もくじ
何もやる気がしない…、毎日気持ちが重くて嫌だな…。そんなうつ状態に陥ること、人生の中に時として訪れるもの。
これまで楽しいと思ってたことすら楽しめない・気分の落ち込みから回復できない・などから不眠や倦怠感に苛まれるうつ症状は苦しいですよね。
女性は特にホルモンバランスなどの乱れからうつっぽくなることも。更年期障害の1つの症状としてもうつがあります。
ヨガと聞くと美容や健康に効果的なもの、という認識を持つ人が多そうですが、実は「精神と肉体を深い呼吸によって繋げる」というもの。そしてヨガの中には自分を内観する瞑想も行われます。
肉体だけでなく精神や意識に深い落ち着きをもたらすヨガがうつにどのように効果をもたらすのか、またうつに良いヨガやポーズはどんなものか、など「うつとヨガ」に伴うことを解説していきます。
ヨガはうつに効果があるの？
ヨガはうつに効果があるのか？効果があるのならば試してみたい！この項では、ヨガがどのようにうつを緩和していくのを見ていきます。
ヨガがうつを緩和する理由は深い呼吸が関係ある？
ヨガを行う時、一連のポーズの流れとともに必ず深い呼吸をします。ヨガの呼吸はお腹の空気を吐ききり、またお腹いっぱいに空気を吸う、という深い腹式呼吸。
一定リズムで腹式呼吸を行うことは、精神に深い落ち着きをもたらします。腹式呼吸は心の安定を促すセロトニンの分泌を活性化させ、その結果メンタルが安定し、質の良い眠りへと繋がります。
メンタルのバランスが悪いと余裕のある思考ができません。ネガティブで狭い世界へと陥ります。
ヨガを行うことでリフレッシュとともにリラックスまで手に入れられます。さらに継続して行うことで意識が高まり、肉体と精神のバランスが取れるようになります。
ヨガで精神安定！うつを追い払い身体の中から幸せ感を生み出そう
何だか気持ちがモヤモヤして仕方ない…と思っていたら風邪の始まりだったとか、イライラすると思ったら食事の栄養バランスが全然取れていなかったとか、私達の肉体と精神は想像以上に深く繋がっています。
忙しい日常生活では、「自分を内観する瞑想の時間を持つ」「深い呼吸をする」ということは意識的に行わないとまったく見過ごしてしまいますね。
しかし、肉体と精神のバランスはデリケートなものです。外部からの刺激から自分を隔離し、静かに深い呼吸をしながらヨガを行うことは心地よく快適な生活するのにとても有効です。
他の運動もリフレッシュでき、大変良いものですが、ヨガは運動要素がありながら、深い呼吸によって精神的に深いリラックスまで得られます。
ぜひとも生活の中でヨガを習慣とし、自分の人生へ正しいバランスを呼び込みましょう。更年期障害でも、ヨガを続けることで心身のバランスが整えられます。
ヨガで体幹を鍛えれば、筋肉がついて疲れにくくなる
ヨガが精神的にとても良い効果をもたらすことは分かりましたね。しかしもちろん、様々なポーズを取ることで肉体にもとても良い効果を及ぼします。
ヨガのポーズは関節・筋肉の可動域いっぱいにアプローチするものが多くあります。一定方向の運動ではなく、多方向へと働きかけるため関節の可動域が広がるのです。
ヨガを継続することで、インナーマッスル・体幹が鍛えられ、骨盤や背骨の歪みが改善されます。それとともに筋肉が鍛えられ、身体の柔軟性も高まります。良いことばかりですね！
うつに良いヨガのポーズとは？
ではどんなヨガのポーズがうつに効果的なのでしょうか。この項では、うつに効き目がある3つのポーズをご紹介します。
屍のポーズ（安らぎのポーズ）
仰向けに寝転がり両足を適度に開き、両手は掌を上に向け、リラックスしながら深い呼吸を行います。
コブラのポーズ
うつ伏せに寝て、足を伸ばし甲を床につけます。両手は開いて肩の横に。息を吸いながら上体（恥骨と足は床につけたまま）を持ち上げ、15秒ほど静止。息を吐きながら戻す。
猫のポーズ
四つん這いの姿勢を取ります。息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。再び四つん這いのポーズへ戻り、息を吸いながらお尻を突き出し上体をそらします。
こんなヨガもうつにおすすめ
1.笑いヨガ
笑いヨガとは、特に面白いものを取り入れず、とにかくみんなで声を上げて笑いながら深い呼吸をするというもの。演劇要素も取り入れられています。
笑うことで筋肉も鍛えられ、メンタルも段々楽しい気分になります。何ともユニークですが、世界100カ国で取り入れられるほど人気のヨガです。
2.ずぼらヨガ
ずぼらヨガとはその名のとおり、細かいルールに縛られずゆるやかに身体を動かすというもの。「崎田ミナさん」という方によって考案されました。
ポーズは単純なものでヨガポーズの一連の動作を覚える必要もなく、布団の上でもどこでも行うことができます。
あぐらをかいて上体をゆらゆらと揺らすポーズ・前述した猫のポーズ・椅子に座って腕を上に上げて胸を張り、掌で全開で30秒キープ、などのポーズで自律神経へとアプローチ。
オフィスやトイレでもできるポーズがあるので、その時の環境に合わせて行うことができます。
3.太陽礼拝
ヨガポーズの中でもっとも基本的なものの1つ・太陽礼拝。
太陽に身体を向け、「朝、太陽へと挨拶する」のをベースとしたこの太陽礼拝は、1サイクル8のポーズを行い、呼吸もそれぞれのポーズに対応するように決められています。
ヨガの中では必要不可欠なポーズとされ、基本中の基本。覚えると簡単にできるので、うつ症状改善のために毎朝行うと良いでしょう。
うつとヨガに関する書籍
ヨガがうつに効果があることが解明されてきており、それに触れた書籍も出ています。
うつヨガ－心と身体のバランスをととのえる（池田明著）
ベースボールマガジン社うつヨガ―心と身体のバランスをととのえる
Amazonで見るhttps://www.amazon.co.jp/dp/4583106645/?tag=yogahack-22
7日間のヨガプログラムを行うことで、うつを緩和・改善するという内容。
家から出られない時・人と関わることができない時でも実践できる「世界一優しいヨガ」。
自律神経どこでもリセット！ずぼらヨガ（崎田ミナ著）
飛鳥新社自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ
Amazonで見るhttps://www.amazon.co.jp/dp/4864105286/?tag=yogahack-22
前述したずぼらヨガに関する書籍です。いつでもどこでもできるポーズが満載で、覚えやすく実践しやすいのが魅力。
医師がすすめる心とカラダに効くヨガの処方箋（石井正則著）
二見書房医師がすすめる 心とカラダに効く ヨガの処方箋
Amazonで見るhttps://www.amazon.co.jp/dp/4576131133/?tag=yogahack-22
病院でヨガ指導をする著者によって書かれたこの書籍は、身体の症状別に効果的なヨガポーズが紹介されています。
初心者でも取り入れやすく、実践することで交感神経・副交感神経のバランスを取りやすくなります。
うつの時にヨガをやる上で気をつけること
うつ症状にヨガが効果的なことは分かりましたが、ヨガを行うことを義務にしてはいけません。
ただでさえ、うつ状態の時は交感神経が活発になっているため、義務感を持つことでさらに緊張が高まります。
できること・そしてしたいことを行うのはうつ症状の改善には必要不可欠なのです。ゆるやか・かつ心地よく感じられるヨガポーズを取り入れましょう。
続けることで心身のバランスを整えるヨガ！うつの時こそ取り入れよう
うつ症状にヨガが効果的なことは、近年様々な研究によって証明されてきています。
うつ症状を持つ時に何が突破口となるか。それは「心地よい」ということ、そして「自分にもこれができる」という認識。
自分にとって心地よいヨガポーズを深い呼吸とともに行うことで、肉体バランスが整えられ、そのことがメンタルの安定へと繋がります。
うつっぽいな…と思ったら、深い呼吸をしながら気持ちの良いポーズを取ってみましょう。少しずつでも気持ちが明るくなりますよ！
