夜ヨガで一日を気持ちよく終わろう!その効果とは?おススメポーズ付き

夜はご飯食べて、スマホ見て寝るだけ?寝る前にヨガを取り入れるだけで眠りの質もアップ。夜ヨガのメリットのご紹介です。

夜にヨガをするメリット・効果

今日も1日お疲れ様。帰宅したらご飯を食べて、お風呂に入って、あとは寝るだけ?もしそうなら、夜ヨガを加えてみませんか?

夜ヨガには素敵なメリットがありますよ。

1日頑張って高ぶった自律神経を整えます。自律神経が優位なままというのは興奮状態でもあります。夜ヨガには自律神経を整えてスムーズに眠りに入るのを助けてくれる効果があるのです。寝る前ぎりぎりまでスマホをいじったりして気が高ぶったままではなかなか眠りにつけません。寝る前の習慣をスマホからヨガに変えるだけで翌朝の目覚めに違いが出ますよ。

またヨガのポイントである深い呼吸をしながらポーズを取ることで血流の改善効果が期待できるので代謝が高まります。またヨガにはストレッチ効果も高いので固まった体を気持ちよくリリースできます。つまり夜ヨガには痩せやすい体質作り、ダイエットの効果があるということです。ただし毎晩きちんと続けることが大切ですよ。

場所は家?スタジオ?

家 

いちばん手っ取り早いのが家で夜ヨガをする方法。時間もお金もかかりません。時間がない、という人はベッドの上で寝ながらやっても良いでしょう。ベッドの上でこれからご紹介するヨガのポーズをゆったりと行って、そのまま瞑想状態に入ってバタン!と寝てしまうのはかなり至福ですよ。

スタジオ

ヨガスタジオは仕事帰りの人に向けて遅い時間帯のヨガクラスを開講しています。インストラクターさんに教えてもらって正しいポーズを取ることで1日の疲れを全て洗い流し、忙しかった頭と心を切り替えて帰宅することができます。スタジオの設備にシャワーがあるなら、すっきり汗を流してお家に帰れますし、時短にもなりますよね。

夜ヨガをするなら食事はどうする?

ヨガは満腹の時にはしない方が良いとされています。帰宅してご飯食べたらすぐヨガ!というわけにはいかないのですね。夜の時間は多くはないかもしれませんが、最低でも食後1時間はあけてヨガを行うようにしましょう。夜ヨガを組み込んだ夜の過ごし方を考えてみてはどうでしょうか。

もしあなたが23時に寝たいなら22:30から夜ヨガの時間を作ります。そのためには何としても21:30までには夜ご飯は食べ終える!といった具合に。終わりから1日のスケジュールを逆算して考えてみるのです。

夜ヨガにおススメのポーズ6選

ヨガのポーズには運動量が高いものもあります。その様なヨガをしたら余計に目がさえてしまいます。翌日に疲労感を持ち越さないためにも長時間行ったり激しいポーズを取ることは逆効果になりますので気を付けてくださいね。夜ヨガに向いているのはゆったりしたヨガのポーズです。夜ヨガにピッタリなヨガのポーズを5つご紹介しますね。

ダウンドッグ

 
一日あなたの体を支えた背中を緊張から解放するポーズです。気持ちよく背中とヒップ、足の裏を伸ばすことで高いストレッチ効果が得られます。
 

 1.ヨガマットの上に四つん這いになります。

2.手を頭の先にまっすぐに出して肩幅に開き、足は腰幅に開いて後ろに出します。

3.ヒップを天井に向けて突き出すように持ち上げます。膝や肘は曲げませんが辛い時は踵を浮かせるなど調整してください。

4.掌と足の裏は床を押すように意識し、目線はおへその下に向けて5回呼吸を繰り返します。

赤ちゃんのポーズ

 
腰を気持ちよく伸ばし、リンパや血管がある鼠径部に程よい刺激を与えることができます。前後左右に揺らすとリラックスが深まり、まるでお母さんのおなかの中にいるような気分に。
 

1.仰向けになり、手足をまっすぐ伸ばします。

2.両膝を曲げて胸に出来るだけ近付け、両腕で足を抱え込みます。

3. 息を吐きながら背中を丸めるようにして頭を膝に近付けます。

4.その状態をキープして深い呼吸を30秒ほど繰り返します。

5.腕を床に置き、足をゆっくりと伸ばし仰向けの姿勢に戻ります。

ワニのポーズ

 

背中や腰回りを気持ちよく伸ばすことで疲れを解して全身の血流を良くしてくれるポーズです。

1.仰向けになり、両腕を肩の高さで横に伸ばし手のひらは床につけます。

2.息を吸って両足を揃えて90度に曲げます。

3.太腿が床と垂直になるようにして、踵は突き出すようにします。

4.息を吐きながら左の方へ倒します。顔を右に向けウエストから捻り呼吸を続けます。3~5呼吸キープし、また天井に向け垂直に戻し逆も行います。

 

ハッピーベイビーのポーズ

1.仰向けになる。吐く息で膝を曲げてお腹のほうに引き寄せる。
2.息を吸いながら、両足の外側を両手でつかむ。両膝を胴体よりも広く開き、脇の下のほうへ。
両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角にする。かかとは直角に曲げた状態に。両手またはベルトで優しく足を押し、両手を引き下げて抵抗をつくる。
太腿は胴体のほうへ引き寄せ、床に近づけるようにして背骨を伸ばす。尾骨は床の方向へ緩めて。頭蓋の根元を首の後ろ側から離すように伸ばす。
30秒〜1分このポーズをホールドする。吐く息で両足を床へ戻し、数呼吸休む。

橋のポーズ

 

胸を開くポーズなので呼吸機能をアップして肩こりや腰痛を緩和するポーズです。

1.仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。

2.息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。

3.腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、5秒キープします。

ガス抜きのポーズ

 

体内の不要なガスを排出し、腸内環境を整える効果や腰痛改善の効果があります。翌朝のお通じの改善も期待できますよ。

1.片方の膝をゆっくり曲げて、両手で膝頭付近を持ちます。

2.息を吐きながら膝を胸に近付けます。太腿でお腹を圧迫するように膝を抱えたまま呼吸を3~5回。

3.息を吸いながら膝を開放し、あおむけの状態に戻ります。もう片方の膝も同様に行います。

まとめ

 夜ヨガにはいいことばかり。精神を落ち着かせてリラックスモードに導いてくれますよ。翌朝の目覚めがよくなり、代謝が高まるのでダイエット効果もあるのです。夜ヨガをあなたの新しい習慣に入れて心も体も健康になりましょう。

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ライター。インタビュアー。フリーマガジン「灯す人」編集長。ヨガ歴10年。
毎朝“太陽礼拝”3回と好きなポーズを5種類やって瞑想をすることが日課。
雑誌で紹介されていた“太陽礼拝”をしてみたら予想以上に気持ちがよかった&ダイエット目的でSHIHOさんのDVDを購入して自分でやり始める。
スタジオに通っていた時期もあったが、今は自宅ヨガ。ヨガをすることで長年悩んでいた体質が改善。
「今ここ」を感じながら呼吸に集中することを楽しんでいる。