豊かな時代なのにせかせか・イライラ
文明が発達し、今なお日進月歩であらゆるものが進化する現代…昔よりずっと便利で安定的な世の中のはずなのに、なんだか心はせかせか・イライラしがちではありませんか？
この『せかせか・イライラ』はどこからくるのか。人間の身体に存在する『自律神経』の働きに焦点をあてて、ちょっと大げさですが、大昔と現代とを比較すると、こんな理由が見えてきます。
原始的な時代（＝元来）のヒトの『自律神経』
危険（例えば、『野獣に襲われる』など）が迫った時、2種ある自律神経のうちの1つである交感神経が心身に一時的なストレスを与え、身を守るためのアクション（戦う or 逃げる）をとらせます。危険が去ると交感神経の働きは落ち着き、緊張がほどけてリラックス状態（心身を休め、活動の為のエネルギーを貯めようとする、もう一方の自律神経である副交感神経が優位な状態）に移ります。また日の出・日の入とともに生活リズムがあるので、日中は活動するための交感神経が活発に、夜は休息するための副交感神経が活発になるという自律神経の切り替わりが規則正しく起こります。
現代人の『自律神経』
原始的な頃に比べたら、現代の日本では命に関わる出来事はあまり起こりませんが、多くの方が外部刺激＝すなわちストレスを絶えず受ける環境下で生活しがちです。例えば、『スマホ・PCによる情報過多』『スピード社会』『多忙』『人間関係の悩み（これは過去も現代も同じかもしれませんが・・・）』など。このような環境の中では、意識が長い間外に向き、緊張感が続いてしまいます。つまり、交感神経が優位な状態が長く続いてしまっているのです。さらに夜になっても明るい照明の下で夜更かししたり、頭フル回転で残業したりする現代人は、昼夜の時間の流れと共に起こるべき自律神経の切り替わりが困難になることも…。
ストレスと自律神経の関係
そもそも『自律神経』とは
自律神経とは、私たちの意思とはほとんど関係なく生命維持のために体内をコントロールしてくれる神経のことで、交感神経と副交感神経からなります。生命維持コントロールの具体例は、体温調整、呼吸、発汗、心臓の鼓動など。交感神経と副交感神経がバランスよく、そして適切な強さで機能することで、私たちの肉体は安定的に保たれているのです。
自律神経が乱れると…
ストレス等を原因に、自律神経のバランスが乱れる、すなわち交感神経と副交感神経のどちらかが強くなりすぎたり、両者とも弱まってしまったりすると、このようなことが起こると考えられています。
- 交感神経が強くなりすぎると…イライラ・動悸（どうき）・ドライアイ・ドライマウス・身体のコリ・不眠など
- 副交感神経が強くなりすぎると…ぜんそく、アレルギー症状の悪化、無気力、過食など
- 両神経の働きが鈍ると…体調不良が続く、疲労感、うつ症状など
また、たとえば交感神経が高ぶりすぎると、その反動で次は副交感神経が優位になりすぎてしまう、といった乱れ方もあるようです。
せかせか・イライラを解決するには
交感神経が活発すぎることから起こると考えられる『せかせか・イライラ』ですが、交感神経そのものは人がイキイキと活動するためにとても大切な働きをしてくれます。ですから、ストレスが多い生活の中でも副交感神経がもっと元気になると自律神経のバランスが改善できますね。
ヨガからの3つのアプローチ
1.ツイスト系ポーズ＆後屈系ポーズ
自律神経は他の種類の神経とともに背骨の中を走っており、そこから全身に広がっています。ですから、ヨガのポーズで背骨を適度に刺激したり、ゆがみを正せれば、自律神経の伝達が良くなり、自律神経の働きを包括的に整えられると考えられます。姿勢やバランスの改善で筋肉の余計な緊張をゆるめることにも繋がります。
背骨を整えるには背骨をねじる『ツイスト系』のポーズや、もともとS字カーブの形である背骨をストレッチさせてゆがみを整える『後屈系』のポーズがオススメです。
※後屈系ポーズは、交感神経を優位にする働きもあるので、やり過ぎに気を付け、就寝前は控えめに。しかしながら後屈には呼吸の質を高め、気分をすっきりさせる効果もあります。
2.前屈系ポーズ
現代人に多い交感神経が活発すぎる状態を改善するには、副交感神経を優位にさせる働きのある『前屈系』のポーズがオススメです。視界が遮られることで外部刺激を減らすと同時に、腰を軸に身体を折りたたむので腹部が脚に守られ温められて心身がリラックスできます。
3.呼吸の仕方
呼吸は自律神経が支配する身体の生命維持機能ですが、自分の意志で深さや速さが調整ができます。この深さ・速さの調整により交感神経を優位にしたり副交感神経を優位にしたりすることができます。
- 交感神経を高めるには…吸う息に意識を向けた呼吸をする。または、肋骨を広げる胸式呼吸をする。
- 副交感神経を高めるには…吐く息に意識を向けた呼吸をする。または、お腹を膨らませる腹式呼吸をする。
イライラを感じる時は、ぜひ副交感神経を高める呼吸を意識して行ってみてください。朝、シャキッとしない時は交感神経を高める呼吸を行うなど、その時の心と身体の状態に合わせて使い分けてみましょう。 なお、呼吸は口を通してではなく鼻を通して行いましょう！
ヨガポーズを行うときは、ポーズによって胸式呼吸が難しかったり、腹式呼吸が難しかったりしますね。ポーズ中はゆったりした深い呼吸を心がければOK。普段無意識にしている呼吸が意識的になるだけで、心を落ち着かせる効果があります。
自律神経調整におすすめのヨガポーズ７選
では、自律神経を整えるためのオススメポーズを見ていきましょう！お口の口角を上げてにこやかな表情☺で無理なく取り組みましょう。
１．キャット＆カウ（マルジャリアーサナ＆ビティラーサナ）
難易度：★/★3つ中 まずは軽い後屈を含む準備運動で背骨・上半身のこわばりをとってあげましょう。寝る前のリラックスエクササイズとしても◎。
- 四つん這いになりましょう。肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように。
- まずは、背骨が頭頂⇔お尻の引っ張り合いで長く伸びるのを感じながら平らな背中を作りましょう（テーブルポーズ）。
※手の平、ひざ、すね、足の甲で床を押し続けましょう。 - テーブルポーズで一度息を吐いて。
- 吸いながら腰に軽くくぼみを作り、その動きを生かして胸を前方へ開き、視線を上方へ。
※お腹の力を抜かないように。腰を反らしすぎると痛める危険があります。
※首の後ろ、ギュッと詰めすぎないように。これも首を痛める危険があります。
※背中の肩甲骨を下へおろすようにすると胸が開きやすいです。 - 吐きながらお尻のしっぽ（尾骨）の先を床に向け、その動きを使って背中を丸め、視線をおへそへ。
※両手で床を押し、肩甲骨が左右に離れるのを感じましょう。背中の広がりを楽しみましょう♪ - ４と5を繰り返します。吸う息、吐く息の長さに合わせてゆっくりと動いていきます。
※背骨は椎骨（ついこつ）という小さな骨が連なっています。椎骨一つ一つを感じるように丁寧に動いてみましょう。
【終わり方】
動きを好きなだけ繰り返したら、次の吸う息でテーブルポーズに戻ります。
【禁忌】
手首のケガ
２．コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
難易度★/★3つ中 今度は、背骨の軽い後屈ストレッチを数呼吸キープしてみましょう。
【やり方】
- うつぶせになりましょう。足は腰幅、両手は胸の横に。
- 腕を体側に沿わせ、両ひじをできるだけ近くに寄せます。
- 息を吐きながら下腹の安定（力が入った感覚）と、恥骨・足の甲が床をとらえるのを感じて。
- 吸いながら上体を起こします。恥骨が床を押す力で背筋が上へ伸びていきます。正面またはやや上を見て数呼吸キープ。
※肩と耳を離し、首すじを長く保ち、肩はリラックスさせましょう。
※あごを軽く引き、胸を空へ引き上げましょう。
※ひじ・手の平に、後方（足のある方向）へ向かうエネルギーの流れを意識しましょう。それが胸を開きます。
【終わり方】
吐きながら、上体をゆっくりと床に下ろしましょう。余裕があれば、２,３回繰り返して行いましょう。
【禁忌】
妊娠中、頭痛、背中や首のケガ
３．半魚王のポーズ（アルダ・マッツェンドラーサナ）
難易度★/★3つ中 ぞうきん絞りをイメージして背骨をねじります！
【やり方】
- 正座で座りましょう。
- お尻を左の床の上にずらし、左かかとの真横にお尻がくるようにします。
- 右ひざを立て、右足を左太ももの横に置きます。
※この状態が辛い場合は、左脚を前へ伸ばしましょう。 - 腰を伸ばし、左右のお尻の坐骨で垂直に床を押しましょう。
- 右ひざの上に左手を置いたら、吸いながら背すじを伸ばします。
- 吐きながら上半身を右にねじっていきます。
※ねじりが苦手な背骨の下の部分からねじるように意識しましょう。
※この一呼吸で一気にねじるのではなく、『吸う息で背すじを伸ばして整える⇒吐く息でねじりを深める』ことを繰り返すとねじりを更に深められます。
※肩は常にリラックスしています。肩の筋肉でねじりを深めようとすると肩こりの原因になります。 - 腰～胸の背骨が十分にツイストできたら、次の吐く息であごを引いたまま首を回して後方を見ます。数呼吸キープ。
※頭頂が高い位置にあるように意識しましょう。
※深い呼吸ができているか確認し、浅い呼吸になっていたらねじりをゆるめましょう。
【終わり方】
吸いながらねじりをほどき、吐いて一息つきましょう。反対側へのねじりも同様に行いましょう。
【禁忌】
ひざや足首のケガ、生理中、妊娠中
４．ねじって頭を膝につけるポーズ（パリブリッタ・ジャヌ・シルシャーサナ ）
難易度★★/★3つ中 背骨をねじりつつ上体を倒すことで背骨への新たな刺激・広範囲へのストレッチ効果が期待できます♪
- 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）。
- 左ひざを立て、外側に倒します。
- 右脚は伸ばしたまま開きます。
※右手の指先は右ももの前の床、左手の指先はお尻のそばの床に置き、上体を支えましょう。 - 腰をのばし、左右の坐骨でまっすぐに床を押します。
- 吸いながら背すじを伸ばします。
- 吐きながら上体を左にねじります。
- 吸いながら左手を上へ伸ばして背すじを伸ばして。
- 吐きながら上体を右脚の上へ倒していきます。
※右のそけい部を折りたたむようにして上体を倒します。
※右手は右足先の方向へ床の上をすべらせます。
※上体のねじりを意識し続け、胸を空に見せましょう。視線を上へ。 - 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で身体を倒しねじりを深める』ことを意識しながら数呼吸ポーズをキープ。
【終わり方】
吸う息とともに上体を起こし、吐いて一息つきましょう。杖のポーズに戻ってから、反対側も同様に行います。
【禁忌】
首や肩のケガ、腰痛、妊娠中
５．頭を膝につけるポーズ（ジャヌ・シルシャーサナ ）
難易度★/★3つ中 片脚だけ伸ばして行う前屈は両脚を伸ばした前屈より取り組みやすく、同時に股関節ストレッチもできます。
【やり方】
- 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）。
- 左ひざを曲げて、足裏を右内ももにそえます。
- 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。指先を床に置き、上体を支えます。
※坐骨を立たせるのが難しかったら、坐骨の下に座布団を敷くか、右ひざを軽く曲げて坐骨を立たせやすくしましょう。 - 吸いながら背すじをのばして。
- 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
- 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。
※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。無理に頭を脚に近づける必要はありません。
※伸ばした脚の方に少しだけ背骨をねじるようにしてみると、左右のお尻に均等に体重をかけることができ、ポーズが安定します。 - 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、重力に上体を委ねます。呼吸とともに動くお腹の様子を観察し、心を休めます。
【終わり方】
吸いながらゆっくりと上体を起こし、吐いて一息しましょう。杖のポーズに戻ったら、反対側も同様に行いましょう。
【禁忌】
腰痛、首や肩のケガ、妊娠中、下痢
６．合せきのポーズ（バッダ・コナーサナ）
難易度★/★3つ中 リラックス効果が高く、興奮を落ち着けたい時にもおすすめです。
【やり方】
- 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）。
- 片脚ずつ膝を曲げ、かかと同士をつけて股関節に近づけます。
- 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。
- 両ひざを床に下ろします（足裏が離れてもOK)。
※ひざが床に届かない場合は、ももの下に巻いたタオル等を置き、安定させます。
※腰が丸まってしまう場合はお尻の下に座布団等を敷き、高さを調整しましょう。
※かかとと身体との距離は、かかとを前後に動かしてみて心地よい場所を見つけましょう。 - 両手で足をつかんだら、吸って背すじを伸ばしましょう。
- 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
- 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。
※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。
※肩と耳を離し、視線は前方の床に向けます。 - 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、頭を重力に委ねて目を閉じます。 しばらく深い呼吸に集中してみましょう。
※手は足から離し、安定する場所において構いません。
※頭の高さによっては、額の下に支えを置いてリラックスできる状態を探しましょう。
【終わり方】
吸いながらゆっくりと上体を起こします。
【禁忌】
膝・股関節のケガ
７（番外編）．仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）
難易度★/★3つ中 胸を開きつつも股関節を開くことで精神的ストレスを解消させるポーズです。不眠対策にもなるので、寝る前にもよいですよ。上記６ポーズのアプローチと少し異なりますが、オススメなのでご紹介します♪
【やり方】
- 硬めの毛布を上半身がのる大きさにたたみ（写真ではヨガボルスターを使用）、その上に仰向けになり、膝を立てます。
※あごは軽くひきましょう。
※腰が反りすぎないように、手でお尻のお肉をかかと方向へ流しましょう。 - ひざを左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。
※足裏同士がぺったりつかなくてもOK！ - カカトの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけましょう。
- 肩をリラックスし、両うでを楽な位置で休ませます。
※手の平は天井に向けましょう。 - 目を閉じ、ゆったり呼吸して、好きなだけの時間ポーズを続けてみましょう。
※股関節が辛い場合は、膝や太ももの下に丸めたタオル等を敷き、股関節への負荷を減らしましょう。
【終わり方】
腰の下にある毛布のへりに手をあてて、ゆっくりと上体を起こしましょう。
【禁忌】
ひざや股関節のケガ、腰痛
最後に
今回はヨガポーズから自律神経にアプローチしてみました。つい『もっともっとねじりたい！反りたい！』と考えてしまいますが、それは無理を生み、首や腰のケガ、筋肉の使い過ぎによるコリ・緊張を招きかねません。自分で自分の整体をしてあげるイメージで無理なく背骨を伸ばしたりねじったりしてあげてくださいね。
ヨガの世界には呼吸法、哲学など、ストレスを感じる私たちをサポートしてくれる知恵がほかにも沢山あります。
精神的ストレスだけでなく、季節の変わり目などの気温変化も外部ストレスとして自律神経へ影響を与えます。そんな時も、ご紹介したポーズがおススメです！
ヨガのある生活でイライラをコントロールし、いきいき元気な毎日を過ごせますように♪
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料金について※店舗によって若干価格が異なります
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デイタイム会員：7,680円～13,000円（平日15時スタートのレッスンまで）
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料金について※店舗によって価格が異なります
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料金：9,625円(税込)
・月6(マットグループ6回まで)
料金：13,200円(税込)
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料金について※店舗によって価格が異なります
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関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
