初心者さんに知ってほしい「ヨガの基本」特集【考え方、ポーズ、ウェアまで】

ヨガは健康にも精神衛生上も、そして美容にも良いという話を聞いて挑戦してみたいと思っている人が多いでしょう。

しかしいきなりヨガスタジオのレッスンに行くにしても、自分で動画サイトなどを見てやってみようと思っても、初心者にとっては疑問が多いのも当然です。

そしてヨガはポーズだけではなく考え方も重要と聞いたら、その戸惑いはなおさらでしょう。

そこでここでは初心者の人がヨガを始めるにあたって知っておいたほうがよい、ヨガの考え方、ポーズ、とりあえず始められるウェアまで、「ヨガの基本」全般についてご紹介します。

ヨガの基本の考え方は

まず最初に理屈っぽくなりますが、ヨガの考え方についてご紹介します。これを知っておいた方が、よりヨガの効果を得られるはずです。

ヨガはただのエクササイズではない

ヨガというと、身体をひねったり伸ばしたりというポーズを思い浮かべる人がほとんどでしょう。もちろんそれもヨガの一部ですが、全てではありません。そこが普通のエクササイズとは全く異なるところです。

ヨガとはアーサナと呼ばれるポーズ、呼吸法、そして瞑想と3つの要素が相互に関連しているある種の「健康法」であり、精神修養なのです。

ヨガの本当の目的はダイエットや美容以外

ヨガをしようと思う人の目的は非常に多様です。ヨガはとても間口が広いので、ダイエット目的でも、美容目的でも取り組むことができ、それはそれできちんと効果が得られます。

しかし、ヨガの発祥の地のチベット、そしてヨガの発展したアメリカでは、ヨガの目的はそのような単一のものではなく、もっと心と身体の調和を目指すことだと位置づけられています。

ですからどうせヨガを行うなら、入り口はダイエットでも美容でもよいですが、心の部分のメンテナンスもできるようになった方より効果を実感できるでしょう。

それによっていろいろとストレスの多い現代において生きることが楽になったり、あるいは人生そのものが豊かになるはずです。

ヨガの目的は自己理解

ではヨガの目的を、ヨガの発祥本来のあり方から言うと何になるのでしょうか。それは一言で言うと「自分を知る」「自己理解」ということです。

そういってしまうとあまりに抽象的、観念的でよくわからないかもしれません。

そもそもヨガの発祥はチベット仏教における「悟りのプロセス」です。ですから、ヨガのポーズを取り、その合間合間で呼吸を深く行いながら瞑想することで、自分を深く振り返ることができるのはある意味当然です。

したがって、悟りとまではいかなくても、今まで気づかなかった本当の自分の性格や、価値観、あるいはこれから進もうとしている人生について、自ら気づき、より良い人生にしていくことがヨガの最大にして最終的な目的なのです。

ヨガの最大の効果は心身のバランスを整えること

とは言え、ヨガはもちろん健康法として考えても効果的。ヨガのさまざまなポーズをとることで、身体の柔軟性が取り戻せ、しなやかな筋力がつき、ぜい肉が落ちる、という身体的な変化も実現します。

そして呼吸法や瞑想は副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えますので、精神的にリラックスし、それによる様々な身体の不調が改善させます。

ヨガの基本の効果とは

以上の点が「ヨガの概論」です。

ただ初心者の人がここまで大上段に構えると、なかなかその目的に到達しない焦りを覚えるかもしれませんし、あるいは奥の深さに返って気後れして取り組む気力がなくなるかもしれません。

ですから最初は、「精神面でも効果のある健康法」という程度の認識で取り組むのが最適でしょう。そういうスタンスで取り組んだとしても、ヨガによって以下のような効果を得られます。

身体のバランスを整え脂肪のつきにくい体質へ

ヨガではアーサナと呼ばれる独特のポーズを何種類も行います。

これは日常の生活の中で位置が関節と内臓を元の位置に戻しますので、自然と身体のバランスが整えられます。

それによって身体に余計な負荷がかからない姿勢が得られますから、長年の悩みだった肩こり、腰痛、膝痛、そしてそれによる頭痛や生理不順などが改善するでしょう。

また同時にヨガは、筋肉を鍛えます。

その筋肉も身体の表側にあるアウターマッスルではなく、身体の奥深い部分で内臓を守り、身体を支えているインナーマッスルを鍛えてくれるのです。

インナーマッスルは非常に大きな筋肉ですから、この筋肉が大きくなると、基礎代謝量が増え、脂肪燃焼の効率が上がります。また代謝がよくなって、老廃物も体外に排出されやすくなります。

その2つの効果で、ヨガを行うことで、脂肪のつきにくい体質になるのです。

自律神経の調子を整える

ヨガによって身体の代謝が改善し、また深い呼吸法が精神状態がよくなると、自律神経のバランスが取れてきます。

それはイライラや不安を払しょくしてくれますし、自律神経のバランスが崩れることによるホルモンバランスの乱れも改善してくれるでしょう。

瞑想によりストレスが緩和される

その1番効果のある方法が「瞑想」です。ヨガのポーズでは1つ1つの動作の合間合間に深く5回腹式呼吸をする、などのステップが入ります。これが結果的に瞑想状態をもたらしてくれるのです。

うえでも書いたように瞑想はもともとチベット仏教の悟りを開くプロセスとして編み出された手法です。ですからヨガで瞑想をすることは、悟りまではいかなくても、深く自分の心と向き合い、本当の自分の姿を自覚させてくれます。

それは煩雑な日常から自分を解放してくれますので、心の底からストレスも解消されるでしょう。

ヨガの基本のポーズは

では以上で挙げたような3つの効果のあるヨガの基本のポーズをご紹介します。

呼吸法

まずは呼吸法です。これは簡単にいえば「腹式呼吸」ですが、最初に会得するためのコツは仰向けになってお腹のふくらみを確認しながら呼吸することです。具体的には以下の通りです。

  1. 床に仰向けに寝て両膝を軽く立てます
  2. 両手の手のひらをお腹の上に置きます
  3. 鼻からゆっくり息を吐きだしながら、お腹を凹むのを感じます
  4. 凹んだらゆっくり5秒数えます
  5. そして今度は鼻から少しずつ息を吸い、凹んだお腹が膨らむのを感じます

最初はこれだけでも十分「ヨガ」として効果が出るでしょう。それをベースに以下のヨガの基本ポーズを習得しましょう。

座法

ヨガの座るときの覚えておきたい基本ポーズは「座法」と言い、主には「安楽座」「蓮華座」「達人座」の3つがあります。それぞれの座法をご紹介します。

安楽座(スカーサナ)

  1. 骨盤を立てて床に座ります
  2. 左右の座骨に均等に力を乗せます
  3. 手のひらはももの上に置き、天井に向けるか、手は親指と人差し指で輪を作り、残りの3本は軽く開きます(チン・ムドラーの印)

蓮華座(パドマーサナ)

  1. 両足を曲げて、右足を太ももの上に乗せます
  2. 左足をその上から、右の太ももに乗せます
  3. 両足のかかとを足の付け根に近づけます
  4. 手はチン・ムドラーを結びます

達人座(シッダアサナ)

  1. 両足を曲げて、右足のかかとを陰部と肛門の間に置いて、腰を下ろします。
  2. 左のかかとを右太ももの上にのせます
  3. 手はチン・ムドラーを結ぶ

骨盤がぐらぐらしないように気をつけて、顎を引き、背骨と首の骨が一直線になることを感じましょう。

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズはヨガの基本です。いくつかのステップに分かれますが、その中の基本をご紹介します。

太陽礼拝の1 山のポーズ(ターダーサナ)

最初は山のポーズです。足をそろえて左右のバランスが偏らないように立ちます。お腹を引いて骨盤を真正面に向け、背筋を伸ばします。

太陽礼拝の2 手を上にあげるポーズ(ウールドヴァハスターサナ)

手を上にあげるポーズ山のポーズから両腕を頭上にあげたポーズです。

太陽礼拝の3 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)

山のポーズから正面に前屈するポーズです。足の太もも、ふくらはぎ、背骨全体をしっかり伸ばします。背中が丸まらないように注意しましょう。

太陽礼拝の4 半分の立位前屈(アルダ ウッタナーサナ)

「アルダ」とはサンスクリット語の「半分の」という意味です。その名の通り、深い前屈のポーズの半分程度の前屈のポーズです。これによって背筋がより伸びるようになります。骨盤が緩まないように気をつけましょう。

太陽礼拝の5 板のポーズ(クンバカーサナ)

板のポーズは、自分が「板」になったように、かかと、お尻、背骨、首までを一直線にするものです。これによって腹筋と体幹が鍛えられます。

太陽礼拝の6 四肢で支える杖のポーズ(チャトゥランガダンダーサナ)

チャトゥルは「4」、アンガは「手と足」、ダンダは「杖」の意味です。すなわち、手のひらと足の4本で身体を支え、全身を杖のようにまっすぐにして床と平行状態にするポーズです。

太陽礼拝の7 上向きの顔の犬のポーズ(ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ)

上向きの顔の犬のポーズはまずうつ伏せになります。そして足の甲を床につけて足を一直線に伸ばします。

腕で頭と上体を持ち上げ、可能な限り後ろにそらし、背骨、太もも、ふくらはぎ、首を伸ばします。

これによって背筋が強くなり背中の痛みが緩和され、呼吸が深くなってよりストレスが解消されます。

太陽礼拝の8 下向きの顔の犬のポーズ/ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)

下向きの顔の犬のポーズは、手足を床につけ、お尻を上げて身体で三角形を作ります。顔と上半身を足に向けて近づけ、手のひらと足の裏に力を込めます。膝をはしっかりと伸ばし、かかとは浮かさず床につけます。

このポーズによって、骨盤から下の太もも、ふくらはぎ、アキレス腱、かかとまでが十分にストレッチされ、肩甲骨の凝りも緩和されます。

以上のポーズをまず修得し、次にそのバリエーションであるさまざまなポーズに挑戦していきましょう。

ヨガをする最低限のウェアは

ではヨガをするときには最低どのようなウェアが必要なのでしょうか。それぞれアイテム別にポイントをご紹介します。

トップス

ヨガは意外に身体を大きく動かします。ボディルーズなウェアの場合は、胸元が見えてしまったり、お腹が出てしいます。そういうことがないようなウェアを選びましょう。

たとえばスポーツブラやカップ付インナーなどがよいでしょう。しかしお腹を見せるのが嫌な場合は、ボディフィットして裾がゴムになっているトップスでもOKです。

ボトムス

ヨガでは下半身も大きく動かします。ですから伸縮性のあるものがベストです。具体的にはレギンスやサルエルパンツがよいでしょう。

選び方の3つの基本

またヨガのウェアは形だけではなく、機能上でも大切な点があります。それは以下の通りですので、この条件に合致したものを選びましょう。

  • 伸縮性があること。
  • 吸湿性と速乾性に優れていること。
  • 体温調節を可能な状態にしておくこと。

ヨガの基本の学び方

以上でヨガの基本はおおよそ理解できたはずです。後は実行あるのみですが、いきなり全力で実践すると、筋肉を傷めたり、返って飽きてしまったりします。ですから以下のような学び方を心がけましょう。

基本は毎日コツコツ行うこと

ヨガは見よう見まねで始めても、そのレベルに応じて効果が得られます。

しかしヨガ本来の効果を十分に得るためには、ポーズの習得、呼吸法の取得、そして瞑想をベースにした精神の持ち方などをしっかり身につける必要があり、それには時間がかかります。

ですのでまずは最初は焦らずに、少しずつ無理なく、できる範囲から始めましょう。それは頻度もそうですし、ポーズの正しさもそうです。

無理をすると必ず、身体を傷めたり、嫌になったりしますから、まずは効果を確実に得るために、毎日コツコツ行うことをおすすめします。

手軽に入るヨガの見本

ヨガを始めるためには、1番よいのはヨガスタジオの初心者体験レッスンに通ってみることです。最初はお試しレッスンがあるでしょうから、そこでスタジオの雰囲気、インストラクターとの相性、レッスンの内容などを確認しましょう。

スタジオに行くことに躊躇する場合は、一般に販売されている教材を使って独学をしても、最初のうちは大丈夫です。

たとえば、本屋でもインターネットでもヨガの初心者用のDVDがそれほど高くなく販売されていますから、手に入れてみましょう。

最初の投資をできるだけ避けたい、とりあえずヨガがどのようなものか試したいという場合は、Youtubeで「ヨガ 初心者」と検索すればたくさん動画が出てきますので、その中でできそうなものをしてみてもよいでしょう。

いずれにしても、実際に身体を動かしてみなければ始まりませんので、以上のどれかの方法にチャレンジしましょう。

まとめ

いかがでしたか。

ヨガの世界は大変奥深いので以上の内容だけでは、そのわずかな一端をご紹介できたに過ぎません。

とはいえ、基本的なことはお伝えしましたので、ヨガが自分にフィットしそうだ、あるいは自分の目的に合致しそうだと思う人は、ぜひ最後に挙げた3つの方法のどれかで始めてみましょう。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!