寝る前のヨガはメリットがたくさん♪寝る前にするおススメのポーズ

寝る前のヨガにはどんな効果があるのでしょうか。寝る前におススメのヨガのポーズと共にご紹介します。

寝る前は体を動かさない方がいいのでは?

あなたは寝る前、どのように過ごしていますか。仕事が終わってからスポーツジムに行って汗を流したり、近所をランニングしてお風呂に入ってから寝る、という人はいるでしょうか?実は寝る前は激しい運動はあまり良くないといわれています。

寝る前に夜ヨガ!快眠のためのヨガポーズ8選

寝る前の体

私たち人間の身体では自律神経と交感神経が交互に優位になりながら働いています。朝目が覚めて動き始めると交感神経が優位になりますが、眠りに向かっている時はだんだん副交感神経が優位になっていきます。仕事でとても疲れているのに眠れない人というのは副交感神経よりも交感神経が優位になっているからということになります。

寝る前ヨガの効果

眠れないのは交感神経が優位になっているからということですが、なぜそうなってしまうのでしょうか。それは何か心配なことや不安、緊張している時は筋肉が緊張していたり、血管が縮んで血圧が高くなっているということが考えられます。

このような状態をリラックス状態に持っていくにはヨガがおすすめです。寝る前のヨガには4つのメリットがあります。

心と体のリセット

日中のデスクワークなどで体が固まっていたりすると心も凝り固まってきてしまいます。そうなると思考もマイナスに傾きがちです。ヨガをすることで体をほぐせば心にも良い影響がもたらされます。

自律神経を整える

私たちの内臓は意識して動かしたりしませんよね。自律神経は人体の呼吸や内臓の働きを司っています。逆に言うと自律神経は医師の力で制御することはできないということでもあります。最近の研究では呼吸や姿勢を整えることで自律神経を間接的にコントロールできるということが分かってきています。つまり正しい姿勢で、深い呼吸を行うヨガには自律神経に働きかけるということなのです。

最高の眠りを得られる

ヨガをすることで固まっていた筋肉もほぐれて、血行が良くなり体温が上がります。ポカポカと温かいところにいると眠くなりますよね。すると自然とリラックスが深まり、いろいろ考えていたことが頭から離れていき、スムーズに質の良い眠りを得られるのです。

ダイエット効果がある

ヨガは深い呼吸を行うことでリラックスが出来る他、身体が温まって血行が良くなるので代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。眠っている間に脂肪燃焼するので寝ながらダイエットすることが出来るのです。

寝る前ヨガのおススメポーズ

ダウンドッグのポーズ

1.床に四つん這いになった状態で手を肩幅に広げ、足を腰の幅に開いたら、太ももと腕を床に垂直にキープします。

2.両手を前方に移動させて、両足のつま先を立てたら、息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。腰を十分に伸ばしきって、床と身体で三角形を作るようにします。

3.両脇、両ひざを伸ばしていき、かかとが床に沈むようにします。お尻を上に向かって突き出すようにして、腰を伸ばしたまま、腕にもたれかかるように力を抜いていきます。この状態で、肩や首からしっかり力を抜けるようにして、5呼吸します。

三日月のポーズ

1.四つん這いになり両手は肩の下に置き、両膝はこぶしひとつ分くらいの間隔をあけます。

2.右足を両手の間に踏み出し、上半身を起こして膝を直角にします。

3.両手を右腿の上に乗せ、息を吸いながら背中を引き上げます。

4.息を吐きながら、膝は直角のまま腰を下に落としていきます。

5.次に、息を吸いながら両手を空へ持ち上げるイメージで後ろへ反らしていきます。両手は向かい合わせにして上げ、息を吸いながら両親指を後ろに引くようにし、お腹の力を使って伸ばすようにして1分間呼吸を繰り返します。

6.左右の足を入れ替えて同じように繰り返します。

チャイルドポーズ

1.四つん這いの状態で両手を肩幅に開いて息を吐きながら状態を前へと倒します。

2.ゆったりと呼吸を続けながら、20秒ほどキープします。腕や肩、腰の力を抜く点がポイントです。腰や肩・首の筋肉をほぐして体も心もリラックスすることができます。

横たわった英雄のポーズ

1.正座をし、踵の間に坐骨がくるように足を開きます。この時、膝は広がらないようにしておきます。

2.息を吐きながら上半身を反らして寝そべります。最初に両手、前肘、肘とマットにつけてもたれていきます。

3.肘が床に付いたらマットの上に完全に横になります。両腕は体側から45度程度に開き、手のひらを上向きにして置き、30秒~1分キープします。

寝る前ヨガをする時の注意

お風呂は済ませてから

 お風呂などに入ると体温が急に上がることがあります。寝る前のヨガは食事や入浴をすべて終えて、もう後は寝るだけで何もすることがないというタイミングで行うのが最適です。

食後にはしない

ヨガは内臓に負担がかかることもあるため、満腹の時や心拍数の上がっているときなどには行わないほうがよいでしょう。体に良いはずのヨガが体の負担になってしまうことがないように。

キツいポーズはしない

キツいポーズは交感神経を優位にしてしまいます。汗をかくようなポーズは行わず、ご紹介したような体のストレッチになるようなポーズをゆったりと行うようにしましょう。

まとめ

寝る前のヨガは副交感神経を優位にし、ダイエットや心身のリラックスに効果的ということでした。質の良い睡眠はよりよい明日を作ります。今日からあなたも“寝る前ヨガ”を始めてみませんか?

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ライター。インタビュアー。フリーマガジン「灯す人」編集長。ヨガ歴10年。
毎朝“太陽礼拝”3回と好きなポーズを5種類やって瞑想をすることが日課。
雑誌で紹介されていた“太陽礼拝”をしてみたら予想以上に気持ちがよかった&ダイエット目的でSHIHOさんのDVDを購入して自分でやり始める。
スタジオに通っていた時期もあったが、今は自宅ヨガ。ヨガをすることで長年悩んでいた体質が改善。
「今ここ」を感じながら呼吸に集中することを楽しんでいる。