あなたの体幹は強い?実はとっても大事な体幹をヨガで鍛えよう!

体幹を鍛えることの大切さをよく耳にしますが、そもそも体幹とは何なのか?なぜ大事なのか?そして筋トレが苦手な人でもできるヨガの体幹を鍛えるポーズをご紹介します。

体幹って何?

体幹を鍛えることの大切さはよく耳にしますが、“体感”とは何なのでしょうか。

体幹は胴体部分のことで、頭部と左右の手足以外の部分を指します。腹筋だけを指すのではなく、胸、背中、お尻も含めた胴体のことです。

体幹を構成するのは骨と筋肉です。骨は骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあり、その周囲に深層筋や表層筋があります。深層筋と表層筋を体幹筋と呼ぶのです。よく耳にする「インナーマッスル」は深層筋のことです。表層筋は深層筋の外側にある筋肉です。

体幹を鍛えると起こる良いこと

 体幹には主に三つの役割があります。

①内臓を所定の位置に収める

肺や心臓、胃腸などの臓器はなぜいつも同じ場所にあるのかと不思議に思ったことはありませんか?それは体幹が臓器が正常に機能するように所定の位置に収め守っているからです。

②動きを生み出す土台の役割をする

表層筋は体幹を前後左右に曲げたり、捻ったりするのに使われます。多くの動作は四肢の動きを伴いますが、いちばん最初に動いているのは体幹部の筋肉です。体幹部の筋肉に連動して腕や足の筋肉が動くのです。体幹がしっかりしていないと手足の動きもままならないのですね。

 

③軸の役割

私たちは全く意識しない日常生活の中で体幹を使っています。たとえば身体をひねる動作をする時です。後ろにあるものを取るとき、届きにくいものに手を伸ばすときなどの動きは、体幹のひねりや安定がなくてはできません。

④ダイエットにつながる

 体幹を鍛えることで今述べてきた三つの役割がより一層強化されます。それは日常生活の中で力を発揮しやすくなるということを意味しますし、身体のバランスが改善されることでひいてはダイエットにもつながるのです。

立ちっぱなしの通勤電車内でよろけない、重い荷物も持てる、よい姿勢をキープできる、階段を上っても息切れしにくくなる、疲れにくくなる、腰痛が改善する、ダイエットができる、など日常生活の中でメリットがたくさんあります。

あなたの体幹は強い?簡単♪体幹チェック

では実際にあなたの体幹は強いのでしょうか。簡単にチェックしてみましょう。

 片足バランスで体幹力をチェックしよう

直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を90度に引き上げて、20秒間静止します。反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックするだけです。

膝上げ姿勢を20秒間キープできなかったり、上半身がグラグラしたり、足を90度上げられない場合は体幹力をもう少しつけた方が良いでしょう。

他にもこんなチェックの仕方ができます。

ヨガで体幹を鍛えることはできる?

体幹を鍛えるためには厳しい筋トレをしなければならないというわけではありません。ヨガはゆったりしたものからきつめのポーズのものまでバリエーションは豊富です。その中には片足立ちでバランスを取らねばならない、体幹を鍛えるポーズもあります。

体幹を鍛えるヨガのポーズ

木のポーズ

1.左足で立ち、右足首を手で取って持ち上げます。右の足裏が左の内腿につくようにさらに持ち上げ、できれば脚の付け根にかかとがあたるほど高く上げましょう。

2.手は胸の前で手のひらを合わせて、合掌のポーズをとります。その後手のひらを合わせたまま両腕を天に向かって伸ばして、頭の上で合わせたままキープします。骨盤は正面に向け、床に対して真っ直ぐになるように保ちましょう。

3.そのまま30秒呼吸をしながらキープします。目線は1メートル前方に定めます。

トラのポーズ 

1.四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。膝の間はこぶし2個分のスペースを空けておきます。

2.息を吸いながら右足を後ろに蹴り出します。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃えましょう。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つきます。

3.次に息を吸うタイミングで、ゆっくりと左手を前に伸ばします。引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保ち、背中やお尻、太ももの裏を意識します。

4.息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした3の姿勢に戻ります。呼吸に合わせながら、3~4の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います。

舟のポーズ

1.両足を前に伸ばして座り、両膝を立てて膝裏に手を添えるか、身体の後ろの床につけます。

2.息を吸いながら、両手に重心をかけ、両足を上げます。すねが床と水平になるまで持ち上げます。

3.両手を両すねかふくらはぎにそえて、バランスを取りながら一呼吸します。

4.息を吸いながら、両膝を伸ばします。両かかとは押し出すようにして、つまさきは自分の方へ向けるようにします。両手を肩の高さまで上げて前へ伸ばしましょう。この姿勢のまま、呼吸を3回繰り返しましょう。

まとめ

体幹が弱っているとケガをしやすくなったり、腰痛など身体の不具合にもつながるので普段から鍛えておきたいものです。鍛える、といっても筋トレのように汗を流しながらやることが全てではありません。筋トレが苦手の人でもヨガなら始めやすく、無理なく体幹を鍛えることが出来ますよ。 

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ライター。インタビュアー。フリーマガジン「灯す人」編集長。ヨガ歴10年。
毎朝“太陽礼拝”3回と好きなポーズを5種類やって瞑想をすることが日課。
雑誌で紹介されていた“太陽礼拝”をしてみたら予想以上に気持ちがよかった&ダイエット目的でSHIHOさんのDVDを購入して自分でやり始める。
スタジオに通っていた時期もあったが、今は自宅ヨガ。ヨガをすることで長年悩んでいた体質が改善。
「今ここ」を感じながら呼吸に集中することを楽しんでいる。