ヨガで筋肉痛になるのはやり方が悪い?痛めた時は休むべき?要因と対症法

ヨガに頑張って取り組んでいると筋肉痛になることがあります。しかしその要因はやり方が悪い場合と、やり方は悪くないが新しい筋肉を使った場合があります。それの要因をよく見極めて、痛みへの対処、痛みを感じながらのヨガの続けの工夫をしましょう。

ヨガでよく筋肉痛になる人がいます。それはやり方が悪いケースもありますが、しかし熟練者が正しいヨガのポーズをとった場合でもあり得ることです。

ですから筋肉痛が起こったら、適切な対処をしたうえで、そのヨガのやり方を注意深く確認しながら、身体をケアし、様子を見て続けましょう。

ここではヨガで筋肉痛になる要因と、なった後の対症法をご紹介します。

筋肉痛のメカニズム

まずなぜ筋肉痛は発生するのでしょうか。

筋肉は細い筋繊維の束でできていますが、強いエクササイズ運動などで刺激を与えるとその筋繊維が切れたり傷ついたりします。

すると、身体はその修復を開始し、修復によってむしろその筋繊維が太くなって、筋肉が肥大したり強くなったりします。しかしその修復のプロセスのときに、筋肉が傷んでることを脳に知らしめるために、痛みが発生するのです。

ヨガで筋肉痛になることは普通?やり方が下手?

ではあまり激しくないエクササイズのはずのヨガでなぜ筋肉痛が起こるのでしょうか。

熟練者でも筋肉痛にはなる

実はヨガによる筋肉痛は熟練した人でも発生します。ですからその原因としてやり方が悪いとは一概には言えません。以下で述べるように普段使わない筋肉を使った場合、あるいは筋肉に負荷がかかりその修復が行われている場合も起こることもあり得ます。

ヨガで筋肉痛が起こる要因には以下の4つが考えられます。

要因1 いつも使わない筋肉を使った

ヨガでは、普段使わないような身体の全体の筋肉を、できるだけすべて使うようにするエクササイズです。それは外側の筋肉だけではなく、インナーマッスルという身体の奥深い場所の筋肉にまで及びます。

すると当然、普段全く使われていない筋肉をストレッチすることもあり得ますので、休眠していた筋肉が急な刺激による反応として痛みを発することがあり得ます。

要因2 ストレッチの仕方が強引だった

2つめは熟練者ではなく、初心者から中級者で起こる筋肉痛です。

インストラクターや一緒にレッスンを受けている熟練者、あるいはDVDの動画を見て、その完成ポーズを無理やり実行しようとする場合があります。すると、自分の筋肉の伸びる限界を超えてストレッチをしてしまうので、痛みにつながるのです。

筋肉を限界を超えて伸ばすとそこが傷つくため、修復のプロレスが働き、その過程で痛みが発生します。

要因3 準備運動不足だった

ウォーミングアップ不足も筋肉痛の要因の中で多いものです。ヨガは、基本的には穏やかな動きのエクササイズですが、しかし柔軟性を高めるために時にはスローではない動きも行います。

たとえば、筋肉を強く収縮させて負荷をかけたり、腕、足、全身を大きく動かす場合もあります。

その時にウォーミングアップ不足ですと、身体が冷えたままで、筋肉もほぐれていないため、筋肉や関節に負荷がかかり、傷みにつながるのです。

ヨガで筋肉痛になりやすい部位と対症法は?

ではヨガで筋肉痛になりやすい部位はどこなのでしょうか。主に起こるのは以下のようなものです。

頭は重さが15kg以上ある部位ですから、どのようなポーズをとっても頭を支える首には負荷がかかり、痛みを発生させます。

それが起こったら、丸1日患部を冷やし筋肉の炎症を抑えましょう。それ以降は温シップなどで低音の熱を与えて血流を良くすることがよいでしょう。痛みがつらい場合は、イブプロフェン配合の鎮痛薬などの服用をおすすめします。

肩の痛みは、単独では発生しません。首や腕、腰の痛みが伝わって起こったり、あるいは実は内臓に原因があったりするのです。まずは肩の痛みが発生したら、丸1日から2日は患部を冷やして炎症を抑え、その後は温めて血流を良くさせましょう。

それでも痛みが続く、もしくは悪化する、そして吐き気、発熱、悪寒などの症状まで現れるようでしたら、ヨガが原因ではない場合が考えられますので、医師にかかり、レントゲン撮影や血液検査を受けることをおすすめします。

肩甲骨

肩甲骨はヨガの腕を伸ばすポーズなどで発生することがあります。基本は数日で痛みは治まりますが、早く治したいのであればまずは冷やして炎症を抑え、そのあとで温めて血行を促進させて様子を見ましょう。

継続して痛みがある、息切れ、胸や足の痛み、発熱、不整脈、しびれなどを伴う場合は内臓の問題かもしれませんから、医師の受診をおすすめします。

胸を痛めるようなヨガのポーズはあまりありませんが、強い痛みの場合は、1日に3〜8回に分けて、20分程度氷などで冷やしてまずは炎症を抑え痛みを消しましょう。それを丸2日間続けてください。そしてその後温めて血行を良くします。

背中

背筋を刺激するような伸びを伴うポーズをとった場合、背中が痛くなることもあります。しかし筋肉痛であれば数日、長くても数週間で改善します。

痛みを感じたら丸2日は冷シップ、その後は温シップで血流を促進させましょう。ただし、痛みを伴って筋肉痙攣が発生した場合は、即病院を受診してください。

ヨガで筋肉痛になったらどうしたらいい?休むべき?

以上はヨガの部位別の症状と対症法でしたが、そもそもヨガで筋肉痛になった場合、ヨガは続けてもよいのでしょうか。

結論から言って、完全に止める必要はありません。むしろ身体の状態に合わせてヨガを続ける方が、筋肉痛の緩和につながります。ここではその総合的な対症法についてご紹介します。

対処法1 頻度を変える

筋肉痛を感じたら、無理をせずヨガの頻度を減らすことも1つの方法です。

痛みを感じる間は筋肉の修復が行われていますので、そこでまた新たに筋肉を傷めることは修復を遅らせる要因になります。

ですから毎日ヨガをルーチンにしている人は1日おきにする、週3回の人は週1回にする、などをしてもよいでしょう。

あるいは1回あたりのヨガの実践時間を短くする、という方法でも筋肉の修復の阻害は防げます。

しかし1つ1つのポーズを短くしてしまうとヨガの効果そのものが減ってしまいますから、それは適切な短縮法ではありません。むしろ途中に長めの休憩ポーズを頻繁に入れていく方法がよいでしょう。

対処法2 筋肉を傷めるポーズのやり方を変える

2つめはその筋肉を傷めてしまった原因だと想定される、難易度が高い、あるいは筋肉負荷の高いポーズを一旦、控えてみることもよいでしょう。

仮にそのポーズをする場合でも、いつもより角度を緩めにしたりすることで、筋肉の修復を優先できます。

ただし、筋肉痛を感じないようにポーズを行うと、結果的にほかの筋肉に負荷がかかり、余計な筋肉がついたり、あるいは別の筋肉を痛めてしまう危険性もあります。ですから、やり方を変えるにしてもその点を頭に入れておく必要があります。

対処法3 軽いストレッチで痛みの軽減を図る 

これは全般の話ですが、ヨガ自体は止めずにすべてのポーズの負荷を落としてストレッチを続けることも1つの方法です。

なぜかというと筋肉の修復のためには、全くその筋肉を動かさないよりは、軽い負荷をかけたほうが修復が速まるからです。また痛み自体も軽いストレッチによって血流をよくすれば、緩和され、早く治るでしょう。

まとめ

いかがですか。

せっかくヨガをしていても、筋肉痛になったら、ヨガをすること自体に疑問がわいてしまいますが、しかし多くの場合はヨガをすること自体が「悪」ということではありません。

正しいポーズをしてたとしても、ヨガによる筋肉痛は起こり得ることなのです。

そういう場合は、やり方や頻度を変えればむしろ痛みが軽減する可能性もあります。ただし、痛みが長く続いたり、嘔吐感などのほかの症状が伴う場合はすぐに医師を受診しましょう。

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ヨーロッパ在住。ヨーロッパを中心にデザインの研究や仕事をしながら、時間を見つけてはヨガを続ける日々。
国や文化が違ってもヨガは自分らしさを保つことや、ココロとカラダをつなげる不思議な魅力があることに気付かされます。
少し視点を変えたヨーロッパからヨガの楽しさや良さを発信していければと思います。