がんこな便秘をスッキリ解消!便秘解消には即効性の高い腸ヨガがおすすめ

がんこな便秘の悩み、つらいですよね。いろいろ試してはみたものの、効果もいまいち、続かなく慢性的な便秘という人も多いのでは?健康と美容に効果ばつぐんのヨガですが、その中でもとりわけ腸に効く、「腸ヨガ」についてご紹介します!

 
頑固な便秘の原因って

便秘の大きな原因ははっきりしたものとはっきりしないものの2つに分かれます。

原因のはっきりしたもの

  • 大腸がんやクローン病など、消化器系 の病気が原因の器質性便秘。
  • 糖尿病やパーキンソン病など、内科的な病気が原因の症候性便秘。
  • 便秘に影響する服用薬(抗コリン薬、抗うつ薬)による薬剤性便秘。

原因のはっきりしていないもの

  • 生活習慣の乱れや偏った食生活、運動不足やストレスなどからくる一般的な機能性便秘。
  • 便秘や腹痛などお腹の不快感を繰り返す便秘型IBS。

その他食事の量や水分が足りない・便をスムーズに送り出す、ぜん動運動が弱い・病気による腸の異常・直腸・肛門付近の筋肉や感覚の低下などから来る場合もあり、またいくつかの原因がからみあってしまう事もあります。

便秘が治ると言われて取り入れた数々の物事の効果がなかったり続かなかったりは、原因にダイレクトに効果がなかったり、試してみてこれで効く!という安心感からついさぼってしまいまた便秘になる、という経験のある方も少なくないでしょう。

腸ヨガの嬉しい改善効果

そこでおすすめしたいのが朝晩たったの2分の「腸ヨガ」。

腸ヨガとは、お腹回りを刺激するポーズを取り腸の動きを活発にし、自律神経を整え便秘解消にはとても効果のあるヨガです。便秘解消によって美容面にも嬉しい効果が期待できます。

腸ヨガの効果

  • 腸内環境を良くし、ぜんどう運動を正常にする効果もあり、下痢気味の方にもおすすめです。
  • 美肌・アンチエイジング・美ボディなどの美容効
  • 自律神経が整いストレスを溜めにくくなる
  • 便秘解消によってポッコリお腹の解消
  • 即効性が高い

ヨガの呼吸では鼻呼吸をするものが多いですが、腸ヨガの場合は口も使います。ハーッと声を出しながら吐き切り、鼻から吸います。

朝晩各2ポーズ、合わせてたったの2分!

これならお手軽に続けられそうですね。では腸ヨガのやり方を見ていきましょう。

【朝の腸ヨガ】

睡眠中に静まった交感神経を高め、腸に刺激を与えることによって排便を促します。

マーメイドのポーズ

 

1・横向きに寝たら下になった腕を伸ばし、腕に頭をのせる。反対の腕は胸の前あたりに床に置く。

2・ウエスト、お尻、内脚の筋肉を閉めながら脚を上げる。腹筋を意識する。

3・腹筋に効いている高さまで足を上げ(写真では片足だけですが両足を一緒に上げる。)、そのまま5回呼吸。

反対側も同様に。

ヨットのポーズ

1・足を伸ばして座り、左ひざを立てる。

2・体をひねりながら右ひじを左ひざに引っ掛け、そのまま5回呼吸。

反対側も同様に。

【夜の腸ヨガ】

日中興奮状態にある交感神経を鎮め、腸のポジションを整えます。

猫の背伸びのポーズ

1・肩幅に足を開き、四つん這いになり手を前に伸ばし、頭を下げ、そのまま5回呼吸。

2・この状態からお尻を上げる。

【その他の腸ヨガポーズ】

バッタのジャンプのポーズ

1・うつぶせに寝て、両手を後ろで組み、肩と足を上げ、そのまま5回呼吸。

2・呼吸を終えたら組んだ手をはずし、うつぶせになりリラックス。

 

片足ねじりのポーズ

上半身をねじることで消化器官や内臓を刺激しお通じを改善する効果があります。

1・足を伸ばして座り、右足を上げ左足にかける。左手で右足を抱え、右手の指をお尻の位置に。

2・息を吐きながらゆっくりと上半身を右に。頭も斜め後ろ後ろを向き、そのまま5回呼吸。

3・息を吸いながら体を戻し、反対側も同様に行う。

ガス抜きのポーズ

お腹を圧迫して腹式呼吸することで内臓の筋肉をマッサージし、便秘や膨満感解消に。脚のむくみや冷えの改善にも効果的です。 

1・仰向けに寝転ぶ

2・右ひざを抱え、息を吐きながら膝を胸に引き寄せる。腹部を圧迫するように押し付け、5回呼吸。

3・息を吸いながら膝を戻し、仰向けの状態に戻る。

反対側も同様に。

胎児のポーズ

腹部の血行を良くし、お腹の張りを解消。腹筋引き締め高価で整腸機能の促進にも。

1・仰向けに寝て、両手でを抱える。

2・息を吸って、大きく吐きながら膝に頭を近づけ、丸まったような状態に。そのまま5回呼吸。ゆっくりと元に戻る。

上向き犬のポーズ

体を大きく反らす事で腹部の柔軟性を高め、便秘解消に。胸を大きく開くので呼吸器系の不調の緩和にも。

1・うつぶせに寝て、足は腰と同じくらいに開く。両手は胸の横に、指を広げて床につける。

2・息を吸いながら両手がまっすぐになるように上体を反らすように持ち上げる。足の甲でマットを押しながら、太ももを上げる。目線はやや上にし、そのまま5回呼吸。

ねじりの三角のポーズ

腸の調子を整え便秘解消の効果。また腰や背中の疲労回復やお尻・ウエスト・足の引き締めにも効果的。

1・両足を前後に大きく開き、後ろ足を斜め45度内側に。

2・手を広げながら上体を右にツイスト。顔と目線も右を向く。

3・息を吐きながら上体を左に倒す。左手は足首に。倒せる所までで大丈夫です。両腕が一直線になるよう右手を伸ばし、目線は手に。そのまま5回呼吸。

反対側も同様に行う。

インストラクターが解説!便秘解消!お腹すっきりヨガのポーズ5選

腸ヨガと同時におすすめしたい食べ物

せっかく腸ヨガを取り入れるなら一緒に気を付けたいものが食べ物。便秘には食べ物もとても関係しているので、意識してみてくださいね。

便秘になりやすい食べ物

  • たんぱく質を多く含む肉
  • 体を冷やす冷たいデザートや飲み物
  • タンニンを含むコーヒーや緑茶やアルコール等の飲み物

便秘に効く食べ物

  • オリーブオイルなどのオレイン酸を含む植物油
  • ごま・さくらえび・青のりなどマグネシウムを含むもの
  • 乳酸菌を多く含む納豆や味噌などの発酵食品
  • 甘酒・ココア
  • 食物繊維を多く含むもの。りんご・みかん・にんじん・トマトなど。
  • 下痢のような便の人は、大豆・きのこ・いも類などの食物繊維を含むもの。
  • きなこ・ごぼう・はちみつなどオリゴ糖を含むもの。

便秘には「水分」と「食物繊維」がとりわけ大事なので意識してバランス良く摂取しましょう。

無料体験レッスンに行ってみよう!全国展開する大手ヨガ・ピラティススタジオ

・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ) ※全国340店舗以上

全国に350店舗ほど展開する日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。

他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい!

・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。

・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。

・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト(補正、サポート)を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。

・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

料金について※店舗によって価格が異なります

入会金…5,000円(税込)

施設利用料…2,000円(税込)

マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)

月会費…8,300円~16,300円(税込)

体験レッスンは1,000円。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。

 
値段は多少CALDOよりお高めではありますが、2店舗通えるのは嬉しいですね。また、ヨガマットは自身で持参しなければいけないのでちょっと面倒と思う方も。(料金を支払えばスタジオに置きマットも可能)
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます!
 

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド) ※全国60店舗以上

事前予約不要で通える全国60店舗程度を展開するホットヨガスタジオのCALDO(カルド)。こちらもLAVA(ラバ)同様にホットヨガスタジオになります。

他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい!

・値段が安い!店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。

・ジム(フィットネスエリア)を併設!(※一部店舗は無し)ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。

・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。

・CALDO(カルド)には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。

男性OKのCALDO(カルド)ヨガスタジオ一覧
東京都 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中
神奈川県 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島
埼玉県 浦和、川越、川口、志木、
千葉県 千葉中央、津田沼、五香、成田
中部 栄(愛知)、豊川(愛知)、静岡
近畿 天六(大阪)、堀江(大阪)、江坂(大阪)、草津滋賀(滋賀)、守山(滋賀)
中国四国九州沖縄 岡山、中洲(福岡)、大橋(福岡)、宮崎

料金について※店舗によって若干価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

事務手数料…0円(キャンペーン中)

体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が2~2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です!


人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、LAVAは暖房ストーブで室内を温めているのに対して、CALDOは遠赤外線の床暖房を使っているのも違いです。CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。

CALDO(カルド)の詳細&キャンペーン情報

・常温ヨガ&ホットヨガスタジオ ヨガプラス ※全国20店舗以上

東京エリアと関西エリアを中心に全国20店舗以上展開するヨガプラス。男性も全店利用可能。LAVAやCALDOは一部の店舗しか男性は使えないので、男性にとっては通いやすいですね!
「ホットヨガ」と「常温ヨガ」の両方から選ぶことができ、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した、開放感溢れるスタジオが多いことが特徴です。ホットの汗だらだらの環境ではなく、ヨガだけに集中したいという方々から「常温ヨガ」は人気を集めています。
姉妹ブランドのピラティス専門スタジオ「basi(バシ)ピラティス」からインストラクターを招きピラティスクラスも導入しています。老若男女問わず、幅広い層が利用しており初心者でも参加しやすいのが特徴です。妊婦さんも歓迎しています(医師の同意書が必要です)

他と比べてヨガプラスのここがすごい!

・常温22℃、身体のゆるみと発汗を促す27.2℃、発汗を促す40℃から自分に合った室温のクラスが選べます。暑すぎるのが苦手、常温で体を動かすことに集中したいという方にオススメです。

・レッスンのバリエーションが豊富。ヨガだけでなく体幹の力強さを鍛えていくピラティスや、最先端のボディワーク等が充実。気分によって飽きることなくレッスンを選ぶことが出来ます。

・LAVAやCALDOは一部のみ男性可ですが、ヨガプラスのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。

料金について※店舗によって価格が異なります

月会費…6,980円~14,000円

入会金…0円(キャンペーン中)

フリー会員…14,500円(グループレッスンが無制限に受講可能)

デイタイムフリー会員:12,000円(平日9:00~18:00のグループレッスンが無制限で受講可能)
月4会員:9,250円(グループレッスンが月4回受講可能)

デイ月4会員:7,500円(平日9:00~18:00のグループレッスンが月4回受講可能)

体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。

ヨガプラスの詳細&キャンペーン情報

・ホットヨガスタジオ loive(ロイブ) ※全国32店舗

全国に37店舗を展開する、loive(ロイブ)は女性専用のホットヨガスタジオです。
どこのスタジオもナチュラルな木目調の床や壁で雰囲気も明るく、清潔感のある施設なのが特徴的です。女性のみのスタジオなので、徹底的に清潔感にこだわっていたり、提携の託児所を用意していたりと、女性に嬉しいサービスが多くあります。

他と比べてloive(ロイブ)のここがすごい!

・全店駅の近くで通いやすい!スタジオをはじめシャワールーム、パウダールームなどが清潔で女性人気が高い。

本格的なヨガレッスンの他、ビートドラムダイエットやホットボクササイズ、サーフエクササイズなど話題のエクササイズレッスンが充実。ホットの環境で、フィットネスジムで提供されているスタジオプログラム並みのバリエーションが人気の理由。

・一般的なホットヨガスタジオのレッスン時間は45分~60分ですが、loive(ロイブ)では70分や90分のロングレッスンが用意されており、大量のカロリー消費とたっぷり発汗

料金について※店舗によって若干価格が異なります

フルタイム会費…9,530円~15,000円(通い放題)

デイタイム会員:7,680円~13,000円(平日15時スタートのレッスンまで)
月4会員:7,700円~9,900円

 

体験レッスンは60分500円で体験レッスンを受けられます。

今なら、体験レッスン当日のご入会で入会金(通常1,000円)手数料(通常5,076円)が今なら無料です。


ヨガはもちろん、サーフエクササイズ、ボクシング、瞑想、ピラティス等と充実したレッスンプログラムを用意しているため、飽きることなく毎日楽しんで通えます。ダイエット目的から、リラックスまで様々な方が気軽に通えるヨガ・フィットネススタジオです。

ホットヨガスタジオ「LOIVE(ロイブ)」の詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ BASIピラティス ※関東に28店舗以上

↑BASIピラティスの中でも特に人気のグループ「Flow」クラス

関東を中心に全国28店舗展開するBASIピラティス。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です!

ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。

↑ピラティスマシンを利用したプライベートレッスン

BASIピラティスでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン(リフォーマー)を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。

他と比べてBASIピラティスのここがすごい!

・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。

・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6(女性):4(男性)程度の割合。年齢層は30代~50代が多く見られます。

・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具(ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど)を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。

料金について

入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…18,500円(全店利用可)
フリー会員…16,500円(一店舗のみ)
月4会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもBASIピラティスの特徴です。

basiピラティスの詳細&キャンペーン情報

・ピラティススタジオ ピラティススタイル ※全国55店舗以上

関東、関西、東海、北海道と全国55店舗展開する「ピラティススタイル」。上で紹介した「basiピラティス」と同じ会社が経営しています。よりピラティスをデイリーに感じてもらうための空間として、店舗数もレッスン数もインストラクター数も規模を拡大して提供しているのが「ピラティススタイル」です。いずれも、ピラティス専門会社が運営するスタジオなので、ピラティスをきちんと学びたい方にはどちらもおすすめです!

他と比べてピラティススタイルのここがすごい!

・ピラティスの専門スタジオとしては、世界最大級の店舗数を誇ります。(日本で例えるならLAVAのピラティス版みたいな感じでしょうか)レッスン数やレッスンの種類も多く、どこも駅近なので、自分の都合や好みに合わせて柔軟に通うことができます。もちろん、全店舗男性も利用可能です。客層は老若男女問わず様々な年齢層の方が参加しています。

イベントや特別レッスンが充実しているのも大規模スタジオならでは。例えば門前仲町では毎週ママピラティスをやっていたり、阿佐ヶ谷では毎週50代からのピラティスをやっていたりします。

・グループレッスンはもちろん、プライベートレッスンも充実。全店にピラティスマシンが設置されています。ピラティスはリハビリ生まれ。身体に負担をかけて鍛える運動とは違い、抑制しながら筋肉を使うエクササイズは年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に行うことが出来ます。

料金について※店舗によって値段が若干変わります

入会金…20,000円(体験当日入会の場合無料)

全店フリー会員…16,000円(全店利用可)
フリー会員…14,000円(一店舗のみ)
月4会員…9,250円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。

グループ体験レッスンは1,000円。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よく確認してください。


他店舗利用料300円を払えば、全店使えたり、姉妹店のBASIピラティスも500円で利用可能。
姉妹店のヨガスタジオ「ヨガプラス」、「ビクラムヨガ」も300円で利用が可能と嬉しいオプションがたくさんあります。

ピラティススタイルの詳細&キャンペーン情報

まとめ

「腸は美の要」と言われる程、腸内環境を整える事はとても大切です。

まずは無理の無い範囲で日々に腸ヨガを取り入れて、食生活にも気を配り、お腹の中も外側もきれいにして毎日の健康を目指し、腸内美人になりましょう!

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ナチュラルフードコーディネーター。心とからだの健康のために日常にヨガを取り入れています。
海や森、自然の中でヨガをする事が大好き。
瞑想やスピリチュアル、ナチュラルな食事や美容にも興味を持ち、よりクリアでナチュラルな自分を目指して日々ヨガライフを実践中。