もくじ
要はダイエットの公式をどちらが効率的にできるかの問題
ダイエットの公式とは
ダイエットに成功するか失敗するかの分かれ道はどこにあるかご存知ですか。実はそれは「ダイエットの公式」を実現できるか、という1点にかかってるのです。
つまりその公式さえ守れば「誰でも」ダイエットできるのです。その公式とは以下の通りです。
- 摂取カロリー＜消費カロリー → 痩せる
- 消費カロリー＝基礎代謝＋運動代謝
- 摂取カロリー＝食事
この公式を解説すると、「食事でとったカロリーよりも身体が消費するカロリーが多ければダイエットできる」という極めてシンプルな内容です。この公式に反してダイエットは成功しません。
「食べても痩せるダイエット」といようなキャッチフレーズの広告が時々ありますが、それはそれ以上のカロリーを消費するプログラムがあるのか、あるいは「まやかし」かのどちらかです。
また消費カロリーは2つで構成されています。
1つは基礎代謝です。これは人間が脳で働かせ、細胞を新陳代謝させ、肺で呼吸をし、心臓で血液を循環させ、胃腸で食物を消化し、「生きているだけで」カロリーです。
そしてもう1つが運動代謝です。これは、運動をして筋肉を動かして脂肪を燃焼させることで消費するカロリーです。
この合計が摂取しているカロリーよりも多ければダイエットできるのです。
摂取カロリーダウンの方法とは
摂取カロリーを減らすダイエット方法は世の中にたくさん出回っています。1番よい例が「置き換えダイエット」や「糖質カットダイエット」などの食事制限でしょう。
これももちろんダイエット方法としては正しいものです。ただし、成功すれば、です。
というのは、ダイエット法としては正解の1つですが、大きな問題点もあるからです。
それはこのダイエット方法はかなり意思が強くないとできない、ということです。何より人間の3大欲求の1つの食欲に勝たなければなりません。
したがって大体の場合はその欲望に負けて、このダイエット方法を続けることが精神的な苦痛になり、挫折していくのです。
代謝カロリーをアップさせる方法とは
これに対して可能なのが、消費カロリーを増やして公式を成立させる方法です。この方法にも2つのアプローチがあります。
運動全般によるカロリー消費を目指す
1つは「運動」です。筋肉をできるだけ激しく動かしてエネルギーを消費させ、その原料となる脂肪を燃焼させ、カロリーを消費する方法です。
しかし、残念ながらこれは努力をした割には効果が少ないことも特徴です。
たとえば、激しいダンスエクササイズを1時間して大きな汗を流しても、消費するカロリーはせいぜい300Kcalです。
しかしそのあとお腹が減ってペペロンチーノのパスタを1皿食べたら、それで500Kcalの摂取です。
仮にそのカロリーを腹筋運動で消費しようと思ったら、休む間もなく80分間続けなければなりません。そのようなことは普通の人にできるでしょうか。
ですから運動で痩せることは、食事制限以上に苦痛が伴うはずです。
身体の基礎代謝量のアップを目指す
実は「運動」で消費カロリーを増やす方法にはもう1つあります。それが基礎代謝を増やす運動です。
これにも方法は2つあります。
1つは身体の代謝を活発化させ、生きているだけで消費するエネルギーを効率よく増やしていくという方法です。2つめは、身体の中で基礎代謝を行う部位を運動によって肥大化させ、消費するカロリーを増やすという方法です。
ヨガで痩せるメカニズムとは
ヨガは基礎代謝アップの2つ方法が同時にできる
実はヨガは「運動で消費カロリーを増やすこと」は苦手です。
ご存知のようにヨガはゆっくりと身体を動かすエクササイズですから、1時間行ってもその運動による消費カロリーは150～200Kcal程度にしかなりません。バナナ1本半分です。ホットヨガはそれよりも運動による消費量は多いですが、それでも1時間で330Kcalです。
しかし一方でヨガは、基礎代謝を増やすための代謝を活発にすることと、基礎代謝を行う部位を肥大化させることの2つが同時にできるのです。したがって、ヨガは高いダイエット効果を上げることができるわけです。その理由は以下の通りです。
有酸素運動で代謝が活発に
まずなぜが代謝を活発にできるのか、という理由です。
それはヨガが優れた「有酸素運動」だからです。
有酸素運動を行うと、身体の血行が良くなって代謝が活発になるのです。
代謝が活発になると、脂肪のエネルギー変換効率が上がり、少しの運動でたくさんのカロリーを消費できるようになります。
同時にリンパの流れもよくなり、発汗も活発になるので、デトックス効果が生まれ、さらに代謝機能が高まり、脂肪がますますエネルギーになって燃焼する、という良いサイクルが回り始めます。
ホットヨガであれば、40℃程度の高い室温の中で行うために、より一層発汗し、代謝機能が高まります。
この効果があるので、ヨガには「運動」による直接的なカロリーの消費量は少なくても、高いダイエット効果があるのです。
インナーマッスル肥大化で基礎代謝量アップ
さらにヨガのポーズは身体の外側についているアウターマッスルではなく、胸筋や腹筋といった内臓を囲んで守っているインナーマッスルを鍛え、肥大化させる効果があります。
実はアウターマッスルよりもインナーマッスルの方が、筋肉としては大きく、したがってそこで行われる基礎代謝の消費カロリーも大きいのです。
したがってヨガによってそのインナーマッスルが少しでも肥大すると、基礎代謝量は非常に増大し、ダイエット効果が増すのです。
以上の2つの基礎代謝量アップの働きがあるので、ヨガはダイエットに効果的だと言えるのです。
スポーツジムでダイエットする方法
では一方で、スポーツジムでのトレーニングでダイエットするには何をしたら良いのでしょうか。もちろん、スポーツジムでできる運動でダイエット効果のあるものも存在します。たとえば以下のようなものです。
ジムで行える消費カロリーアップのスポーツ
水泳
1つはヨガと同じ「有酸素運動」の水泳です。
水泳での消費カロリーは以下の通りです。
- クロール：1時間あたり約900～1300キロカロリー
- 平泳ぎ：1時間あたり約550～600キロカロリー
- 水中ウォーキング：1時間あたり約200～400キロカロリー
以上の泳ぎ方はあくまで「有酸素運動」なので、ゆっくりと深く呼吸をしながら、というものです。それであれば、これだけのカロリーを消費しますので、ダイエットには十分効果的です。
しかし、水泳の初心者の場合は、上手く息継ぎができないので有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちです。
さらに疲れてプールサイドで休む時間の方が長くなってしまうこともあります。現実にゆっくりでも1時間泳ぎ続けることができる人はそうはいません。
ですから、水泳でダイエットをするためには、まず水泳に上達しなければならない、というハードルがあります。
エアロバイク
2つめはエアロバイクです。スポーツジムにあるマシントレーニングの中で、最も有酸素運動ができるものとしたら、このエアロバイクでしょう。
だいたい、体重50kgの人が1時間漕いで、200～400Kcal消費します。
これであれば止まっている自転車のペダルを踏むだけですから、初心者にとってもハードルは低いです。
ただし一方でエアロバイクはペダルを漕ぐだけの運動ですので、上半身の活動が少なく、ふくらはぎの筋肉や大腿筋しか使いません。したがって、1時間必死に漕いだ割には消費カロリーが少ないのです。
また代謝を上げるためには一定以上に心拍数を上げなければなりませんが、そのためにペダルの負荷を上げると、心拍数が上がる前に脚の筋肉が疲労して、漕ぎ続けることができなくなる、という最大のジレンマがあります。
ですからこれもそもそも脚力がある人でなければ効果が得られにくいダイエット方法なのです。
ステップマシン
3つめはステップマシンです。要は「踏み台昇降」です。
ステップマシンもゆっくり1時間行うと、50kgの人で440Kcalを消費します。単に踏み台の上り下りですから、技術は不要で、初心者でもできます。
しかしステップマシンもエアロバイクと同じように、上半身には負荷がかからず、下半身だけでする運動なので、足の筋肉がないと1時間はできません。
したがってステップマシンも「人を選ぶ」ダイエット方法だといえます。
筋トレにはダイエット効果はあってもわずか
ではスポーツジムならではの運動として筋トレはどうでしょうか。
結論から言って筋トレには、ダイエット効果は余り期待できません。
まず無酸素運動ですから、代謝は活発化しません。
そして鍛えられるのは主にアウターマッスルです。アウターマッスルは容量がインナーマッスルに比べて小さいため、仮に筋トレで肥大化しても、そこにおける基礎代謝の消費カロリーは、インナーマッスルを肥大化させるヨガに比べて、余り大きくないのです。
にもかからわず、運動としては非常にきついです。
たとえば、体重50kgの人が有酸素運動のジョギングを1時間したのと同じだけのカロリーを消費しようと思ったら、自分の体重と同じ50kgのウェイトを1時間リフティングする必要があります。
当然ぶっ続けでそれを行うことは無理ですからインターバルを入れ、実質的にかかる時間は2時間程度になります。しかし2時間も50kgのウェイトリフティングなどできる人はほんの一握りでしょう。
つまり筋トレは、アウターマッスルを鍛えてボディメイクをするには向いていますが、ダイエットにはあまり向いていないのです。
楽してダイエットしたいならヨガがおすすめ
以上のことから考えて、つらい思いをせずにダイエットをしようと思った場合は、ヨガ、あるいはさらに効果をあげようと思ったらホットヨガをする方が、スポーツジムで運動をするよりもおススメだということが言えます。
その理由を整理すると以下の通りです。
一石二鳥のヨガ
まずヨガは代謝を活発化させることと、インナーマッスルを鍛えることの2つによって基礎代謝を増やすことができます。これは消費カロリーを増やすためには非常に効果的です。
ホットヨガであればさらに代謝が活発になって、消費カロリーは増加します。
運動でカロリーを消費するより基礎代謝を増やす方が効率的
そして上でも述べたように、運動で直接的に消費カロリーを増やすよりも、基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やす方が数段効率的なのです。効率的、ということはつまり「楽」ということです。
体力的にきつくない
同じような観点で、ヨガは実践していて体力的にきつくありません。ゆっくりを身体を動かして、これで痩せるのかなと思うくらいの「楽さ」ですが、結果的にはしっかりダイエット効果が現れます。
ホットヨガは室温が高い分、多少息が上がりますが、それでも同じ時間筋トレをするよりは数段楽です。
初心者でも効果が上がる
ヨガの中には上級者にしかできない難しいポーズもあります。しかし初心者向けの簡単なポーズを、それも完ぺきではなく見よう見まねでしただけでも、ヨガはすればした分だけダイエット効果が上がります。
ですからテクニックが不要なのです。
精神的なリラックスも得られる
そして何より、ヨガは本来「瞑想」を重視しますから、精神的に非常にリラックスできます。これはスポーツジムのほとんどの運動では実現されないことです。
そしてリラックスすると、自律神経のバランスが取れて、それによっても代謝機能が上がり、ダイエットにプラスになるのです。
以上の理由から、スポーツジムに行くよりもヨガ、あるいはホットヨガをした方がダイエットには効果が上がると言えるのです。
まとめ
いかがですか。
しっかりした筋肉をつけてボディメイクをしたい人であれば、スポーツジムでの筋トレは十分に効果があります。またスポーツジムでもダイエット効果のある運動はできます。
しかし同じ1時間の運動を行うのであれば、ヨガにした方が楽しくできてなおかつ、ダイエット効果は何倍にもなるのです。ですから、ダイエットしたい人はまずヨガ、あるいはホットヨガの実践を考えてみましょう。
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