ヨガをするのに効果的時間帯や頻度は?何分やるべき?ヨガの効果を高めるには『時間』がカギ

健康や美容に良いとされるヨガ。1日の間でいつ・どんなタイミングで行うのが効果的なのでしょうか。身体にちょうど良い頻度や取り入れ方をご紹介します。

身体を内側から整えてくれるヨガ。歪みを軽減し、正しい内臓の働きを取り戻してくれるとされています。

深い腹式呼吸や瞑想でメンタルが整えられ、体幹やインナーマッスルが鍛えられるという声も。

心身に良い効果を及ぼすヨガを日常生活へと取り入れ、継続して行ってみたいけど、はたして1日の間でいつ・どれくらい行うのが良いのでしょうか。そして避けるべきタイミングなどもあるのでしょうか。

1回で行うヨガの流れやそれにかける時間とともに、効果的なタイミングを解説していきます。

ヨガは1日の間でいつ行うのが効果的?

ヨガといっても様々な種類があります。特殊な環境で行うヨガ(ホットヨガや岩盤ヨガなど)もあれば、自宅でもできる常温ヨガも。

そしてその常温ヨガの中にも本当にたくさんの種類があるため、一概に「ヨガは絶対このタイミング!」とはいえません。

たとえばホットヨガや岩盤ヨガなど暑いと感じる空間の中で行うヨガは、1日1時間ほどがMAXでしょう。

また、寝る前やオフィス・トイレの中や通勤時などいつでも取り入れられる「ずぼらヨガ」などはおすすめの時間など特になく行うことができ、またそれが効果的といえるでしょう。

ですからここでは通常の常温ヨガ教室などで行われるような基本のハタヨガをベースとして考えていきます。

朝・昼・夜

では朝・昼・夜の中ではいつがもっともおすすめなのでしょうか。これはもっとも良いのが「朝・夜」といわれています。

朝日の高い時間にヨガを行うことは心身をスッキリさせ、1日を気持ちよく過ごすことにとても良い効果をもたらします。

1日の始まりとともに深い腹式呼吸とともにヨガポーズを行うと、とても気持ちが良く身体にも充分に酸素が行き渡り、身体がリフレッシュするのですね。

夜は1日の終わりに行うと、その日の疲れた身体を充分に柔らかくほぐしてくれ、適度な運動により心身ともに快適になります。その結果深い眠りを得やすく、明日に向けての快適な身体が準備できるのです。

それでは朝と夜以外は効果ないの?お昼は?というと、たとえば2時・3時くらいに行うことも、もう少し遅い5時くらいでもヨガの効果は充分得られます。

ある一定時間、気持ちを落ち着けて深い呼吸を行い、ヨガポーズを取ることはやはり肉体へも精神へも良いのです。活動時間帯に行うことで燃焼効果も高まるでしょう。

しかしもちろん継続が何より必要です。少しずつ身体を柔軟にし、体幹を鍛え歪みを軽減し、内臓の機能を取り戻しボディラインもしなやかになります。効果的な時間帯に1回やっただけでは、やはり全体的な効果は得られません。

朝・夜ヨガについて

食前・食後は?

逆にヨガを行わない方が良い時間帯が食前・食後。ヨガは基本的に満腹時より空腹時に行うのが良いとされています。

満腹時に行うと内臓に負担がかかるためです。これは常温ヨガ・ホットヨガとも同じで、胃がもたれていたりすると気持ち悪くなることも。

したがってヨガは食事から2時間ほどあけることが望ましいとされています。そうすれば空腹すぎてフラフラということも、ちょっとまだお腹いっぱい…などということもありません。

また、ヨガの前の食事は炭水化物は避け、タンパク質や野菜をよく取る、などの注意も必要です。

ヨガの後の食事は身体を冷やす食事は避け、アルコールも注意深く取りましょう。また、特にホットヨガ後は吸収率が高まるため、ダイエットしている人は甘いもの摂取に気をつけましょう。

このように基本的にいつ行っても効果のあるヨガですが、避けるべきが食前・食事すぐというタイミングです。これはきっちりと守って行いましょう。

食前・食後のヨガについて

ヨガ前後の食事のタイミング

起床後・寝る前は?

先ほども述べたように、起床後・寝る前のヨガはとても良いもの。

教室で行うようなそれなりに長い時間のヨガを行うには時間が足りない!という人でも、起床後・就寝前にちょっと短時間でもヨガを習慣化することはとても快適な生活を送るために有効な手段です。

目を覚まして身体が起きるまでの間、深い呼吸を行い、ゆっくりと身体を目覚めさせましょう。脳にセロトニンが分泌され、気分よく1日をスタートできます。

就寝前も身体を充分に伸ばしほぐしながらヨガを行い、最後は静かに瞑想の時間を持ちましょう。質の高い睡眠が得られます。

就寝前のヨガについて

どのくらいの頻度がいい?週に1度・1時間半のヨガでも身体には効果的?

ヨガを行うのに月に何回が効果的、というものは特にありません。自分の身体の状態に応じて行うのが良いでしょう。

初心者であれば週に1度・1時間~1時間半ほど行うことができれば、身体を徐々にならすことができ、また期間が開きすぎということもありません。

少し慣れてきて、時間に余裕があれば週に2~3回ほど行うと良いでしょう。しっかりと日常化され、身体も充分慣れて肉体も少しずつ変化していきます。痩せやすい身体づくりとなり、ダイエット効果も期待できますよ。

少しずつですが確実に変化は訪れます。逆に無理なポーズを長時間行ったり、慢性的な痛みがひどい時に行うのは身体を痛めてしまうので、常に自分の身体と相談して行いましょう。

ヨガの効果はどのくらいで得られる?

ヨガは1回につきどれくらいの時間行うの?

ヨガは教室で行う場合、大体1時間~1時間半ほどで設定されていることが多いようです。ホットヨガの場合は45分~1時間ほどです。

自宅でちょっと身体を伸ばしたい時は自分の状況に応じて15分~30分くらいでも良いでしょう。

ヨガの時間配分や流れはどんなもの?

ヨガ教室で行う場合、まず結跏趺坐で呼吸を整え、少しずつ身体を伸ばすポーズを行い、だんだん動きが大きくなります。

同じポーズを数回往復しながら行い、中盤過ぎからはちょっとキツいと感じるポーズも行われます。深い呼吸は止めてはいけません。

ちょっときついなと思いながらポーズをとっていると、少しずつペースが落とされてゆっくりとした動きになります。そして最後に寝転んで、呼吸に意識を置きながら瞑想を10分ほど行い終了となる流れが多いようです。

ヨガポーズのキープにかける時間はどれくらい?

ヨガでは様々なポーズの完成形として、またはポーズの合間に姿勢をキープし、呼吸を繰り返すということがよくあります。

大体20秒~30秒ほど、キープ時間が取られます。ちょっと苦しい体勢でも呼吸は決して止めずに、しっかりとキープしましょう。

時間がない人でも簡単なポーズを行い、身体を充分にほぐしてあげよう!

ヨガには様々な種類があり、教室でも自宅でも行うことができるものがたくさんあります。

教室に通う場合は流れに沿って行いますが、ポーズを覚えたから家でも行いたいという場合でも、好きなポーズを少しずつ取り入れて心身を快適に保つことができます。

時間がないからヨガは無理!と諦めるのではなく、自分の状況に応じて取り入れられるのがヨガ。

習慣化することで生活の質が高まり、快適な身体を実現しやすくなるので、上手に取り入れて実践してみましょう!

無料体験レッスンに行ってみよう!全国展開する大手ヨガ・ピラティススタジオ

・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ) ※全国340店舗以上

全国に350店舗ほど展開する日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。

他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい!

・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。

・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト(補正、サポート)を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。

・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます!
 

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド) ※全国60店舗以上

事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい!

・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

CALDO(カルド)の詳細&キャンペーン情報

・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、そういった点では男性にとっては嬉しいですね。
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオ「LOIVE(ロイブ)」の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※全国28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

・ヨガのやりすぎには注意が必要!「気持ちよく感じられる」をモットーに!

・ヨガで生活が変化する?ヨガのある「理想的なヨガライフ」とは?

・食事の時間はヨガの前or後がいい?最大限の効果を得るためのヨガ前後の食事法

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ゆっくりとした深い呼吸を意識しながら身体を動かすヨガ、自然由来のコスメやスキンケア、身体に優しく美味しい食事を生活に取り入れて、本来の人間の力を引き出すことを日々実践しています。
神秘的な自然治癒力に興味津々!