ヨガで骨盤を整えたらイイことたくさん!骨盤を整えるヨガのポーズ4選

上半身と下半身の要と言われる骨盤をヨガで正常な位置に戻すポーズをご紹介します。

骨盤って何をしている骨?

仙骨、尾骨、寛骨という三つの骨で成り立っているのが骨盤です。身体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ要の役割を果たす大事な骨です。要と言えるくらい大事な場所なのに、関節は一つのみで、筋肉と靱帯だけで支えられているという不安定な場所でもあるのです。不安定であるということは歪みやすい骨である、ということでもあります。

 

ヨガレッスンでよく聞く言葉「骨盤を立てる」って何だろう?

骨盤に問題があるとどうなるの?

正常な位置に骨盤がある人は逆三角形のきれいなハート形をしています。しかし歪んでくると四角くなったり、前後左右にねじれたり、ハート形が崩れていきます。その歪みは上半身の背骨や下半身の大腿骨にも影響を与えます。そして最終的には全身が歪んでしまうのです。

骨盤が反る歪み

仙骨が反り、骨盤全体も後ろに反っている歪みの場合、お尻が後ろに突き出た出っ尻になったり、背骨のS字カーブが歪んで猫背がひどくなってしまうことも。

骨盤が左右に開く歪み

骨盤が左右に開くと、四角形になります。筋力の低下が原因でお尻の形も四角くなり、O脚になることもあります。

骨盤が前後、上下にずれる歪み

骨盤が前後や上下にずれてねじれると、お尻の筋肉が緩んで垂れてきたり、お尻の肉が下に流れて太腿が太くなってしまう原因になります。

ヨガは骨盤に働きかけることができる?

ヨガにはもともと骨盤矯正が期待できると言われています。「骨盤矯正ヨガ」などのクラスが開港されているヨガスタジオもありますね。

関節と筋肉に働きかける

ヨガには骨盤周辺の関節をストレッチする動きや、骨盤を支える筋肉を引き締める動きが取り入れられたポーズがたくさんあります。例として胡坐で座る「がっせきのポーズ」などが挙げられます。最初は骨盤が歪んでいても、正しくヨガのポーズを取ろうとしたり、正しいポーズでキープすることで筋肉が鍛えられたり、凝り固まった筋肉をほぐすことにつながります。

骨盤底筋について

 骨盤の底にある筋肉を骨盤底筋と言います。恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱、至急、直腸を支えています。また排せつのコントロールもこの骨盤底筋の役目です。年齢を重ねるごとに筋力が衰えるように、骨盤底筋も何もしないと衰えます。すると尿漏れや頻尿などのトラプルが起こるようになります。

ヨガで骨盤を整えるメリット

全身のゆがみの調整になる

骨盤は上半身と下半身のつなぎ目、要の大事な部分です。骨盤が正しい位置に戻ることによって、上半身は背骨、下半身は大腿骨…と整っていき、全身のゆがみの調整になるのです。

ダイエット効果

骨盤が歪むことで全身にも影響が出るのですが、骨格だけではありません。骨盤が歪むと血行やリンパの流れも悪くなるのです。よってヨガによって骨盤を調整することでむくみや冷えの解消につながり、代謝の良い体になるのでダイエット効果も期待できてしまうのです。

リラックス効果

骨盤のゆがみの原因に、ストレスがあると知っていますか?リラックスと関係のある副交感神経は骨盤の中央にある仙骨から出ています。よって骨盤を動かすだけでもリラックス効果が得られるのです。また、骨盤は女性にとって大事な子宮がある場所でもあります。骨盤のゆがみはPMS(月経前症候群)・生理痛にも関係があるといわれています。

骨盤矯正のヨガのポーズ

ワニのポーズ

まずは仰向けになります。両腕を肩の高さで横に伸ばし手のひらは床につけます。息を吸って両足を揃えて90度に曲げます。太腿が床と垂直になるようにして、踵は突き出すようにします。息を吐きながら左の方へ倒します。顔を右に向けウエストから捻り呼吸を続けます。3~5呼吸キープし、また天井に向け垂直に戻し逆も行います。

木のポーズ

まず両足を腰幅に開いて立ちます。右の足の裏に体重を乗せます。左足を浮かせて膝を曲げ、足裏を右足の内ももに押し当てます。息を吐いて胸の前で合掌し、息を吸いながら両手を上にまっすぐ伸ばします。このとき、反り腰にならないよう注意します。そのまま胸と背筋を気持ちよく伸ばして、5つ呼吸です。目線は正面に定めると倒れにくいです。反対側も同様に行います。

猫のポーズ

四つん這いの姿勢になります。手は肩の下に、膝は股関節の下にくるようにおきます。息を吸って、吐きながら手で床を押します。背中を丸めて、おへそを覗き込むようにしながらお腹を薄くていきます。息を吐き切ったら、息を吸いながら、今度は背中を反らしていきます。お尻を突き出し、胸と頭は持ち上げます。喉の伸びを感じながら、目線は天井です。気持ちよい伸びを感じましょう。

太鼓橋のポーズ

仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、5秒キープします。

ヨガで骨盤を整えて美ボディをゲットしよう!

上半身と下半身の要である骨盤はとても大事な部分です。骨盤のゆがみはあらゆる不調につながります。毎日ヨガをしながら骨盤を整えて元気な体にしていきましょう。

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ライター。インタビュアー。フリーマガジン「灯す人」編集長。ヨガ歴10年。
毎朝“太陽礼拝”3回と好きなポーズを5種類やって瞑想をすることが日課。
雑誌で紹介されていた“太陽礼拝”をしてみたら予想以上に気持ちがよかった&ダイエット目的でSHIHOさんのDVDを購入して自分でやり始める。
スタジオに通っていた時期もあったが、今は自宅ヨガ。ヨガをすることで長年悩んでいた体質が改善。
「今ここ」を感じながら呼吸に集中することを楽しんでいる。