ヨガの反るポーズ6選!無理なく始めてあなたも背中美人に

日常生活の中でなかなか行わない反るポーズのコツと効果があるのかご紹介します。反るポーズで自信の持てる背中を手に入れませんか?

ヨガの反る(後屈)ポーズとはどんなもの?  

”反る”という動き 

私たちの日常生活はほとんどが前を向いて過ごします。下や左右を見ることはあっても、“反る”という動作を日常生活ですることははあまりしません。さらに、近年の人間の暮らしは座りっぱなし、デスクワークが多く、さらに前に前にとのめり込みがちな生活になり、背中は一層凝り固まってしまうことになります。そこでヨガの出番です!

反るポーズの嬉しい効果  

反るポーズで背中の柔軟性を回復させ、背中の柔軟性を取り戻せます。正しい姿勢をキープできるようになります。これだけでもうれしいのですが、正しい姿勢を取るということは歪んだ骨格が元に戻るので、コリや疲れやすさが改善することがあります。伸びやかさとしなやかさを持った美しい背中になれば後姿にも自信が持てますよね。

反るポーズのコツ

日常生活の中で普段行わない“反る”という動作を行う際は細心の注意を払ってください。普段行わない動きなので最初は何処を反らせるのか分からないことがあります。よくやりがちなミスは背中を反らせているつもりで、腰だけを思い切り反らせて痛めてしまうこと。いきなり反ると腰に負担がかかることがあります。肩甲骨や背骨を意識して、最初は少しずつ行うようにしましょう。そして”反る”というよりも“胸を開く”という意識を持った方がよいでしょう。

反るポーズが苦手の人が多いのはナゼ?

ヨガを長年やっている人でも、反るポーズは苦手、という人がいます。なぜでしょうか。それは最初にも述べましたが、日常生活の中で反るという動作をあまりしないから、ということもあります。それから人間には生まれてから今までの癖が体にしみこんでいるからです。ということはこれから少しずつ反るポーズをやって新しい癖を体に覚えさせていけばいいということでもありますね!今、反るのが苦手と思っているならば今日から少しずつ反るポーズを始めましょう。

初心者もできる!ヨガの反るポーズとその効果

三日月のポーズ

1.四つん這いになり両手は肩の下に置き、両膝はこぶしひとつ分くらいの間隔をあけます。                    

2.右足を両手の間に踏み出し、上半身を起こして膝を直角にします。                            3.両手を右腿の上に乗せ、息を吸いながら背中を引き上げます。4.息を吐きながら、膝は直角のまま腰を下に落としていきます。5.次に、息を吸いながら両手を空へ持ち上げるイメージで後ろへ反らしていきます。両手は向かい合わせにして上げ、息を吸いながら両親指を後ろに引くようにし、お腹の力を使って伸ばすようにして1分間呼吸を繰り返します。

6.左右の足を入れ替えて同じように繰り返します。

【効果】

背中の引き締め、身体の全面のストレッチ、肩こりの緩和、二の腕の引き締めなど

コブラのポーズ 

1.床の上にうつぶせになり、両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上にします。両手の指を広げて肩の下に置き、肘を体の後ろに引き寄せます。

2.両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れます。

3.息を吸いながら両腕で床を押しながら上体を起こしていきます。恥骨から両足までが床から離れない所まで上体を起こします。

4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出すようにして胸骨の最上部を引き上げる。

5.楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ほどキープします。息を吐きながら上体を床につけて終わりです。

【効果】

背骨の強化、胸・肺・肩・腹部のストレッチ、ストレスと疲労の緩和など。

弓のポーズ

1.うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。

2.息を吐きながら膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきて背中を反らせて両手で足首をつかみます。

3.息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げます。かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開き、肩を耳から引き離して前を見ます。

4.このまま呼吸をしながら20秒~30秒キープします。息を吐きながら足首から手を放し、数秒休んで繰り返します。

【効果】

腰筋のストレッチ、背筋の強化、姿勢の改善、足首のストレッチなど

橋のポーズ

1.仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。

2.息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。

3.腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、5秒キープします。

【効果】

背骨・胸・首のストレッチ、脳の休息、軽い鬱の緩和など

戦士のポーズⅠ

1.まっすぐ立ちます。息を吐きながら両足を1〜1.2mほど開きます。

2.両腕を床と直角になるまで上げ、両手の小指側を積極的に伸ばします。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨のほうへ引き下げます。

3.正面に対して右足を45〜60度左に、左足を90度左に向けます。右と左のかかとは一直線上にくるようにしましょう。

4.右かかとを強く床に固定し、息を吐きながら左膝を左足首の上まで曲げて、すねを床と直角に。

5.両腕を強く伸ばし、胸郭を骨盤から引き離すように引き上げます。後ろの足を強く大地に根づかせて、後ろの脚から腹と胸を通って両腕まで引き上がる感じを味わいましょう。この時、手のひらを合わせてもよいです。手のひらを広げて両手の小指側をもう少し高く上げるように伸ばす。頭前を見るか、やや後ろへ傾げて親指を見ます。そのまま30秒~1分キープします。

【効果】

背筋の強化、太腿・ふくらはぎ・足首の強化とストレッチなど

魚のポーズ

 1.ヨガマットの上に仰向けになります。両足は踝を合わせるように付け、両手をお尻の下に敷きます。

2.胸を大きく張って腕を内側に入れるようにしていきます。

3.呼吸に合わせて肘で床を押すようにして、胸を大きく天井へ着きだしていきます。肩甲骨を寄せて、喉を伸ばすようにして顔が反るようにします。

【効果】

姿勢の改善、背中上部の筋肉と首の後側の強化、腹筋と首の前側のストレッチと活性化など

まとめ

 反るポーズは背中をしなやかにしたり、筋肉を付けるだけでなく、後姿に自信が持てる美しい背中にしてくれます。さらに、その背中の周辺にも嬉しい効果がたくさんありますね。普段動かさない背中をヨガで活性化させて伸びやかな美しい背中をあなたも手に入れませんか?

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ライター。インタビュアー。フリーマガジン「灯す人」編集長。ヨガ歴10年。
毎朝“太陽礼拝”3回と好きなポーズを5種類やって瞑想をすることが日課。
雑誌で紹介されていた“太陽礼拝”をしてみたら予想以上に気持ちがよかった&ダイエット目的でSHIHOさんのDVDを購入して自分でやり始める。
スタジオに通っていた時期もあったが、今は自宅ヨガ。ヨガをすることで長年悩んでいた体質が改善。
「今ここ」を感じながら呼吸に集中することを楽しんでいる。