取らなければ、有酸素運動としての効果は発揮されない、それほど呼吸法が大切、ということです。

ヨガがなぜダイエットに効果的か?

ヨガは有酸素運動ですから、有酸素運動としてダイエット効果があります。しかし実はそれだけではなく、ほかの有酸素運動にはない、ヨガだけが持っているダイエット効果があるのです。それが以下の点です。

ヨガはインナーマッスルを鍛える

ヨガを行うと、ずれていた骨格が矯正され、それによって筋肉は正しく骨格にぶら下がり、内臓も正しい位置に戻ります。

その上で筋肉を動かすと、筋肉、骨格、内臓が正しく連携して、身体の奥の方にある筋肉、すなわちインナーマッスルまで鍛えることになります。

加えてヨガの場合は、ヨガはそのために創始されたわけではありませんが、結果的にそのインナーマッスルを鍛えるようなポーズがたくさん取り込まれているのです。

ですから、ほかの有酸素運動では鍛えられないインナーマッスルを、ヨガの場合は鍛えることができるのです。

インナーマッスル強化で代謝がアップ

人間の身体は生きているだけで、内臓が活動し、筋肉が動き、脳が働くことでエネルギーを消費しています。このエネルギー消費を基礎代謝と呼びます。

ですから基礎代謝量を増やせば、黙っていてもエネルギー消費量が増え、脂肪が燃焼し、痩せていきます。

その基礎代謝量を増やすことに大きく貢献するのが、インナーマッスルを鍛えることなのです。

どういうことかというと、インナーマッスルは身体の中で最大の筋肉のうちの1つです。

したがって、インナーマッスルを鍛えてそれを肥大化させるということは、そこで消費されるエネルギーも増やす、つまり基礎代謝量をアップさせる、ということなのです。

代謝がアップするので理想的な身体が手に入る

基礎代謝量がアップすれば、普通に日常生活を送っているだけでも、食事などで摂取するカロリーを消費カロリーが上回りますので、どんどん脂肪が燃焼し、体重が落ちていきます。

つまりヨガによって「痩せやすい体質」を得られるのです。それは、ヨガをしてその後通常の生活をするだけで、ぜい肉が落ち、理想的な身体が手に入る、ということを意味しています。

ダイエットのためのヨガと筋トレと有酸素運動の順番とは?

このように、ヨガ、筋トレ、有酸素運動と、それぞれがそれぞれのメカニズムでダイエット効果を発揮するのです。

ですからすべてを行えば、相乗効果でよりダイエットできるわけですが、重要なのはその際の順番です。3つの運動を行うのであれば、以下のような順番にしましょう。

まずヨガを準備運動にする

3つの中で最初に行うべきはヨガです。

なぜならヨガを1番先に行うことで、身体の筋肉がほぐれて、それ以降に行う準備運動になるからです。

準備運動をしておけば、筋トレなどをした場合に骨格も筋肉もスムーズに動く状態になっていますから、それらを傷めなくて済むのです。

筋トレを行ってから有酸素運動がダイエットに効果的

そして次におすすめなのが、筋トレです。

なぜかというと、筋トレを行うと、筋肉から分泌される成長ホルモンの分泌量が増えるからです。それによって、後で行う有酸素運動と、最後に行うヨガによる筋肉の肥大効果が高まります。

また同時に成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。

先ほど書いたように有酸素運動はまず糖分をエネルギーに変えてから体内の脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が発揮するまでにタイムラグがあります。

しかし筋トレによって最初に脂肪を分解させておけば、そのタイムラグを最短にできるのです。したがって、有酸素運動のダイエット効果が倍増するわけです。

ですので、この筋トレを行い、そののちに20分以上の有酸素運動を行いましょう。

ヨガを最後に行って血行をさらに改善させる

そして最後にもう1度ヨガを行うことがおすすめです。

ヨガには身体の血行を改善させる効果があります。したがって、ここまでの段階で代謝機能が上がっている身体の血行をさらによくすることで、一層の代謝量アップを目指せるのです。

代謝量がアップされればそれによって脂肪燃焼量も増え、ダイエット効果がさらに発揮されるわけです。

また、ここまでの運動で筋肉は火照っている状態にあります。それをクールダウンしてくれる効果もヨガにはあります。

ですから最後にもう1度ヨガをすることが効果的なのです。

ヨガを行っている間はしっかり水分をとる

ヨガを行っている間はとても汗をかきますよね。

その汗により体内の水分が減少すると、血流量も減少します。

血液が減少すれば血流量も減少するため、運動の効果が低下するだけでなく、心臓への負担が大きくなります。

そのため、しっかり水分補給を行い、酸素や栄養素の供給量を維持しつつ、心臓への負担を軽減させる必要があります。

運動後のドカ食いは禁物!プロテイン摂取をしましょう!


ヨガ後は、大量の汗で体内にあった毒素も一緒に流れているので、血行がよくなり、内臓も活発に活動している状態です。いつも以上に代謝がよくなるので、カロリーも体に取り込んでしまいやすくなっています。

いつもよりもカロリーを吸収しやすい…ということは、結局太ってしまうかもしれません。ダイエット目的でヨガをしている方は、特にヨガ後の食事は控えた方が無難ですね。

それでも食事をする場合は、レッスンのある日は2~3時間前には食事を済ませて、レッスン後も時間を空けるなど、いつ食べるかを意識的にコントロールすることが大切です。

また、ダイエットだけでなくきれいな体型を作るためにはプロテインも必要だと言われています。女性の方でなかなか普段からプロテインを摂取している方は少ないと思いますが、タンパク質やアミノ酸をしっかりと摂ることで、肌荒れや髪のツヤを守ってくれます。

女性にとってはとてもいいことが溢れているので、ぜひ試してみてくださいね!

まとめ

このようにヨガ単体でも十分にダイエット効果は上がりますが、しかしヨガ、有酸素運動、筋トレを「正しい順番で」セットで行うと、よりその効果は相乗的に増加していきます。

ですから、できるだけ早くダイエット効果をあげたい人、最大のダイエット効果を得たい人は、以上でご紹介した方法を試してみてください。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!