ヨガポーズ「山のポーズ（タダーサナ）」の効果とやり方

山のポーズ（タダーサナ）の効果

日本語名：山のポーズ

サンスクリット語名：タダーサナ (Tadasana)
＊サマスティティ(Samasthiti) と呼ばれることもあります。

英語名：Mountain Pose

ヨガの基本となる立ち姿勢である「山のポーズ」。その名の通り、自分が山になったようなイメージで大地にしっかりと両脚で立つポーズです。

サンスクリット語では「タダーサナ」と言われるこの姿勢は、レッスン中に必ず登場します。全ての立位のポーズはここから始まり、ここに戻ってくるといっても過言ではありません。その効果は以下の通りです。

ご自身の立ち姿勢を意識したことはありますか？山のポーズで穏やかに呼吸することで、自分自身の身体と変化を感じましょう。

STEP1　安定した床の上で裸足で両脚で立ちます。ヨガマットの上でなくても大丈夫。落ち着いて安心できるスペースを確保しましょう。両足の親指の付け根をそろえます。足の外側の小指側のラインは左右が平行になるようにセットします。（両足のかかとの部分にはスペースができますね。）

STEP2　親指の付け根・小指の付け根・かかとの３点でしっかりと床を押します。足裏の３点で床を押すことで、土踏まずが上へと引き上がり、足裏のアーチを感じることができます。

足裏のアーチは自分の身体を引き上げ、土台を作ってくれるものです。普段はあまり意識することがない部分かもしれませんが、これからヨガをおこなっていく時には、足裏のアーチで床を力強く押していくことが大切なポイントとなってきます。

STEP3　上半身は頭のてっぺんが空へと引っ張られているようなイメージで。腰が反らないようにおへそをお腹の方へと近づけましょう。背中が丸くならないように、肩先は少し外側へ開くように意識します。この時に胸を張りすぎたり、肋骨が出ないように注意しましょう。

首は後ろに行き過ぎたり、力まないように。あごは床と平行になるようにします。あくまでもゆったりとしたイメージです。

STEP4　肩の力を抜いて、腕は自然に体の横に沿わせます。視線は正面を向けましょう。姿勢をキープします。身体の真ん中にしっかりとした軸が通っているのを感じます。

横から見た時に、かかと・肩・耳が一直線上にあるのが目安になります。正面から見た時には、左右の腰の高さや肩が同じ高さで左右対称になっているのが理想的です。

慣れてきたら呼吸を感じてみましょう。鼻から息を吸い、鼻から息を出す呼吸を行うヨガの鼻呼吸を行って行きます。慣れない方は口呼吸でも大丈夫ですが、いずれにせよ呼吸を続けて行くことが大切です。緊張したり身体が力むと呼吸が止まりやすくなります。止めないように注意しましょう。

自分の身体が膨らんでへこむのを感じながらゆっくりと３回呼吸、続けられそうだったら１分程続けてみましょう。さらに、目を閉じて行うと今の自分の身体の状態や内側を感じることが出来るようになるでしょう。

山のポーズで準備したら、椅子のポーズや両手を上に上げるポーズ、戦士のポーズや太陽礼拝など様々なポーズへとつながります。レッスン中には他のポーズの前後に行うことで、自分の身体の変化を感じやすくなっていくと思います。

基本的にどのような方でもトライしやすいポーズですが、足幅を広めにとると姿勢が安定しやすくなります。また、背中を壁につけて取り組んでも安定します。身体のどこかに痛みを感じる場合は、無理をせずに出来る範囲でポーズに取り組みましょう。

私にも出来る！と思った方も多いのではないでしょうか？初めての方でも取り組みやすいポーズであると同時に、きちんと取り組むととても奥深いポーズになります。ぜひ試してみてくださいね！