ヨガがダイエットに効くって本当？
キリンビールの調査（※）によると、日本人の67％がダイエット経験者ということで、特に女性は80.2％に上ります。ですからほぼ7割以上は何らかのダイエットをしているということです。
しかしそれに対してダイエット成功者は38.1％しかいません。つまり残りの30％はそれでもダイエットをしたければ、様々なダイエット方法を試す「ダイエット難民」になっているはずです。
そのような人にぜひおすすめなのがヨガによるダイエットです。ヨガは動きが少ないので、ダイエット効果も薄いような気がしますが、しかし実は代謝を上げるのでダイエット効果は高いのです。さらにはヨガによって体幹の筋肉も鍛えられ基礎代謝も上がるのです。
したがってヨガをすることで、そもそもの代謝が活発になる、同時に筋肉量が増えて基礎代謝量も増える、ということが実現できるのです。
ただし正しいポーズで実践することが大切ですが、それも最近増えてきているヨガアプリを使って動画を見ながらその動作を真似すれば、かなり正確なポーズができ、効果が期待できます。
そこでここでは、ダイエットに成功する方策の1つとしてヨガのご紹介とその際に使うと効率が上がるヨガアプリを厳選して3つご紹介します。
※引用元：キリンビール「健康に関する意識調査」
さてヨガがダイエットに効果的と書きましたが、実際にそれはどういうことなのでしょうか。詳しくご説明します。
ダイエットの公式とは？
まずダイエットには厳然として、これさえ守れば絶対に痩せる、という「公式」があります。それは以下のものです。
摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる
消費カロリー＝基礎代謝＋運動代謝
つまり、身体に取り入れたカロリーよりも身体が消費するカロリーの方が多ければ痩せるという、ある意味当たり前ですが、極めて重要な事実です。
そしてその消費カロリーとは、もともと人間が呼吸をして内臓を動かして生きてるだけで消費する基礎代謝と、運動によって筋肉などを動かして脂肪を燃焼させて得られる運動代謝の合計です。まずこれをしっかり押さえましょう。
摂取カロリーを減らす方法
ダイエットというと、最初に考えるの方法は、実はこのうちの摂取カロリーを減らすことでその公式を成立させることです。たとえばその方法は、糖質カットダイエットなどの直接的な食事制限か、1食をバナナだけにする置き換えダイエットに大別されます。
しかしこれは実行すればわかりますが、かなり意志の力が必要なダイエット方法です。まずは空腹や食欲に勝たなければなりません。食欲は人間の3大欲求ですから、それに勝つためには並大抵の努力ではできません。したがってほとんどの人は、このダイエット方法が苦しくなって、続かず、やめてしまい、ダイエットが失敗するのです。
消費カロリーを上げる方法
ではほかに方法がないのかというと、もう1つ今度は消費カロリーを増やして公式を成立させるというものがあります。
その方法には2つあります。
運動をしてカロリーを消費する
1つは「運動をしてカロリーを消費する」ということです。しかしこれは努力の割りに得られるものが少ないことが特徴です。たとえばジョギングを必死になって1時間しても、それで直接的に消費されるカロリーは100Kcal程度で、そのあとお腹が減っておにぎりを1個食べてしまえば帳消しになってしまう程度です。
ですからこれをメインのダイエット方法にするためには相当の努力が必要です。
基礎代謝を増やす
もう1つが「基礎代謝を増やす」というもので、実はこれがおすすめのダイエット方法なのです。
そもそも基礎代謝とは、身体の細胞が糖分を燃焼させ、糖分がなくなれば脂肪を糖分に変換して燃焼させるということです。したがって、後者の脂肪の燃焼まで効率的に持って行ければ自然に痩せるのです。また同時に、代謝を行うのは主には動く部分、つまり骨や内臓についた筋肉ですからこれを大きくしてやれば、自然に代謝量も増えるのです。
この2つの方法は、この後説明しますが運動で直接的にカロリーを消費させるよりもよほど簡単です。それは例えれば、ガソリンを消費するために大変なスピードで長い時間車を走らせるよりも、排気量の大きなエンジンにすれば短時間、短い距離を走るだけでガソリンを消費できる、ということと同じです。
ヨガのダイエット効果は2つの消費カロリー増加を同時に実現するから
実は、ヨガは上記の2つの消費カロリーの増加を同時に行えるので、ダイエット効果が高いのです。
それはヨガはジョギングや水泳と同じ有酸素運動だからです。有酸素運動とは多くの酸素を体内に入れることで、血流が改善し、それによって代謝機能が上がる運動です。代謝が上がり、汗をかけば身体の老廃物が排出され、さらに代謝が高まります。これが1つめの消費カロリーのアップです。
またヨガのポーズはインナーマッスルと呼ばれる身体の奥の筋肉を鍛えます。するとその筋肉が大きくなり、大きくなった筋肉は動くことでの消費カロリーが増えますので、結果的に基礎代謝が増えます。これが2つめ消費カロリーのアップです。
ですので、ヨガは非常にダイエット効果のあるエクササイズなのです。
どんなヨガがダイエットに効果があるの？
ではその中でもヨガのどのような部分に気をつければダイエット効果が上がるのでしょうか。それは以下のポイントです。
正しい呼吸法をする～「腹式呼吸」
まずヨガで大切なのは以下の「腹式呼吸」を行いながらポーズをとることです。
- 口から息を吐き切る。
- 鼻で6秒かけて息を吸いお腹を膨らまる。
- 6秒キープする。
- 6秒かけて鼻から息を吐く。
- 繰り返す。
痩せるヨガのポーズ①～「猫のポーズ」
また複式呼吸が無理せずできるようになったら、最も簡単な痩せるポーズを実践してみましょう。それは「猫のポーズ」です。
- 手の平と膝で床に四つん這いになる。
- 息を吐きながら、背中を丸める。
- 息を吸いながら、背中を反らせる。
痩せるヨガのポーズ②～「鳩のポーズ」
また併せて「鳩のポーズ」を実践してみましょう。
- 横座りになる。
- 右足を出し、つま先を右肘の内側に付ける。
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくり腹式呼吸を繰り返す。
痩せるヨガのポーズ③～「三角のポーズ」
次は「三角のポーズ」です。以上の3つができれば、かなりダイエットヨガの基礎はできたことになります。
- 両足を大きく横に開き、右足のつま先は正面に向け、左足のつま先は90度左に向ける。
- 両腕を床と平行になるように左右に開き、手の平を下に向け、左側に上半身を倒す。
- 両腕を上下に伸ばす。
痩せるヨガのポーズ④～「山のポーズ」
次は「山のポーズ」です。立ちポーズの定番です。ポーズの取り方に気をつけながら実践してみましょう。
- 足の人差し指と中指の間と、膝のお皿がまっすぐ正面を向くように立つ。
- 足を少し開き、足の指の間を開く。母指球、小指球、かかとの両端の4点でしっかりと大地を踏む。
- 太ももとお尻の筋肉を引き締め、骨盤を引き上げる。
- 肩甲骨の左右の高さを揃える。
- 顎を引き、目線は真正面を見る。
痩せるヨガのポーズ⑤～「ねじりのポーズ」
次は「ねじりのポーズ」です。健康維持増進効果や神経を鎮める効果があるので、以下の注意点に気をつけながら実践してみましょう。
- 片方の足を曲げ、伸ばしている足の外側に膝を立てたままつく。
- もう片方の足を曲げ、膝を立てている方の足のおしりの横に置く。
- 坐骨を均等に立てる。
- 立てている足の裏で大地を踏みしめ、曲げて寝かせている足側の手を立てている足の外側へおく。（肘と膝で押し合うことが大切）
- 反対の手はおしりの後ろに付き、肩を落としリラックスさせる。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を後方へねじる。（左右行う）
いかがですか。ただ、文章ではよくわからない、という人も多いでしょう。そういう人のために、ヨガアプリの動画が役に立つのです。具体的には
- 言葉だけではわからないヨガのポーズが正しく実践できる
- 初心者用には手順を踏んで学ぶようにできている
- ヨガで大切な呼吸の仕方の解説も入っている
- わざわざヨガスタジオになで行かずに家でヨガができて効率的
といった点からです。
おススメヨガアプリ４選！
世の中にはスマホのアプリストアなどで調べると、膨大に有料の課金制のものから無料のものまでアプリが出て来て、どれがいいのか迷うはずです。どれもそれぞれ一長一短はありますが、ここではその中で厳選した3つをご紹介します。
初心者は「ヨガポーズ検索型」ではなく「ヨガ動画参照型」を
ヨガアプリには2つのパターンがあります。1つはヨガの中級～上級者が、ヨガの知識を深めたり、ポーズごとの効果効能を知るための「ヨガポーズ検索型」のアプリです。
もう1つが、ヨガの動きそのものがまたイメージが湧かない初心者向けの、ポーズをどのように作るかを動画で示して、日本語で解説してくれる「ヨガ動画参照型」のアプリです。これを見ながら行えば、そのポーズ本来の効果を得ることができます。
ですので、以下でご紹介するのは４つとも「ヨガ動画参照型」アプリです。
1 ヨガ：ポーズとクラス 【無料】
このアプリには111ものポーズが登録され、それぞれ動画で確認でき、かつ10分から30分のいくつかのポーズを組み合わせた「クラス」を9種類体験可能というものです。それでいて完全無料ですから驚きです。
より多くのヨガポーズを実践したい人には最適です
2 ヨガボディシークレット 「健康に痩せるダイエット」 【無料】
世界的に有名なヨガインストラクターのワカヨギ氏が考案したのが「ヨガボディーシークレット」の動画です。1回30分×1か月プログラムと言った本格派から、10分だけのミニレッスンまでそろっているので自分の時間やニーズに合わせて選択できます。
ワカヨギ氏のヨガがアプリで実践できるものはこれだけです。
3 1日5分ヨガストレッチでダイエット～心も体もキレイ！体の不調やお悩みを根本から解決～ 【無料】
シンプルで使いやすいヨガアプリがよければこれがおすすめです。初心者でも簡単に行える30のポーズや、悩み別に選べるコースヨガなど全部で10種類揃っています。ただしAndroidのアプリはなくiPhoneだけです。
難しいことは苦手だからこれだけすれば大丈夫、というものを求めている人には最適なアプリです。
４ ヨガシェア 【無料】
登録ポーズ数1200以上、世界ナンバーワンヨガポーズ数を誇るヨガアプリです。自宅でヨガを楽しむ方はもちろん、インストラクターとしてヨガを教えている方までヨガに興味のある人であれば誰でも満足できます。
自分でヨガのクラスも作成でき、アプリ利用者と共有もできるのが特徴です。
このようなヨガアプリは非常に便利ですが、1点だけ問題があります。それはスアホで見ながら行うには画面が小さいということです。これがもしもテレビの大画面で見ながらできたら、とは誰しも思うことでしょう。そこで最後に、スマホの動画をテレビ画面に映し出す方法をお伝えします。少し専門的ですが、よく読んで実行すれば大丈夫です。
1 HDMIケーブル経由でテレビ出力する方法（iPhone、Android共通）
用意するもの：HDMI変換アダプタとHDMIケーブル。HDMIケーブルはテレビとゲーム機をつないでいるものの流用で可。
手順：テレビのHDMI端子にHDMIケーブルを接続して、反対側をスマホにつなげて画面を出力させる。
2 Miracast（ミラキャスト）でテレビ出力する方法（Androidのみ）
用意するもの：Miracastレシーバとしての「LDT-MRC02／ELECOM社製」（Amazonで7000円前後）、HDMIケーブル、USBケーブルまたは充電器
手順：
- MiracastレシーバをHDMIケーブルでテレビに接続する。また電源はテレビのUSBポートとレシーバをUSBケーブルでつなぐ。テレビにUSBポートがない場合は、充電器をコンセントに接続する。
- テレビの入力を切り替える。
- 接続待機画面になったら、スマホの通知を開く。「SmartView」の利用が簡単。
- 接続したテレビの名前が表示されるので、選択する。
- 画面が表示される。
まとめ
いかがでしたか。
ヨガはダイエット効果だけではなく、ストレス解消効果もあり、また睡眠の質も上げてくれます。ご紹介したヨガアプリを見ながら、ぜひ1日30分程度実践してみましょう。そうすれば必望んだようなスリムボディが手に入るはずです。
