がんこな便秘をスッキリ解消!便秘解消には即効性の高い腸ヨガがおすすめ

がんこな便秘の悩み、つらいですよね。いろいろ試してはみたものの、効果もいまいち、続かなく慢性的な便秘という人も多いのでは?健康と美容に効果ばつぐんのヨガですが、その中でもとりわけ腸に効く、「腸ヨガ」についてご紹介します!

 
頑固な便秘の原因って

便秘の大きな原因ははっきりしたものとはっきりしないものの2つに分かれます。

原因のはっきりしたもの

  • 大腸がんやクローン病など、消化器系 の病気が原因の器質性便秘。
  • 糖尿病やパーキンソン病など、内科的な病気が原因の症候性便秘。
  • 便秘に影響する服用薬(抗コリン薬、抗うつ薬)による薬剤性便秘。

原因のはっきりしていないもの

  • 生活習慣の乱れや偏った食生活、運動不足やストレスなどからくる一般的な機能性便秘。
  • 便秘や腹痛などお腹の不快感を繰り返す便秘型IBS。

その他食事の量や水分が足りない・便をスムーズに送り出す、ぜん動運動が弱い・病気による腸の異常・直腸・肛門付近の筋肉や感覚の低下などから来る場合もあり、またいくつかの原因がからみあってしまう事もあります。

便秘が治ると言われて取り入れた数々の物事の効果がなかったり続かなかったりは、原因にダイレクトに効果がなかったり、試してみてこれで効く!という安心感からついさぼってしまいまた便秘になる、という経験のある方も少なくないでしょう。

腸ヨガの嬉しい改善効果

そこでおすすめしたいのが朝晩たったの2分の「腸ヨガ」。

腸ヨガとは、お腹回りを刺激するポーズを取り腸の動きを活発にし、自律神経を整え便秘解消にはとても効果のあるヨガです。便秘解消によって美容面にも嬉しい効果が期待できます。

腸ヨガの効果

  • 腸内環境を良くし、ぜんどう運動を正常にする効果もあり、下痢気味の方にもおすすめです。
  • 美肌・アンチエイジング・美ボディなどの美容効
  • 自律神経が整いストレスを溜めにくくなる
  • 便秘解消によってポッコリお腹の解消
  • 即効性が高い

ヨガの呼吸では鼻呼吸をするものが多いですが、腸ヨガの場合は口も使います。ハーッと声を出しながら吐き切り、鼻から吸います。

朝晩各2ポーズ、合わせてたったの2分!

これならお手軽に続けられそうですね。では腸ヨガのやり方を見ていきましょう。

【朝の腸ヨガ】

睡眠中に静まった交感神経を高め、腸に刺激を与えることによって排便を促します。

マーメイドのポーズ

 

1・横向きに寝たら下になった腕を伸ばし、腕に頭をのせる。反対の腕は胸の前あたりに床に置く。

2・ウエスト、お尻、内脚の筋肉を閉めながら脚を上げる。腹筋を意識する。

3・腹筋に効いている高さまで足を上げ(写真では片足だけですが両足を一緒に上げる。)、そのまま5回呼吸。

反対側も同様に。

ヨットのポーズ

1・足を伸ばして座り、左ひざを立てる。

2・体をひねりながら右ひじを左ひざに引っ掛け、そのまま5回呼吸。

反対側も同様に。

【夜の腸ヨガ】

日中興奮状態にある交感神経を鎮め、腸のポジションを整えます。

猫の背伸びのポーズ

1・肩幅に足を開き、四つん這いになり手を前に伸ばし、頭を下げ、そのまま5回呼吸。

2・この状態からお尻を上げる。

【その他の腸ヨガポーズ】

バッタのジャンプのポーズ

1・うつぶせに寝て、両手を後ろで組み、肩と足を上げ、そのまま5回呼吸。

2・呼吸を終えたら組んだ手をはずし、うつぶせになりリラックス。

 

片足ねじりのポーズ

上半身をねじることで消化器官や内臓を刺激しお通じを改善する効果があります。

1・足を伸ばして座り、右足を上げ左足にかける。左手で右足を抱え、右手の指をお尻の位置に。

2・息を吐きながらゆっくりと上半身を右に。頭も斜め後ろ後ろを向き、そのまま5回呼吸。

3・息を吸いながら体を戻し、反対側も同様に行う。

ガス抜きのポーズ

お腹を圧迫して腹式呼吸することで内臓の筋肉をマッサージし、便秘や膨満感解消に。脚のむくみや冷えの改善にも効果的です。 

1・仰向けに寝転ぶ

2・右ひざを抱え、息を吐きながら膝を胸に引き寄せる。腹部を圧迫するように押し付け、5回呼吸。

3・息を吸いながら膝を戻し、仰向けの状態に戻る。

反対側も同様に。

胎児のポーズ

腹部の血行を良くし、お腹の張りを解消。腹筋引き締め高価で整腸機能の促進にも。

1・仰向けに寝て、両手でを抱える。

2・息を吸って、大きく吐きながら膝に頭を近づけ、丸まったような状態に。そのまま5回呼吸。ゆっくりと元に戻る。

上向き犬のポーズ

体を大きく反らす事で腹部の柔軟性を高め、便秘解消に。胸を大きく開くので呼吸器系の不調の緩和にも。

1・うつぶせに寝て、足は腰と同じくらいに開く。両手は胸の横に、指を広げて床につける。

2・息を吸いながら両手がまっすぐになるように上体を反らすように持ち上げる。足の甲でマットを押しながら、太ももを上げる。目線はやや上にし、そのまま5回呼吸。

ねじりの三角のポーズ

腸の調子を整え便秘解消の効果。また腰や背中の疲労回復やお尻・ウエスト・足の引き締めにも効果的。

1・両足を前後に大きく開き、後ろ足を斜め45度内側に。

2・手を広げながら上体を右にツイスト。顔と目線も右を向く。

3・息を吐きながら上体を左に倒す。左手は足首に。倒せる所までで大丈夫です。両腕が一直線になるよう右手を伸ばし、目線は手に。そのまま5回呼吸。

反対側も同様に行う。

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腸ヨガと同時におすすめしたい食べ物

せっかく腸ヨガを取り入れるなら一緒に気を付けたいものが食べ物。便秘には食べ物もとても関係しているので、意識してみてくださいね。

便秘になりやすい食べ物

  • たんぱく質を多く含む肉
  • 体を冷やす冷たいデザートや飲み物
  • タンニンを含むコーヒーや緑茶やアルコール等の飲み物

便秘に効く食べ物

  • オリーブオイルなどのオレイン酸を含む植物油
  • ごま・さくらえび・青のりなどマグネシウムを含むもの
  • 乳酸菌を多く含む納豆や味噌などの発酵食品
  • 甘酒・ココア
  • 食物繊維を多く含むもの。りんご・みかん・にんじん・トマトなど。
  • 下痢のような便の人は、大豆・きのこ・いも類などの食物繊維を含むもの。
  • きなこ・ごぼう・はちみつなどオリゴ糖を含むもの。

便秘には「水分」と「食物繊維」がとりわけ大事なので意識してバランス良く摂取しましょう。

まとめ

「腸は美の要」と言われる程、腸内環境を整える事はとても大切です。

まずは無理の無い範囲で日々に腸ヨガを取り入れて、食生活にも気を配り、お腹の中も外側もきれいにして毎日の健康を目指し、腸内美人になりましょう!

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ナチュラルフードコーディネーター。心とからだの健康のために日常にヨガを取り入れています。
海や森、自然の中でヨガをする事が大好き。
瞑想やスピリチュアル、ナチュラルな食事や美容にも興味を持ち、よりクリアでナチュラルな自分を目指して日々ヨガライフを実践中。